Trà đen chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là polyphenol giúp bảo vệ tế bào con người khỏi tác hại của các gốc tự do nguy hiểm, chắc chắn nó nằm trong danh sách một trong những thực phẩm chống lão hóa hàng đầu.

Ngoài ra, trà đen còn có tác dụng cải thiện sự tỉnh táo, giảm nguy cơ ung thư buồng trứng và có thể làm giảm khả năng mắc bệnh parkinson, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.

Trong khi trà đen thường được uống nóng ở phương Đông, thì ở phương Tây, trà thường được uống lạnh với chanh như trà đá hoặc nóng với sữa và chất tạo ngọt như đường hoặc mật ong.

Trà đen có nguồn gốc từ lá non và chồi lá của cây trà (Camellia sinensis). Trà đen, trà trắng và trà xanh đều có nguồn gốc từ cùng một loại cây trà này.

Điểm khác biệt của chúng là cách xử lý lá trà sau khi hái. Trà đen bị oxy hóa nhiều hơn trà ô long, trà xanh và trà trắng, điều này cũng làm cho hương vị của trà đen đậm đà hơn.

Lợi ích của trà đen

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra tác dụng tích cực của trà đen đối với sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã xem xét tác động của việc uống trà đen đối với nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ. Nghiên cứu đã xem xét hơn 350.000 nam và nữ trong độ tuổi từ 30 - 79 từ 10 khu vực ở Trung Quốc.

Khi các nhà nghiên cứu theo dõi khoảng 7 năm sau đó, họ phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trà có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ cũng như giảm nguy cơ mắc các biến cố mạch vành lớn.

Một nghiên cứu khác so sánh những người uống trà đen (không có chất phụ gia) với những người uống nước nóng thông thường trong thời gian 12 tuần. Trà chứa hàm lượng cao flavan-3-ols, flavonols, theaflavins và các dẫn xuất của axit gallic. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trà đen hàng ngày (9 gam) dẫn đến "giảm đáng kể" các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm nồng độ triglyceride và đường huyết lúc đói.

Cũng có sự giảm đáng kể tỷ lệ cholesterol LDL so với HDL cũng như sự gia tăng mức cholesterol HDL. Nhìn chung, các nhà nghiên cứu kết luận rằng uống trà đen “trong chế độ ăn bình thường” dẫn đến giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch chính và cũng làm tăng mức chất chống oxy hóa ở người.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Annals of Internal Medicine phát hiện ra rằng trà đen có lợi cho tuổi thọ. Người lớn uống ít nhất 2 tách trà đen mỗi ngày được phát hiện có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, ngoài ra còn có nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

Có thể giúp chống lại ung thư

Chống ung thư cũng nằm trong danh sách lợi ích của trà đen, vì uống trà đen có liên quan đến việc giảm một số loại ung thư.

Trước hết, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ đã điều tra tác động của việc tiêu thụ trà đen giàu flavonoid đối với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở hơn 58.000 nam giới ở Hà Lan, những người đã cung cấp thông tin cơ bản chi tiết về một số yếu tố nguy cơ ung thư.

Trà đen được coi là nguồn cung cấp chính các flavonoid có lợi cho sức khỏe như catechin, epicatechin, kaempferol và myricetin.

Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng flavonoid và trà đen có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn tiến triển thấp hơn. Tuy nhiên, không có mối liên quan nào được quan sát thấy đối với ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn đầu và giai đoạn tổng thể.

Một nghiên cứu đầy hứa hẹn khác được công bố vào năm 2016 cho thấy theaflavin-3 có trong trà đen có khả năng rất mạnh trong việc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư buồng trứng kháng cisplatin. Đây là phát hiện vô cùng ấn tượng vì cisplatin được cho là "một trong những loại thuốc chống ung thư phổ rộng hiệu quả nhất".

Ngoài ra, theaflavin-3 ít độc hơn đối với các tế bào buồng trứng khỏe mạnh, điều này thật tuyệt vời vì nhiều loại thuốc chống ung thư thông thường có thể tiêu diệt cả tế bào ung thư và tế bào khỏe mạnh.

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe mãn tính ngày càng gia tăng trên toàn thế giới.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia đã xem xét việc tiêu thụ trà và cà phê liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2. Nghiên cứu có sự tham gia của 40.011 người tham gia và tại thời điểm theo dõi trung bình là 10 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 918 đối tượng đã phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Họ cũng phát hiện ra rằng uống cả trà và cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Cụ thể, uống trà đen, ít nhất 3 cốc mỗi ngày, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 khoảng 42%.

Điều này làm cho trà đen có lợi khi được dùng như một phần trong chế độ ăn của người tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trà đen có tác dụng làm giảm đường huyết ở cả người lớn khỏe mạnh và tiền tiểu đường. Kết quả cho thấy polyphenol trong trà đen giúp giảm đường huyết khoảng một giờ sau khi tiêu thụ.

Có khả năng giúp ngăn ngừa đột quỵ

Một phân tích tổng hợp được công bố năm 2009 cho thấy uống trà đen hoặc trà xanh hàng ngày có thể ngăn ngừa đột quỵ do thiếu máu cục bộ.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng bất kể đối tượng đến từ quốc gia nào, những người uống khoảng 3 tách trà trở lên mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21% so với những người uống ít hơn 1 tách mỗi ngày.

Làm dịu cơn đau bụng

Nếu chúng ta bị đau bụng và bị tiêu chảy, thì uống trà đen có thể là giải pháp. Tanin có trong trà đen có tác dụng làm se niêm mạc ruột, giúp làm dịu tình trạng viêm ở ruột và kiểm soát tiêu chảy.

Nếu chúng ta lo lắng rằng mình bị mất nước, chúng ta có thể chọn trà đen không chứa caffein. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ở những bệnh nhân từ 2 - 12 tuổi bị tiêu chảy cấp không do vi khuẩn, viên trà đen không chỉ hiệu quả mà còn là cách an toàn và rẻ tiền để giúp kiểm soát tình trạng tiêu chảy không do vi khuẩn.

Có khả năng kháng khuẩn

Trà đen không chỉ là một thức uống ngon khi uống nóng hoặc lạnh mà còn có tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất phenolic cũng như tannin của nó có khả năng ức chế một số loại vi khuẩn. Ngoài ra, các hợp chất phenolic không phải polyme có thể được hấp thụ bởi đường tiêu hóa, khiến các thành phần diệt vi khuẩn này của trà đen có tác dụng qua đường uống.

Việc uống trà đen với mật ong cũng đã được chứng minh là có tác dụng tiêu diệt vi khuẩn H. pylori, có thể ngăn ngừa mọi loại triệu chứng không mong muốn của bệnh nhiễm trùng H. pylori, bao gồm cả loét.

Giảm hormone gây căng thẳng

Trong khi cà phê được biết đến là khiến một số người hơi quá năng động, trà được biết đến là nguồn caffeine cân bằng hơn và thậm chí là một thức uống thư giãn có thể hoạt động như một chất giải tỏa căng thẳng trong cơ thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó thực sự có thể giúp người uống phục hồi tốt hơn sau những căng thẳng thường ngày trong cuộc sống bằng cách giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol.

Trong một nghiên cứu, 75 nam giới khỏe mạnh uống trà với độ tuổi trung bình là 33 đều cung cấp đồ uống có chứa caffein thông thường của họ và được chia thành hai nhóm. Trong 6 tuần tiếp theo, một nhóm tiêu thụ hỗn hợp trà đen có chứa caffein hương vị trái cây chứa các thành phần hoạt tính có trong một tách trà trong khi nhóm còn lại uống một loại đồ uống có hương vị tương tự và có cùng mức caffein nhưng không chứa bất kỳ thành phần hoạt tính nào khác của trà. Sau đó, các đối tượng trải qua những tình huống gây căng thẳng tương tự như những gì họ sẽ trải qua trong cuộc sống bình thường, làm tăng huyết áp ở những người tham gia nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu theo dõi mức độ hormone căng thẳng và huyết áp của họ, cũng như nhịp tim và mức độ căng thẳng tự báo cáo của họ. Các nhiệm vụ chắc chắn gây căng thẳng theo tất cả các biến số sức khỏe được theo dõi, tuy nhiên 50 phút sau khi tác nhân gây căng thẳng diễn ra, nhóm uống trà đen thật đã giảm mức cortisol đáng kể so với nhóm uống trà giả. Những người uống trà thật cũng có cảm giác thư giãn hơn sau sự kiện căng thẳng so với nhóm uống trà giả. Để bổ sung thêm một kết quả tích cực nữa của nghiên cứu này, uống trà đen làm giảm hoạt động tiểu cầu trong máu, yếu tố liên quan đến sự hình thành cục máu đông và làm tăng nguy cơ đau tim.

Có đặc tính chống oxy hóa

Trà đen giàu polyphenol, đặc biệt là theaflavin và thearubigin, có tác dụng như chất chống oxy hóa mạnh. Các hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do có hại và giảm stress oxy hóa trong cơ thể.

Việc sử dụng trà đen thường xuyên đã được chứng minh là có thể cải thiện khả năng chống oxy hóa của cơ thể, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Trà đen có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại. Polyphenol trong trà đen đã được chứng minh là có đặc tính kháng khuẩn có thể cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Có khả năng thúc đẩy đốt cháy chất béo

Một số nghiên cứu cho thấy theaflavin trong trà đen có thể thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và có khả năng hỗ trợ kiểm soát bệnh béo phì.

Giúp giảm huyết áp

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà đen có thể giúp hạ huyết áp. Một đánh giá của nhiều nghiên cứu chất lượng cho thấy rằng uống trà đen có liên quan đến việc giảm huyết áp.

Có thể cải thiện sự tập trung

Trà đen chứa caffeine và L-theanine, một loại axit amin có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đồ uống chứa cả L-theanine và caffeine có tác động lớn nhất đến sự tập trung do tác động của L-theanine lên hoạt động của não.

Bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch

Các polyphenol trong trà đen, đặc biệt là theaflavin, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong mạch máu. Điều này đạt được bằng cách giảm viêm và tăng khả năng sử dụng oxit nitric, giúp giãn mạch máu.

Cung cấp năng lượng

Trà đen có chứa caffeine, có thể giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo. Mặc dù chứa ít caffeine hơn cà phê, nhưng nó vẫn có thể cung cấp năng lượng đáng kể.

Có thể cải thiện sức khỏe của da và tóc

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này, nhưng chất chống oxy hóa trong trà đen có thể góp phần vào sức khỏe của da và tóc bằng cách chống lại stress oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tế bào tổng thể.

Liều lượng

Dưới đây là một số liều lượng trà đen uống (uống cùng lá trà thông thường hoặc dưới dạng chiết xuất trà) đã được chứng minh là có tác dụng có lợi trong nghiên cứu khoa học đối với các vấn đề sức khỏe sau:

• Đau đầu và tăng cường sự tỉnh táo: Tối đa 250mg caffeine mỗi ngày để làm giảm đau đầu và cải thiện sự tỉnh táo.
• Đau tim và sỏi thận: Uống ít nhất một tách trà đen mỗi ngày để giảm nguy cơ đau tim và sỏi thận.
• Xơ vữa động mạch: Uống từ 1 - 4 tách (125 đến 500ml) trà đen mỗi ngày để ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
• Bệnh Parkinson: Những người đàn ông tiêu thụ 421 - 2.716mg tổng lượng caffeine (khoảng 5 - 33 tách trà đen) mỗi ngày dường như có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp nhất. Tuy nhiên, những người đàn ông uống ít nhất 124 – 208mg caffeine (khoảng 1 – 3 tách) mỗi ngày cũng có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn đáng kể. Ở phụ nữ, có thể uống 1 - 4 tách mỗi ngày.
• Bệnh Alzheimer: Nghiên cứu thu thập được từ việc nghiên cứu 957 người cao tuổi Trung Quốc từ 55 tuổi trở lên cho thấy rằng “uống trà thường xuyên giúp giảm 50% nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi, trong khi những người mang gen APOE e4 có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer về mặt di truyền có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức tới 86%”.

Mặc dù có một số phát hiện trong các nghiên cứu, việc uống 33 tách trà đen mỗi ngày không được khuyến khích. Mỗi người chúng ta đều xử lý caffeine theo cách khác nhau, nhưng nhìn chung, không nên uống quá 5 tách mỗi ngày.

Thông tin dinh dưỡng

Trong tất cả các loại trà, trà đen là loại có hàm lượng caffeine cao nhất. Hàm lượng caffeine trong trà đen pha được coi là vừa phải thấp hơn cà phê hoặc yerba mate.

Tất cả trà đen đều được làm từ lá trà đã oxy hóa hoặc nói cách khác là lá trà được để héo và chuyển sang màu nâu sau khi được hái. Quá trình oxy hóa này gây ra sự hình thành theaflavin và thearubigin, là những hợp chất tạo nên màu sắc và hương vị của trà đen, cùng với những lợi ích sức khỏe có thể có của nó.

Một cốc trà đen (khoảng 237g) chứa khoảng:

• Lượng calo: 2,4
• Tổng lượng carbohydrate: 0,7g
• Natri: 7,1mg (<1% DV)
• Mangan:0,5mg (22% – 28% DV)
• Axit folic: 11,8µg (3% DV)

Giá trị hàng ngày (DV): Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Điểm ORAC của trà đen là 1.128 cũng khá ấn tượng. ORAC là viết tắt của khả năng hấp thụ gốc oxy, và đây là cách đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm và đồ uống.

Giá trị ORAC của trà xanh cao hơn một chút ở mức 1.253, vì vậy mặc dù trà xanh tốt hơn khi nói đến chất chống oxy hóa, nhưng không nhiều. Tuy nhiên, lợi ích của trà đen chắc chắn có liên quan trực tiếp đến hàm lượng chất chống oxy hóa cao này.

Cách dùng trà đen

Để tối ưu hóa lợi ích của trà đen, hãy chọn loại trà hữu cơ.

Khi chúng ta pha trà đen, cần để hương vị của trà ngấm vào nước nóng. Thời gian pha càng lâu, hương vị càng đậm đà và ngược lại.

Các nhà khoa học cho rằng chúng ta không nên ngâm trà đen trong thời gian ít hơn 2 phút, nhưng phần lớn người uống trà thậm chí không đợi đến khoảng thời gian ngắn như vậy.

Thêm vào đó, nhiều người uống trà ngay lập tức, nghĩa là họ sẽ có được một loại trà ít hương vị hơn, ít chất chống oxy hóa hơn, rất loãng. Để có được nhiều lợi ích nhất của trà đen, chúng ta chắc chắn muốn dành đủ thời gian ngâm.

Cách pha trà đen lành mạnh nhất có vẻ liên quan đến nhiệt độ pha nước cao và không thêm chất béo từ sữa.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, việc thêm sữa vào trà đen dường như làm giảm khả năng chống oxy hóa của nó, đặc biệt là sữa bò nguyên chất. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng pha trà ở nhiệt độ gần sôi (90°C) mang lại lượng chất chống oxy hóa cao nhất và do đó có lợi cho sức khỏe.

Lợi ích của trà đen rõ ràng có thể đến từ một tách trà nóng. Nó cũng có thể được uống lạnh như trà đá.

Chúng ta cũng có thể dùng nước trà để làm kombucha giàu lợi khuẩn.

Rủi ro và tác dụng phụ

Quá liều caffeine là một rủi ro cố hữu khi uống trà đen, nhưng chúng ta có thể dễ dàng tránh được nếu không lạm dụng.

Người ta khuyên chúng ta không nên uống quá 5 tách mỗi ngày. Uống nhiều hơn thế được coi là không an toàn.

Những tác dụng có lợi của trà đen hoặc thậm chí là chiết xuất trà chắc chắn sẽ tốt nhất khi dùng ở mức độ vừa phải vì những lý do này.

Nếu chúng ta đang mang thai hoặc cho con bú, uống không quá 3 tách trà đen (khoảng 200mg caffeine) được coi là an toàn. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều hơn lượng này có thể không an toàn và có liên quan đến nguy cơ sảy thai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh và các tác động tiêu cực khác, bao gồm các triệu chứng cai caffeine ở trẻ sơ sinh và cân nặng khi sinh thấp hơn.

Nếu chúng ta đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc hiện đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng. Có một số tương tác thuốc có thể xảy ra với trà đen.

Trà đen có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Nếu chúng ta không bị thiếu sắt thì đây có thể không phải là vấn đề đáng lo ngại.

Tuy nhiên, nếu chúng ta lo lắng, chúng ta nên uống trà giữa các bữa ăn thay vì trong bữa ăn để giảm thiểu những tương tác không mong muốn này.

Có thể chúng ta bị dị ứng thực phẩm với trà đen. Xét nghiệm có thể xác định chúng ta có bị dị ứng hay không. Ngừng sử dụng loại trà này nếu chúng ta có bất kỳ dấu hiệu dị ứng thực phẩm nào, đặc biệt là nếu nghiêm trọng.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)