Giảm cân và cải thiện năng lượng với hạt cà phê xanh

Thứ bảy, 16/12/2023 | 09:42

Caffeine có trong cà phê luôn bị mang tiếng xấu, nhưng nghiên cứu cho thấy danh tiếng tiêu cực về caffeine có thể chỉ là một nửa sự thật. Tùy thuộc vào số lượng tiêu thụ, caffeine có thể có cả tác động tích cực và tiêu cực.

Các sản phẩm “kích thích” có chứa caffeine có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ một số khoáng chất, bao gồm magie, mangan và kali cũng như các chất chống oxy hóa.

Quá trình rang chín được sử dụng để tạo ra hầu hết các loại cà phê thương mại làm giảm đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa. Nếu chúng ta uống một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày thì có lẽ không sao. Nhưng khi chúng ta bắt đầu uống nhiều hơn mức này, có thể gây ra tình trạng axit cao và gây căng thẳng cho tuyến thượng thận.

Mặt khác, mặc dù không phải ai cũng dung nạp được caffeine và do đó đôi khi nên tránh, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ cà phê và các nguồn caffeine khác ở mức độ vừa phải có thể có lợi cho việc giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật.

Hạt cà phê xanh đã nổi lên trong những năm gần đây như một trong những sản phẩm bổ sung và giảm cân phổ biến nhất hiện có trên thị trường. Bên cạnh việc giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, cà phê xanh còn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, bảo vệ chống lại các bệnh về thần kinh và nhiều tác dụng chống lão hóa khác liên quan đến tuổi thọ.

Hạt cà phê xanh là gì?

Chiết xuất hạt cà phê xanh chính xác là gì và điều gì làm cho nó khác biệt so với việc tiêu thụ các sản phẩm cà phê khác? Hạt cà phê xanh và các sản phẩm được dán nhãn “chiết xuất hạt cà phê xanh” đều được làm từ hạt cà phê chưa rang hoặc chưa qua chế biến kỹ lưỡng.

Thông thường, hạt dùng để pha cà phê mà chúng ta uống được rang ở nhiệt độ khoảng 250oC, điều này làm thay đổi cấu trúc hóa học, màu sắc, mùi thơm, mùi vị và nồng độ chất dinh dưỡng của hạt. Thay vì được pha thành đồ uống, hạt cà phê xanh nguyên chất thường được dùng ở dạng chiết xuất và đưa vào các loại sản phẩm chăm sóc sức khỏe.

Cà phê xanh là nguồn cung cấp nhiều loại chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác, bao gồm một số polyphenol. Một loại polyphenol gọi là axit chlorogen được tìm thấy với số lượng lớn trong hạt cà phê xanh. Axit chlorogen được coi là một trong những điều có lợi nhất khi tiêu thụ hạt cà phê và lý do mà chất bổ sung cà phê xanh được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân tự nhiên và đốt cháy chất béo. Việc rang hạt cà phê sẽ loại bỏ một phần axit chlorogen có trong cà phê, đó là lý do tại sao việc tiêu thụ hạt cà phê xanh được coi là tốt hơn về một số mặt.

Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Journal of Nutrition cho thấy chiết xuất hạt cà phê xanh có chứa ba loại axit chlorogen và caffeoylquinic (CGA), axit dicaffeoylquinic và chất chống oxy hóa, bao gồm caffeic, ferulic, isoferulic và axit p -coumaric. Sau khi cho 10 người trưởng thành khỏe mạnh uống 170 mg chiết xuất cà phê xanh, các nhà nghiên cứu nhận thấy mức độ của các hợp chất có lợi này đạt cao nhất trong khoảng thời gian từ nửa giờ đến 8 giờ sau khi điều trị. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Nghiên cứu này cho thấy các hợp chất CGA chính có trong cà phê xanh được hấp thụ và chuyển hóa cao ở người”.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chiết xuất cà phê xanh chứa khoảng 46% axit chlorogen, cùng với các axit hydroxycinnamic khác được biết là có lợi ích chống oxy hóa cho sức khỏe. Cùng với nhau, tổng nồng độ axit chlorogen và hàm lượng axit hydroxycinnamic khác là khoảng 57%. Hàm lượng caffeine đã được chứng minh là chiếm khoảng 2 - 4% trong hầu hết các sản phẩm chiết xuất cà phê xanh được tiêu chuẩn hóa.

Hàm lượng caffein trong cà phê xanh

Một cốc (227g) cà phê pha tiêu chuẩn có khoảng 95mg caffeine. So với việc uống một tách cà phê thông thường, hạt cà phê xanh có thể có lượng caffeine tương tự, nhưng điều này cuối cùng phụ thuộc vào liều lượng chúng ta uống.

Hàm lượng caffeine trong hạt cà phê xanh thay đổi tùy theo nhãn hiệu, với khoảng 20 – 50mg caffeine mỗi viên. Khuyến nghị về liều lượng cũng khác nhau, từ khoảng 2 viên uống 1 lần mỗi ngày cho đến 3 viên uống 3 lần mỗi ngày. Điều này có nghĩa là nếu chúng ta làm theo hướng dẫn về liều lượng khuyến nghị cho hầu hết các sản phẩm chiết xuất hạt cà phê xanh, chúng ta sẽ tiêu thụ khoảng 100 – 450mg caffeine mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 1 - 5 tách cà phê thông thường.

Tất nhiên, cà phê được biết là có tác dụng làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng do chứa caffeine và do đó có tác dụng giải phóng một số hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Vậy chiết xuất hạt cà phê xanh cũng có thể được coi là “chất kích thích”. Caffeine về mặt kỹ thuật là một loại thuốc và hoạt động theo cách tương tự như một số loại thuốc kích thích khi ảnh hưởng đến chức năng của hệ thần kinh trung ương. Hầu hết đều coi caffeine là một loại chất kích thích thuộc nhóm methylxanthine. Chất kích thích methylxanthine, mặc dù được hàng triệu người sử dụng rất phổ biến mỗi ngày nhưng vẫn có tác động trực tiếp và đôi khi có ý nghĩa lên các bộ phận của não và cơ thể giúp kiểm soát sự hưng phấn, cảnh giác, mệt mỏi, lo lắng và giấc ngủ.

Những lợi ích của hạt cà phê xanh

Có thể giúp giảm cân hoặc giảm béo

Hạt cà phê xanh lần đầu tiên trở nên phổ biến khi một số nghiên cứu phát hiện ra rằng nó có khả năng giúp giảm cân. Mặc dù đây chắc chắn không phải là cách khắc phục nhanh chóng để đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng axit chlorogen có khả năng hấp thụ cao sau khi tiêu thụ và giúp cơ thể đốt cháy glucose cũng như dự trữ mỡ trong cơ thể để lấy năng lượng.

Nó cũng có thể làm giảm viêm (nguyên nhân gốc rễ của bệnh tiểu đường và các vấn đề trao đổi chất khác), làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và giúp điều chỉnh việc giải phóng insulin, đưa glucose vào tế bào.

Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên Tạp chí Y học Nhiệt đới Châu Á Thái Bình Dương đã thử nghiệm tác dụng của chiết xuất hạt cà phê xanh (GCBE) trên chuột béo phì cho thấy GCBE “làm giảm đáng kể sự tăng trọng của cơ thể, trọng lượng gan và trọng lượng mô mỡ trắng bằng cách điều hòa quá trình phân giải mỡ của mô mỡ”.

Những con chuột được điều trị bằng GCBE có khối lượng mỡ thấp hơn so với những con chuột không được điều trị bằng GCBD nhưng được cho ăn cùng chế độ ăn nhiều chất béo. Nhìn chung, những con chuột được cho dùng hạt cà phê xanh đã giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo tương đối, dẫn đến các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng “GCBE có tác dụng chống béo phì tiềm năng”.

Có thể giúp bình thường hóa lượng đường huyết

Các nhà khoa học cho biết tác dụng tích cực của hạt cà phê xanh đối với lượng đường huyết liên quan đến khả năng giảm viêm, hỗ trợ đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn và có khả năng kiềm chế cảm giác thèm ăn các thực phẩm gây viêm. Đồng thời, nó có thể hữu ích trong việc giảm mức glucose và có khả năng tăng năng lượng. Mặc dù caffeine có thể có tác động tích cực đến chức năng trao đổi chất, nhưng ngay cả các sản phẩm hạt cà phê xanh đã được khử caffein dường như vẫn có lợi.

Cà phê xanh có thể giúp bình thường hóa lượng đường huyết, đôi khi là đáng kể, do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học thay thế và miễn phí dựa trên bằng chứng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy “chiết xuất hạt cà phê xanh đã khử caffein dường như đảo ngược sự tích tụ chất béo do (chế độ ăn nhiều chất béo) và tình trạng kháng insulin bằng cách điều chỉnh giảm các gen liên quan đến quá trình tạo mỡ và viêm trong mô mỡ nội tạng”.

Có thể giúp hạ huyết áp

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất cà phê xanh có thể có tác dụng hạ huyết áp. Một nghiên cứu trên 17 bệnh nhân bị hạ đường huyết cho thấy sau khi uống chiết xuất hạt cà phê xanh, 13 trong số 17 người đã giảm được mức huyết áp. Những người tham gia dùng khoảng 800mg chiết xuất mỗi ngày, đây là liều lượng được coi là cao nhưng dường như rất hiệu quả trong việc hạ huyết áp.

Nghiên cứu khác cho thấy liều thấp hơn, trong khoảng 50 – 140mg, cũng có thể có lợi trong việc giảm huyết áp ở người lớn khi dùng trong 4 - 12 tuần.

Cũng có bằng chứng cho thấy axit chlorogen có tác nhân hạ đường huyết và có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình chuyển hóa lipid, dẫn đến giảm nồng độ cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng, chuột được cho uống chiết xuất cà phê xanh trong 3 tuần để kiểm tra tác động của axit chlorogen đối với lượng đường huyết lúc đói, triacylglycerol trong huyết tương và gan cũng như nồng độ cholesterol.

Người ta nhận thấy rằng chiết xuất đã cải thiện một số dấu hiệu. Theo báo cáo được công bố, “Nồng độ cholesterol và triacylglycerol trong huyết tương lúc đói giảm đáng kể lần lượt là 44% và 58%, cũng như nồng độ triacylglycerol trong gan (24%)”.

Có tác dụng chống oxy hóa

Trong các nghiên cứu đánh giá chiết xuất hạt cà phê xanh, nhiều đặc tính chống oxy hóa đã được xác định có thể giúp làm chậm các tác động khác nhau của lão hóa. Axit chlorogen được cho là chịu trách nhiệm cho hầu hết các đặc tính chống oxy hóa này của hạt cà phê xanh.

Mặc dù không có liều lượng khuyến nghị tiêu chuẩn cho việc tiêu thụ chất chống oxy hóa ở người, một số chuyên gia tin rằng khi một người dùng 400mg chất bổ sung cà phê xanh mỗi ngày (thường chia thành 2 – 3 lần), người đó sẽ nhận được một lượng đáng kể chất chống oxy hóa hàng ngày.

Có thể giúp cải thiện mức năng lượng

Cà phê được biết đến với tác dụng giúp mọi người bớt mệt mỏi và tăng mức năng lượng vì nó có chứa chất kích thích caffeine. Caffeine thực sự được coi là một loại thuốc và là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới.

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, caffeine có tác dụng đáng kể đến “hiệu suất tâm thần và nhận thức, sức khỏe tâm lý, huyết áp và các ứng dụng chẩn đoán và điều trị, cũng như hiệu suất thể thao”.

Khi chúng ta tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine hoặc từ việc sử dụng sản phẩm/thực phẩm bổ sung như hạt cà phê xanh, caffeine sẽ được hấp thụ vào máu, nơi nó di chuyển vào não và ngăn chặn chất dẫn truyền thần kinh ức chế gọi là adenosine.

Đồng thời, mức độ các chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine và dopamine tăng lên, dẫn đến những thay đổi trong nhận thức, bao gồm tăng khả năng tập trung, động lực và thường có quan điểm tích cực.

Có thể giúp tập trung và cải thiện tâm trạng

Các sản phẩm cà phê xanh có chứa một lượng caffeine khá lớn, cung cấp lượng caffeine cao hơn khi chúng ta dùng liều lượng lớn hơn. Một lượng lớn nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine/cà phê có khả năng thay đổi nhiều khía cạnh của sức khỏe tâm thần và chức năng não, bao gồm sự chú ý, tâm trạng, trí nhớ, sự tỉnh táo, động lực, làm bài kiểm tra, thời gian phản ứng, kiểm soát vận động/hiệu suất thể chất…

Tuy nhiên, không phải mọi người đều phản ứng tích cực với tác dụng của caffeine đối với chức năng nhận thức, vì vậy hãy luôn theo dõi các triệu chứng của chính chúng ta và cân nhắc việc giảm liều ngay từ đầu. Chúng ta cũng muốn tránh dùng quá liều caffeine, vì vậy đừng lạm dụng nó với chất bổ sung hạt cà phê xanh.

Liều lượng dùng hạt cà phê xanh

Liều lượng cà phê xanh phụ thuộc vào một số yếu tố, như tình trạng hiện tại của chúng ta, khả năng dung nạp caffeine và trọng lượng cơ thể. Nhiều thương hiệu khuyên chúng ta nên dùng một lượng 800mg, chia 2 lần mỗi ngày (30 phút trước bữa ăn).

Tại thời điểm này không có “liều lượng tối ưu” tiêu chuẩn cho chiết xuất hạt cà phê xanh. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người nhận thấy lợi ích khi dùng liều thấp khoảng 200 – 400mg nhưng có thể còn có tác dụng mạnh hơn khi tăng liều lên tới 800 – 3.000mg. Cuối cùng, liều lượng phụ thuộc vào nồng độ axit chlorogen trong chất bổ sung của chúng ta; nồng độ axit chlorogen càng cao thì chúng ta càng cần dùng ít hơn. Lượng tiêu thụ được đề xuất nằm trong khoảng:

Khi nồng độ axit chlorogen khoảng 10%, hãy dùng 800 – 3.000 miligam mỗi ngày.
Khi nồng độ axit chlorogen khoảng 20%, hãy dùng khoảng 600 – 1.500mg mỗi ngày.
Khi nồng độ axit chlorogen lên tới 50%, hãy giảm liều lượng xuống khoảng 200 – 600mg mỗi ngày.

Rủi ro và tác dụng phụ của hạt cà phê xanh

Hãy nhớ rằng mặc dù thực phẩm bổ sung có chứa chiết xuất cà phê xanh có thể hữu ích trong việc giảm cân nhưng chúng ta cũng có thể nhận được kết quả đáng kể chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên.

Đối với một số người, việc tiêu thụ bất kỳ nguồn caffeine nào, kể cả cà phê rang, đều có thể gây ra tác dụng phụ, bao gồm lo lắng và các vấn đề về huyết áp. Đối với những người có tiền sử nhạy cảm với caffeine hoặc có vấn đề về tim, điều quan trọng là tránh đồ uống hoặc chất bổ sung chứa caffein vì điều này có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các bất thường về nhịp tim. Nếu chúng ta nhận thấy các triệu chứng như hội chứng ruột kích thích, táo bón, tiêu chảy, nhức đầu, khó ngủ hoặc trào ngược axit trở nên tồi tệ hơn khi tiêu thụ caffeine hoặc dùng các sản phẩm từ hạt cà phê xanh, thì tốt nhất chúng ta nên ngừng sử dụng chúng và nói chuyện với bác sĩ.

Những người mắc bất kỳ tình trạng nào sau đây phải luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm có chứa caffein để đảm bảo không có rủi ro liên quan: