Các chuyên gia cho rằng nên đặt mục tiêu hấp thụ khoảng 14g chất xơ tổng số mỗi ngày cho mỗi 1.000 calo chúng ta ăn. 

Vậy chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm nào để bổ sung thêm chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, vào chế độ ăn uống của mình? Hãy cùng khám phá.

Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ được định nghĩa là vật liệu của thực phẩm có chứa các chất như cellulose, lignin và pectin có khả năng chống lại tác động của các enzyme tiêu hóa. Nói cách khác, chất xơ là chất có trong thực phẩm thực vật (carbohydrate) không được chuyển hóa trong dạ dày và ruột, mà đi qua đường tiêu hóa và tạo thành một phần của phân.

Có hai loại chất xơ chính trong chế độ ăn uống:

• Chất xơ không hòa tan, không tan trong nước và vẫn còn nguyên vẹn và không được tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan có thể giúp đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn qua dạ dày và ruột. Nó cũng làm tăng khối lượng phân và có thể giúp giảm táo bón.
• Chất xơ hòa tan, tan trong nước, giữ nước và tạo thành chất giống như gel trong đại tràng. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ dạ dày và ruột.

Những loại thực phẩm nào có nhiều chất xơ không hòa tan? Một số ví dụ bao gồm cám lúa mì, nhiều loại rau, hạt, khoai tây, trái cây có vỏ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Trên thực tế, có một số loại chất xơ không hòa tan khác nhau có trong nhiều loại thực phẩm, một số trong đó bao gồm chất xơ xenlulo và lignin.

Lợi ích sức khỏe của chất xơ không hòa tan

Giúp phòng ngừa và điều trị táo bón

Một trong những công việc chính của chất xơ không hòa tan là cung cấp khối lượng trong ruột và tạo thành phân, dẫn đến nhu động ruột đều đặn và giảm táo bón. Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước như chất xơ hòa tan, vì vậy nó giúp di chuyển vật chất qua đại tràng bằng cách tăng khối lượng phân.

Làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate/ đường

Trong khi chất xơ có trong thực phẩm carbohydrate, nó không làm tăng lượng đường trong máu. Trên thực tế, nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường từ carbohydrate, có lợi cho việc ổn định lượng đường trong máu.

Chế độ ăn giàu cả hai loại chất xơ này cũng mang lại nhiều lợi ích khác về mặt trao đổi chất và sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ chống lại bệnh béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và quản lý cân nặng

Chất xơ không hòa tan có trong thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp chúng ta cảm thấy no và thỏa mãn giữa các bữa ăn. Chất xơ không hòa tan về mặt kỹ thuật cũng không phải là nguồn calo vì nó không được tiêu hóa và vẫn còn nguyên vẹn sau khi ăn.

Có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về đường tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan giúp tăng tốc độ di chuyển và xử lý chất thải trong hệ tiêu hóa, đó là lý do tại sao nó hữu ích trong việc tạo ra nhu động ruột đều đặn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa tắc nghẽn đường tiêu hóa và căng thẳng đi kèm với táo bón, có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh trĩ.

Ngoài ra, chất xơ không hòa tan giúp hấp thụ và loại bỏ các sản phẩm phụ và chất gây ung thư khỏi ruột, giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như SIBO (sự phát triển quá mức của vi khuẩn ở ruột non), bệnh túi thừa…

Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng chất xơ tổng thể cao hơn trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Hai nhóm thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên miếng, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ đặc biệt chống lại sự hình thành ung thư đại tràng.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc tăng lượng chất xơ có thể có tác dụng chống ung thư vì nó làm giảm chất gây ung thư trong phân, giảm thời gian vận chuyển và quá trình lên men vi khuẩn của chất xơ thành axit béo chuỗi ngắn có đặc tính chống ung thư.

Chất xơ không hòa tan có tốt cho IBS không? Điều này phụ thuộc vào loại IBS mà một người mắc phải, "nguyên nhân" gây bệnh cá nhân và các triệu chứng cụ thể của một người, chẳng hạn như liệu người đó có xu hướng bị tiêu chảy hay táo bón thường xuyên hơn không.

Chất xơ không hòa tan so với chất xơ hòa tan

Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan là gì? Chúng ta cần chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan hay cả hai?

Nhiều loại thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, và cả hai loại chất xơ đều là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh vì cả hai đều có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn, quản lý cân nặng, tiêu hóa, nhu động ruột, cân bằng cholesterol…

Công việc của chất xơ hòa tan là tạo ra một loại gel trong hệ tiêu hóa. Nó giúp liên kết với các axit béo, có lợi cho việc duy trì mức cholesterol lành mạnh và sức khỏe tim mạch.

Chất xơ hòa tan cũng kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày, giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng, tạo cảm giác no sau khi ăn và kiểm soát cơn đói. Loại chất xơ này cũng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu và nguy cơ mắc các vấn đề như kháng insulin hoặc tiểu đường.

Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như đậu, cây họ đậu, yến mạch, lúa mạch, quả mọng và một số loại rau, nhiều loại trong số đó cũng cung cấp chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan thường tốt hơn trong việc ngăn ngừa táo bón, mặc dù cả hai loại chất xơ đều có thể hữu ích trong việc duy trì sự đều đặn và tránh các vấn đề về tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan sẽ không lên men trong ruột, nhưng chất xơ hòa tan sẽ lên men trong dạ dày, có thể dẫn đến đầy hơi và chướng bụng. Chất xơ hòa tan được tiêu hóa bởi vi khuẩn trong ruột già, cuối cùng giải phóng khí đôi khi gây ra nhiều chứng đầy hơi khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ.

Mặt khác, chất xơ không hòa tan vẫn còn nguyên vẹn khi đi qua đường tiêu hóa, giúp giảm táo bón và cũng có xu hướng tạo ra ít khí hơn.

Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ đôi khi có thể khiến các triệu chứng IBS trở nên tồi tệ hơn, mặc dù điều này tùy thuộc vào từng người. Vì mỗi người phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm chứa chất xơ, nên điều quan trọng là phải tăng dần các loại thực phẩm này trong chế độ ăn và uống nhiều nước.

Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, các loại đậu, và một số loại trái cây và rau quả.
Chuối là chất xơ hòa tan hay không hòa tan? Một quả chuối có khoảng 2 - 3 gam chất xơ, phần lớn là chất xơ không hòa tan, mặc dù nó chứa cả hai loại.
Một cốc gạo lứt có khoảng 3 - 4 gam chất xơ, hầu hết đều là chất xơ không hòa tan.
Rau lá xanh đậm là nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Một cốc rau bina nấu chín có khoảng 6 gam chất xơ, trong đó khoảng 5 gam là chất xơ không hòa tan.

Thực phẩm chất xơ không hòa tan

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan:

• Cám lúa mì và mầm lúa mì.
• Cám yến mạch.
• Các loại đậu khác (đậu thận, đậu đen, đậu gà , đậu nành, đậu lima, đậu xanh, đậu trắng, đậu Hà Lan…
• Các loại quả.
• Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là lúa mạch, hạt diêm mạch, lúa miến, hạt kê, hạt rau dền, yến mạch, lúa mạch đen, ngô.
• Củ cải.
• Đậu bắp.
• Các loại rau xanh.
• Ca cao.
• Các loại hạt hạt lanh, hạt hướng dương, óc chó, hạnh nhân…
• Quả bơ.
• Khoai tây và khoai lang.
• Mơ khô, mận khô, nho khô, chà là và sung.

Bổ sung và liều lượng

Chúng ta nên hấp thụ bao nhiêu chất xơ không hòa tan mỗi ngày? Hiện tại không có khuyến nghị về lượng chất xơ không hòa tan hàng ngày mà chỉ có khuyến nghị về tổng lượng chất xơ.

Lượng chất xơ tổng thể (cả chất xơ hòa tan và không hòa tan) được khuyến nghị cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống là 38 gam mỗi ngày đối với nam giới và 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.

Người lớn trên 50 tuổi có thể gặp vấn đề về chứng khó tiêu nếu tiêu thụ quá nhiều chất xơ, vì vậy, khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 30 gam đối với nam giới và 20 - 25 gam đối với phụ nữ mỗi ngày, mặc dù ăn nhiều hơn cũng không tệ nếu không gây ra vấn đề gì.

Nhãn thực phẩm thường hiển thị tổng số gam chất xơ trên mỗi khẩu phần, không chỉ gam chất xơ không hòa tan. Điều này có thể khiến chúng ta khó biết chính xác lượng chất xơ mà chúng ta đang tiêu thụ. Tuy nhiên, mục tiêu thực sự nên là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, thay vì tập trung quá nhiều vào các con số.

Mặc dù lý tưởng nhất là lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất, nhưng chất bổ sung chất xơ là một lựa chọn cho những người có thể hưởng lợi từ việc lấy thêm chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như để giúp ngăn ngừa táo bón. Ở dạng bổ sung, chất xơ được chiết xuất từ ​​các nguồn tự nhiên, chẳng hạn như vỏ hạt mã đề, khoai nưa và gum arabic, để tạo thành liều cô đặc.

Mỗi sản phẩm chất xơ có độ mạnh khác nhau, vì vậy hãy luôn tuân thủ cẩn thận hướng dẫn, bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng dần nếu cần, đồng thời uống nhiều nước.

Nếu chúng ta bị tiêu chảy, hãy nhớ rằng chúng ta nên dùng thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan thay vì thực phẩm bổ sung chất xơ không hòa tan.

Rủi ro và tác dụng phụ

Nếu chúng ta dễ bị tiêu chảy hoặc phân lỏng, có thể là do chúng ta bị bệnh viêm ruột hoặc IBS, thì việc ăn nhiều chất xơ không hòa tan có thể gây khó chịu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Hãy thận trọng khi tăng lượng chất xơ không hòa tan nếu chúng ta bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Nếu chúng ta thay đổi chế độ ăn uống bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan và sau đó nhận thấy tình trạng phân lỏng hoặc các vấn đề đường tiêu hóa khác, tốt nhất là chúng ta nên cắt giảm lượng chất xơ tiêu thụ và cũng nên đề cập vấn đề này với bác sĩ để được tư vấn.

Chúng ta cũng có thể muốn áp dụng chế độ ăn loại trừ để xác định loại thực phẩm giàu chất xơ hoặc FODMAP nào gây ra vấn đề.

Cần đảm bảo uống nhiều nước khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ, vì nước giúp chất xơ thực hiện tốt chức năng của nó.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)