Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thế giới, hàm lượng chất chống oxy hóa và giá trị dinh dưỡng của rau sam rất quan trọng đối với con người. Việc thử nghiệm cây này cho thấy tiềm năng dinh dưỡng to lớn và cho thấy tính hữu ích như một loại thảo mộc hàng đầu để chữa bệnh.

Tìm hiểu về rau sam

Rau sam (Portulaca oleracea), là một loại cây mọc dại trong vườn. Hầu hết mọi người coi rau sam là cỏ dại, nhưng thực ra nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Ngày nay, nhiều loại rau sam dưới nhiều tên gọi khác nhau mọc ở nhiều vùng khí hậu và khu vực khác nhau. Ở Châu Á, Trung Âu và khu vực Địa Trung Hải, rau sam thường được trồng như một loại rau ăn. Nếu chúng ta không cố ý trồng nó, chắc chắn nó sẽ xuất hiện vào mỗi mùa xuân và phát triển tốt trong những tháng mùa hè nóng nực, vì nó được coi là một loại cây mọng nước có thể chịu được hạn hán.

Mặc dù một số người cố gắng loại bỏ cây rau sam mọc trong vườn nhà mình, các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ loại cây này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng giảm viêm, kích thích giải độc, cải thiện sức khỏe xương và thậm chí làm giảm các bệnh về đường hô hấp.

Thông tin dinh dưỡng của rau sam

Thân và lá của rau sam chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu. Cây này giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Nó cũng tự hào có một số khoáng chất quan trọng.

100 gram rau sam tươi sống chứa khoảng:

• 16 calo.
• 3,4g carbohydrate.
• 1,3g protein.
• 0,1g chất béo.
• 21mg vitamin C (35% DV)
• 1.320 đơn vị quốc tế vitamin A (26% DV)
• 68mg magie (17% DV)
• 0,3mg mangan (15% DV)
• 494mg kali (14% DV)
• 2mg sắt (11% DV)
• 0,1mg riboflavin (7% DV)
• 65mg calci (7% DV)
• 0,1mg đồng (6% DV)
• 0,1mg vitamin B6 (4% DV)
• 44mg phospho (4% DV)
• 12µg folate (3% DV).

Lợi ích sức khỏe của rau sam

Chứa nhiều β-Carotene

Tiêu thụ rau sam là một cách tuyệt vời để tăng lượng β-carotene hấp thụ. β-carotene là một sắc tố thực vật được chuyển đổi trong cơ thể thành vitamin A, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng duy trì làn da khỏe mạnh, chức năng thần kinh và thị lực. Nghiên cứu cho thấy vì là chất chống oxy hóa, β-carotene được đánh giá cao vì khả năng ngăn ngừa bệnh mãn tính bằng cách bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Ăn thực phẩm giàu β-carotene cũng giúp cải thiện chức năng hô hấp và phổi.

Ngoài những lợi ích của β-carotene, các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất chống oxy hóa này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú vì vitamin A đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và trẻ sơ sinh.

Nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời

Chỉ hơn 2 khẩu phần rau sam chứa khoảng 35% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của chúng ta. Vì vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, nên nó có tác dụng làm giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh mãn tính.

Vitamin C cũng là chất tăng cường miễn dịch, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm tình trạng viêm và thúc đẩy làn da khỏe mạnh, rạng rỡ. Nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do đột quỵ hoặc bệnh tim mạch vành thấp hơn, cùng với mức cholesterol LDL và triglyceride giảm. 

Chứa axit béo Omega-3

Rau sam là nguồn axit alpha-linolenic tốt, một loại axit béo omega-3 có trong thực vật. Điều này làm cho rau sam trở thành lựa chọn omega-3 thuần chay tuyệt vời. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe xương và thúc đẩy sức khỏe tinh thần, cùng với các lợi ích quan trọng khác của omega-3.

Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ omega-3 và có thể hưởng lợi từ việc tăng lượng axit béo thiết yếu này. Thêm rau sam vào chế độ ăn uống của chúng ta giúp giảm tỷ lệ omega-6 so với omega-3, điều mà các nhà nghiên cứu đồng ý là mong muốn để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Cung cấp khoáng chất quan trọng

Rau sam là nguồn cung cấp kali, magie và calci dồi dào. Cả 3 chất dinh dưỡng này đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng là những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương, hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ loãng xương. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng này, đặc biệt là magie, giúp giảm lo âu và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Thêm rau sam vào chế độ ăn uống bằng cách xào, nấu, trộn salad sống hoặc thêm một loại thực phẩm bổ dưỡng vào sinh tố hàng ngày giúp đảm bảo chúng ta nhận được đủ các khoáng chất quan trọng này.

Chống lại bệnh tiểu đường

Rau sam có tốt cho người tiểu đường không?

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc chỉ ra rằng việc uống chiết xuất rau sam giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và cải thiện kiểm soát glucose bằng cách giảm mức hemoglobin A1c. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chiết xuất rau sam có vẻ là một phương pháp điều trị bổ sung an toàn cho bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cách trồng và sử dụng

Rau sam có thể mọc ở bất kỳ nơi nào có mùa sinh trưởng ít nhất là 2 tháng. Nó có khả năng chống hạn và có thể chịu được những tháng mùa hè nóng bức. Chúng ta có thể nhận thấy rằng nó phát triển nhanh và lan rộng dễ dàng.

Khi rau sam bắt đầu xâm lấn các loại cây hoặc thảo mộc khác, đó là thời điểm hoàn hảo để nhổ nó ra khỏi rễ và mang vào bếp thay vì vứt bỏ.

Nếu chúng ta muốn tận hưởng những lợi ích của rau sam quanh năm, chúng ta cũng có thể trồng nó trong nhà. Chỉ cần rải hạt lên trên đất, dùng ngón tay cào nhẹ và phủ hạt lên. Cho đến khi hạt nảy mầm, hãy tiếp tục tưới nước cho đất, nhưng đừng để đất quá ngập úng nước. Sau đó chỉ cần để cây dưới ánh sáng mặt trời và xem nó nảy mầm.

Khi chọn hạt hoặc cây rau sam, điều quan trọng nhất cần cân nhắc là chọn cây được trồng trên đất hữu cơ và không bị nhiễm thuốc diệt cỏ hoặc thuốc trừ sâu độc hại. Nếu chúng ta hái thân và lá từ sân hoặc vườn của mình, hãy đảm bảo không phun thuốc hóa học nguy hiểm vào cây và luôn rửa sạch cây trước khi ăn.

Để bảo quản rau sam, hãy giữ nó trong túi nhựa bên trong tủ lạnh trong tối đa 1 tuần. Tránh rửa cây cho đến ngay trước khi chúng ta định ăn nó để tránh bị héo. 

Cách nấu ăn và công thức nấu ăn

Giống như các loại rau lá xanh khác, sau khi thu hoạch rau sam, chúng ta có thể dễ dàng chế biến để ăn. Chỉ cần cắt rễ và rửa sạch thân cây, đảm bảo rửa sạch các kẽ hở nhỏ có xu hướng giữ đất. Khi chúng ta định ăn rau sam, hãy đảm bảo rằng rau sam không bị phun bất kỳ loại hóa chất độc hại nào, như phân bón hóa học, kích thích tăng trưởng hoặc bất kỳ loại thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu độc hại nào khác.

Sau khi thân và lá đã sạch, chúng ta có thể cho chúng vào món xào, canh, salad, súp, sinh tố và nhiều món khác.

Chúng ta có thể nấu rau sam không? Chúng ta có thể ăn sống hoặc hấp, xào nhẹ. Nấu cây quá lâu có thể khiến cây bị nhớt, vì vậy đừng hấp hoặc luộc quá 10 phút.

Kết cấu của thân và lá rau sam khá giòn, và hương vị được ví như rau chân vịt. Nếu chúng ta ăn riêng, hãy thử thêm một chút dầu ô liu, muối và hạt tiêu để tăng thêm hương vị. Nó cũng có thể được thêm vào trứng tráng hoặc làm đồ trang trí trên rau củ nướng hoặc khoai tây.

Nếu chúng ta muốn chắc chắn rằng mình sẽ có rau sam sau những tháng mùa hè, hãy thử đông lạnh nó và thêm vào các món súp, món hầm và món hầm ấm trong mùa thu và mùa đông.

Rủi ro và tác dụng phụ của rau sam

Cây rau sam có độc không? Loại thảo mộc này không độc với con người nhưng có thể độc với mèo.

Chúng ta có thể ăn quá nhiều rau sam không? Giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, chúng ta không nên lạm dụng nó và điều đó chắc chắn đúng với loại thảo mộc này. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có hàm lượng axit oxalic tương đối cao, một hợp chất hữu cơ có liên quan đến nguy cơ sỏi thận và các vấn đề sức khỏe khác ở một số người.

Mặc dù axit oxalic thường được đào thải khỏi cơ thể qua nước tiểu hoặc phân, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng cao có thể gây ra phản ứng bất lợi cho bất kỳ ai nhạy cảm với hợp chất này. Đun sôi rau sam trước khi tiêu thụ được biết là giúp loại bỏ axit oxalic, nhưng nếu chúng ta có tiền sử sỏi thận, tốt nhất chúng ta nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm nó vào chế độ ăn uống của mình.

Kết luận

Rau sam là loại thực phẩm, thảo mộc có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, với hàm lượng vitamin A và C, magie, mangan và kali cao cùng đa dạng các chất dinh dưỡng khác.

Rau sam có những lợi ích đối với ức khỏe như: Nó có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Thêm vào đó, nó chứa axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Chúng ta có thể ăn thân và lá của cây rau sam sống hoặc nấu sơ không quá lâu. Nó cũng có thể được thêm vào salad, súp, sinh tố, trứng tráng, món hầm, món hầm và nước sốt. Chúng ta sẽ nhận thấy rằng hương vị của nó tương tự như rau chân vịt hoặc cải xoong, và nó có kết cấu giòn ngon khi sống.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)