Dầu ô liu nguyên chất chất lượng cao, thật sự chứa các hợp chất chống viêm đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, các chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do và nhiều vi chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Lợi ích của dầu ô liu nguyên chất bao gồm giảm tỷ lệ viêm nhiễm, bệnh tim, trầm cảm, chứng mất trí nhớ và béo phì.

Dầu ô liu là gì?

Dầu ô liu được làm từ quả của cây ô liu (Olea europaea), có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn (MUFA) tự nhiên cao.

Theo một đánh giá lớn về các nghiên cứu lâm sàng năm 2020, chế độ ăn nhiều dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Gần đây, mối quan tâm lớn nhất tập trung vào các hợp chất phenolic có hoạt tính sinh học tự nhiên có trong dầu ô liu nguyên chất. Theo Tóm tắt Báo cáo Đồng thuận về Sức khỏe và Hội nghị Quốc tế lần thứ III về Dầu ô liu Nguyên chất, "có quan điểm rộng rãi rằng dầu ô liu nguyên chất thực sự nên là chất béo được lựa chọn hàng đầu khi nói đến sức khỏe con người và nông nghiệp bền vững."

Các hợp chất phenolic trong dầu ô liu có tác dụng tích cực đến một số thông số sinh lý nhất định, bao gồm:

• Lipoprotein huyết tương.
• Tổn thương oxy hóa.
• Các dấu hiệu viêm.
• Chức năng tiểu cầu và tế bào.
• Hoạt động kháng khuẩn.

Việc thu hoạch dầu ô liu đã có từ hàng ngàn năm trước, nhưng ngày nay, ngành công nghiệp dầu ô liu thương mại quốc tế quy mô lớn này có giá trị hàng trăm triệu đô la. Đối với người xưa, nguồn chất béo lành mạnh bổ dưỡng này được coi là một loại hàng hóa quý giá và được sử dụng nhờ nhiều khả năng chữa bệnh của nó.

Ngoài việc nấu ăn bằng dầu ô liu, nó còn là thành phần chính trong đèn, xà phòng, sản phẩm chăm sóc da và mỹ phẩm.

Thông tin dinh dưỡng

Một thìa canh (15 ml) dầu ô liu nguyên chất chứa khoảng:

• Lượng calo: 120
• Tổng lượng carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g
• Tổng chất béo: 120g
• Chất béo bão hòa: 2g
• Chất béo không bão hòa đa: 2g
• Chất béo không bão hòa đơn: 10g
• Chất béo chuyển hóa: 0g
• Protein: 0g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 0 mg (0% DV*)

*Giá trị hàng ngày: Phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Những lợi ích của dầu ô liu

Giàu chất béo không bão hòa đơn

Dầu ô liu chủ yếu được tạo thành từ các axit béo không bão hòa đơn, trong đó quan trọng nhất là axit oleic. Chất béo không bão hòa đơn được coi là một trong những chất béo lành mạnh nhất.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng axit oleic làm giảm mức độ viêm và stress oxy hóa. Nó thậm chí có thể giúp ích cho các gen liên quan đến ung thư.

Điểm nóng chảy của MUFA nằm giữa điểm nóng chảy của chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa (PUFA), nghĩa là chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và bắt đầu đông đặc khi được làm lạnh.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu, bao gồm cả đánh giá năm 2018 tập trung vào lợi ích tim mạch của dầu ô liu, đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều MUFA giúp giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL và giảm triglyceride tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate.

Nhờ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là polyphenol, dầu ô liu nguyên chất được coi là thực phẩm chống viêm và bảo vệ tim mạch. Nó cũng có tác dụng giãn mạch, góp phần làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dược lý Tim mạch, dầu ô liu nguyên chất giúp đảo ngược các phản ứng viêm cùng với những thay đổi liên quan đến tuổi tác và bệnh tật ở tim và mạch máu. Nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất có lợi cho việc hạ huyết áp vì nó làm tăng khả dụng sinh học của oxit nitric, giúp động mạch giãn và lưu thông.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng bảo vệ của chế độ ăn giàu axit alpha-linolenic (ALA) từ dầu ô liu, trong đó một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có khả năng làm giảm nguy cơ tử vong do tim tới 30% và nguy cơ tử vong đột ngột do tim tới 45%.

Giúp chống lại bệnh ung thư

Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, ô liu và dầu ô liu chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp giảm bệnh tật và/hoặc làm chậm sự phát triển của các bệnh tim mạch, thoái hóa thần kinh cũng như ung thư.

Quả ô liu chứa đầy chất chống oxy hóa, chẳng hạn như acteosides, hydroxytyrosol, tyrosol và axit phenyl propionic, cũng như lignan và flavone. Chúng cũng cung cấp các hợp chất có tác động tích cực đến hệ miễn dịch cùng với các chất chống ung thư (ví dụ như squalene và terpenoid) cũng như axit oleic lipid chống peroxy hóa.

Hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa béo phì

Việc sử dụng dầu ô liu có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng insulin dư thừa, một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu và có thể khiến chúng ta tăng cân.

Chất béo có tác dụng tạo cảm giác no và giúp giảm cơn đói, cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất béo không giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng dễ dàng hoặc thường xuyên như chế độ ăn cân bằng.

Sau khi xem xét năm thử nghiệm với tổng cộng 447 cá nhân, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate giảm cân nhiều hơn những người được phân bổ ngẫu nhiên theo chế độ ăn ít chất béo. Không có sự khác biệt về mức huyết áp giữa hai nhóm, nhưng giá trị triglyceride và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao thay đổi thuận lợi hơn ở những người được chỉ định chế độ ăn nhiều chất béo.

Tương tự, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ cho thấy chế độ ăn giàu dầu ô liu giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong một cuộc so sánh kéo dài 8 tuần. Sau tám tuần, những người tham gia cũng chủ yếu chọn chế độ ăn giàu dầu ô liu trong ít nhất 6 tháng theo dõi.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Não bộ chủ yếu được cấu tạo từ axit béo, và chúng ta cần một lượng axit béo vừa phải mỗi ngày để thực hiện các nhiệm vụ, điều hòa tâm trạng và suy nghĩ minh mẫn. Vậy nên, dầu ô liu được coi là thực phẩm bổ não giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ.

Dầu ô liu có thể giúp chống lại sự suy giảm nhận thức do tuổi tác bằng cách bảo vệ chống lại các gốc tự do. Dầu ô liu cung cấp MUFAs liên quan đến sức khỏe não bộ bền vững.

Một đánh giá hệ thống năm 2024 phát hiện ra rằng dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng như suy giảm nhận thức. Điều này có thể xảy ra do dầu ô liu có khả năng làm giảm mảng bám beta-amyloid, tình trạng viêm não và stress oxy hóa.

Chống lại các rối loạn tâm trạng và trầm cảm

Dầu ô liu được cho là có tác dụng cân bằng hormone, chống viêm, có thể ngăn ngừa rối loạn chức năng dẫn truyền thần kinh. Nó cũng có thể chống lại chứng trầm cảm và lo âu.

Rối loạn tâm trạng hoặc nhận thức có thể xảy ra khi não không nhận đủ lượng hormone hạnh phúc như serotonin hoặc dopamine, những chất truyền tin hóa học quan trọng cần thiết cho việc điều hòa tâm trạng, có được giấc ngủ ngon và xử lý tư duy.

Một nghiên cứu cho thấy lượng MUFA cao hơn có mối quan hệ nghịch đảo với nguy cơ trầm cảm. Đồng thời, lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ và nguy cơ trầm cảm có mối quan hệ tuyến tính, cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa và lượng PUFA và MUFA thấp hơn có thể làm tăng khả năng chống lại các rối loạn tâm trạng và điều trị trầm cảm.

Làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên

Dầu ô liu nguyên chất có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là secoiridoids, giúp kích hoạt các gen góp phần chống lão hóa và giảm căng thẳng cho tế bào.

Secoiridoids trong dầu ô liu cũng có thể ức chế biểu hiện gen liên quan đến hiệu ứng Warburg, một quá trình liên quan đến sự hình thành ung thư và giúp ngăn ngừa “những thay đổi liên quan đến tuổi tác” trong các tế bào da.

Một phân tích năm 2019 kết luận rằng “việc chỉ sử dụng dầu ô liu so với không sử dụng dầu ô liu có liên quan đáng kể đến điểm số cao hơn trên chỉ số lão hóa thành công, đặc biệt là ở những người trên 70 tuổi”.

Cần nhớ rằng dầu ô liu không nên được nấu ở nhiệt độ cao, nếu không nó có thể gây ra tác dụng ngược. Nấu bằng loại dầu này ở nhiệt độ cao sẽ làm thay đổi cấu trúc hóa học của nó và tạo ra các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycat hóa nâng cao (AGE), góp phần vào sự suy giảm chức năng đa hệ thống xảy ra khi lão hóa.

Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Dầu ô liu có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình chuyển hóa glucose bằng cách thay đổi chức năng màng tế bào, hoạt động của enzyme, tín hiệu insulin và biểu hiện gen.

Bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ MUFA và PUFA có tác dụng có lợi đối với độ nhạy insulin và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong khi carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu bằng cách cung cấp glucose, chất béo giúp ổn định lượng đường trong máu và điều hòa insulin. Ngay cả khi chúng ta ăn thực phẩm chứa nhiều đường hoặc carbohydrate, việc thêm dầu ô liu nguyên chất vào bữa ăn có thể giúp làm chậm tác động của chúng lên máu.

Sử dụng dầu ô liu cũng là một cách tuyệt vời để cảm thấy no hơn sau bữa ăn, có thể giúp ngăn ngừa cơn thèm đường và ăn quá nhiều có thể dẫn đến biến chứng tiểu đường.

Có thể liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú.

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn năm 2022 cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn. Lý do vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng câu trả lời có thể là do các chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tổn thương oxy hóa do các gốc tự do gây ra, vốn có thể gây ung thư.

Khuyến nghị mua hàng

Có một số phân loại chính về dầu ô liu quyết định cách thức thu hoạch và sản xuất. Chúng ta có thể bắt gặp những loại này khi đi mua sắm thực phẩm:

Dầu ô liu nguyên chất được sản xuất bằng phương pháp ép lạnh và không sử dụng hóa chất để tinh chế. Phương pháp này cũng tránh được quy trình sản xuất ở nhiệt độ cao, vốn có thể phá hủy các axit béo và dưỡng chất tinh khiết trong dầu.

Dầu ô liu nguyên chất được ép lần hai sau khi dầu ô liu nguyên chất được chiết xuất. Nó cũng có thể được chiết xuất từ ​​những quả ô liu chín hơn. Mặc dù dầu ô liu nguyên chất được ưa chuộng hơn, nhưng loại này vẫn được coi là chất lượng tốt.

Dầu ô liu "nhẹ" hoặc hỗn hợp dầu được làm từ dầu ô liu tinh luyện và đôi khi là các loại dầu thực vật khác. Điều này thường có nghĩa là chúng đã được xử lý hóa học và là hỗn hợp của các loại dầu ôi, chất lượng thấp, phản ứng kém với phương pháp sản xuất ở nhiệt độ cao.

Nên tìm những chai dầu có ghi rõ là dầu nguyên chất và lý tưởng nhất là dầu ép lạnh hoặc ép trục vít. Dưới đây là một số mẹo hữu ích khác để nhận biết và chọn dầu thật:

• Nếu bất kỳ loại dầu nào có giá rẻ hơn mức thông thường, thì rất có thể đó là dầu giả. Chúng ta có thể chi nhiều hơn cho một sản phẩm chất lượng, nhưng nó lại chứa đầy đủ lợi ích của dầu ô liu, có hương vị ngon hơn và có thể dùng được lâu.
• Kiểm tra nhãn để biết con dấu của Hội đồng Dầu ô liu Quốc tế (IOC) chứng nhận loại dầu được sử dụng.
• Hãy mua dầu đựng trong chai thủy tinh tối màu để ngăn ánh sáng xuyên qua và làm hỏng các axit béo dễ bị tổn thương. Chai tối màu (xanh lá cây, đen...) giúp bảo vệ dầu khỏi bị oxy hóa và ôi thiu. Tránh mua dầu đựng trong chai nhựa hoặc chai trong suốt.
• Theo tờ Olive Oil Times, miễn là dầu được bảo quản tránh xa nhiệt độ cao và ánh sáng, một chai dầu ô liu chất lượng tốt chưa mở có thể để được đến hai năm kể từ ngày đóng chai. Sau khi mở chai, nên sử dụng trong vòng vài tháng.

Cách sử dụng dầu ô liu

Mặc dù khuyến nghị có thể khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu calo và chế độ ăn uống cụ thể, nhưng từ 1 - 4 thìa canh là lý tưởng để đạt được lợi ích của dầu ô liu.

Một trong những mối nguy hiểm lớn nhất liên quan đến dầu ô liu là nó có điểm bốc khói thấp và bắt đầu phân hủy ở khoảng 90oC. Khi dầu ô liu được đun nóng nhiều lần hoặc ở nhiệt độ rất cao, nó có thể bị oxy hóa và trở nên ôi thiu hoặc độc hại.

Dầu ô liu nguyên chất lý tưởng để rưới, trộn lên thức ăn hoặc dùng làm nước sốt salad hoặc nước chấm vì không cần nấu.

Rủi ro và tác dụng phụ

Rào cản lớn nhất để tận hưởng loại dầu này một cách lành mạnh là tìm đúng loại, bảo quản đúng cách và sử dụng đúng cách trong công thức nấu ăn.

Chỉ cần nhớ rằng việc chi tiền mua một sản phẩm chất lượng cao là hoàn toàn xứng đáng, xét đến lợi ích mà nó mang lại cho chúng ta. Ngoài ra, hãy đảm bảo bảo quản đúng cách, sử dụng trong vòng vài tháng sau khi mở và tránh nấu nướng bằng sản phẩm.

Có ít nhất một báo cáo cho rằng việc sử dụng dầu ô liu ngoài da có thể làm khô da. Một số người sử dụng dầu ô liu như một loại dầu nền với tinh dầu, vì vậy nếu chúng ta dùng dầu ô liu, hãy tránh thoa lên cùng một vùng da trong nhiều ngày liên tiếp. Không sử dụng cho da trẻ em hoặc trẻ sơ sinh.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)