Ăn carbohydrate cuối cùng

Mặc dù không thể thực hiện điều này ở mọi bữa ăn, nhưng nghiên cứu cho thấy ăn carbohydrate sau khi ăn rau sẽ giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.  

Trong một nghiên cứu, 16 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn cùng một bữa ăn vào những ngày khác nhau theo thứ tự khác nhau: carbohydrate trước, sau đó 10 phút là protein và rau; protein và rau trước, sau đó 10 phút là carbohydrate; hoặc tất cả các thành phần cùng nhau. Đo đường huyết, insulin và các biện pháp khác được thực hiện trước bữa ăn và cứ 30 phút sau khi ăn trong tối đa 3 giờ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể khi carbohydrate được tiêu thụ vào cuối bữa ăn thay vì vào đầu bữa ăn.

Một đánh giá nghiên cứu khác kết luận rằng thứ tự bạn ăn thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nhà nghiên cứu khuyên nên tiêu thụ thực phẩm theo thứ tự sau: các món ăn nhiều nước và chất xơ (như rau), sau đó là thực phẩm giàu protein, sau đó là dầu/chất béo, tiếp theo là carbohydrate toàn phần, phức hợp được tiêu hóa chậm và cuối cùng là carbohydrate đơn giản hơn hoặc thực phẩm nhiều đường.

Bổ sung thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn của bạn

Chất xơ là một loại carbohydrate không bị phân hủy và hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chất xơ hòa tan (tan trong nước), nói riêng, làm chậm quá trình tiêu hóa, có nghĩa là carbohydrate được hấp thụ vẫn đi vào máu của bạn chậm hơn nhiều. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến thấp hơn sau bữa ăn.

Hiệu ứng này đã được thấy trong một nghiên cứu nhỏ trên người lớn khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thêm chất xơ hòa tan vào đồ uống có đường làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xem xét tác động của bữa sáng có cùng mức calo nhưng lượng chất xơ hòa tan khác nhau đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn. Bữa sáng có chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn, từ thực phẩm giàu chất xơ hoặc bổ sung chất xơ hòa tan, dẫn đến giảm 18% lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Các nguồn chất xơ hòa tan tự nhiên bao gồm các loại hạt, hạt giống, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, táo, chuối, yến mạch, cải Brussels và bơ.

Thử nhịn ăn gián đoạn 

Nhịn ăn gián đoạn (IF) đã trở thành một chiến lược phổ biến để giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu. Có một số cách để thực hiện IF, nhưng để kiểm soát lượng đường trong máu một cách cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy tốt nhất là ăn hầu hết lượng calo vào bữa sáng và bữa trưa, và ăn tối sớm hơn và ít hơn trước 6:00 chiều.

Các nghiên cứu khác phát hiện rằng ăn muộn vào buổi tối làm giảm khả năng điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn, ngay cả ở người lớn khỏe mạnh.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau, đặc biệt là khi nói đến cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Một phân tích về các nghiên cứu đã công bố trước đây liên tục phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn so với thực phẩm carbohydrate tinh chế ở những người khỏe mạnh.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Điều này có thể giải thích mối liên hệ nghịch đảo giữa lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nghĩa là bạn càng tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì nguy cơ của bạn càng thấp.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm nhưng không giới hạn ở:

• Gạo lứt.
• Lúa mạch đen
• Hạt kê.
• Yến mạch.
• Bỏng ngô.
• Hạt diêm mạch.
• Cao lương.
• Gạo nguyên cám.

Đi bộ sau bữa ăn 

Đi bộ sau bữa ăn cho phép cơ thể bạn sử dụng carbohydrate bạn đã ăn để cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin để loại bỏ đường khỏi máu.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của việc đi bộ đối với 21 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh được chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên đi bộ nhanh trong 30 phút sau bữa ăn có chứa nhiều lượng carbohydrate khác nhau. Một nhóm khác đi bộ nhanh trong 30 phút sau khi ăn một bữa ăn hỗn hợp hoặc một thức uống có nhiều carbohydrate. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ nhanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở cả hai nhóm.

Một nghiên cứu khác năm 2022 phát hiện ra rằng mặc dù đi bộ với cường độ nhẹ có hiệu quả hơn nhưng việc đứng thay vì ngồi sau bữa ăn cũng giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Thực hành rèn luyện sức mạnh

Ngoài việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, tập luyện sức bền có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần một lần tập luyện sức bền trước bữa ăn đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở 10 người đàn ông ít vận động bị béo phì và tiền tiểu đường.

Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn

Các loại đậu bao gồm tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà. Nhóm thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời chứa sự kết hợp độc đáo giữa protein và carbohydrate giàu chất xơ. 
   
Một đánh giá nghiên cứu cho thấy ở người lớn mắc và không mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn nhiều đậu hơn giúp cải thiện cả lượng đường trong máu sau bữa ăn và khả năng điều hòa lâu dài, bao gồm cả giá trị HbA1c.

Thêm đậu vào salad, súp, ớt chay, bánh tacos và cà ri, và lựa chọn các loại mì ống làm từ đậu, như đậu gà hoặc đậu lăng, cũng như các loại nước chấm làm từ đậu, như hummus và nước chấm đậu.

Ăn bữa sáng giàu protein

Một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn trong suốt cả ngày. 60% lượng calo đến từ protein trong bữa sáng nhiều protein so với 18% trong bữa sáng ít protein hơn.

Khi bạn muốn bổ sung thêm protein, đừng quên thực vật. Một nghiên cứu lớn dựa trên dân số trên gần 7.000 người trong gần tám năm cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nguy cơ mắc chứng kháng cũng như tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Ăn nhiều quả bơ hơn

Quả bơ chứa chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Việc đưa chúng vào bữa ăn đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Các bữa ăn có nửa quả bơ hoặc cả quả bơ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện lưu lượng máu, so với các bữa ăn không có bơ.

Đeo máy theo dõi glucose liên tục

Máy theo dõi glucose liên tục (Continuous Glucose Monitoring – CGM) được những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng. Nhưng các thiết bị này ngày càng trở nên phổ biến với những người dùng chỉ muốn theo dõi và điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

CGM bao gồm các ứng dụng được đồng bộ hóa với các cảm biến (thường được đặt ở mặt sau cánh tay) để đo lượng đường kẽ, tức là lượng đường có trong chất lỏng giữa các tế bào. CGM hữu ích trong việc đánh giá lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nhà nghiên cứu trích dẫn một số lợi ích của CGM, ngay cả đối với những người khỏe mạnh. Những lợi ích này bao gồm khả năng xem xu hướng và mô hình thời gian thực về lượng đường trong máu trong suốt cả ngày, cơ hội xem phản ứng của từng cá nhân đối với nhiều loại thực phẩm khác nhau và khả năng sử dụng dữ liệu để điều chỉnh thói quen ăn uống và hoạt động thể chất để giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Ăn và uống nhiều thực phẩm lên men

Lên men là quá trình chuyển đổi carbohydrate thành rượu hoặc axit hữu cơ bằng vi sinh vật—nấm men hoặc vi khuẩn—trong điều kiện kỵ khí. Thực phẩm lên men bao gồm kefir, kombucha, dưa cải muối, tempeh, natto, miso, kimchi …

Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, nghiên cứu còn cho thấy thực phẩm lên men có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, dẫn đến giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Thực phẩm lên men cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm , một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường loại 2.

Giảm lượng đường bổ sung

Đường bổ sung là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm mà thường không có trong thực phẩm đó. Đây có thể là đường được nhà sản xuất thêm vào sản phẩm thực phẩm để làm ngọt hoặc thậm chí là đường bạn khuấy vào cà phê.

Đường bổ sung được hấp thụ nhanh vào máu, làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo thời gian, quá nhiều đường bổ sung không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí và bệnh Alzheimer , béo phì, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 25 gam hoặc sáu thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 36 gam hoặc chín thìa cà phê đối với nam giới.

Các nghiên cứu khác cho thấy khi lượng đường bổ sung được hạn chế ở mức dưới 5% tổng lượng calo nạp vào cơ thể thì tỷ lệ mắc tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2 sẽ giảm khoảng 50%.

Giảm chất thay thế đường

Mặc dù chất thay thế đường không làm tăng lượng đường trong máu ngay lập tức như đường bổ sung, nhưng chúng không phải là giải pháp thay thế tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đường giả đã được chứng minh là làm tăng mức insulin, cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, nghĩa là insulin trở nên kém hiệu quả hơn trong việc loại bỏ đường khỏi máu.

Vào năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến cáo không nên sử dụng chất tạo ngọt không đường để kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Dựa trên đánh giá khoa học, tổ chức này tuyên bố rằng việc sử dụng chất tạo ngọt không đường trong thời gian dài có thể gây ra những tác dụng không mong muốn, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tiêu thụ nhiều vitamin D hơn

Không tiêu thụ đủ vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình điều hòa lượng đường trong máu và theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, cứ 10 người lớn thì có 4 người bị thiếu vitamin D.

Một đánh giá nghiên cứu gần đây, xem xét 46 nghiên cứu đã công bố trước đó, phát hiện ra rằng thực phẩm bổ sung vitamin D có tác dụng cải thiện khả năng điều hòa lượng đường trong máu và giảm mức HbA1c ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thiếu vitamin D. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng 30% khả năng bình thường hóa lượng đường trong máu ở những người bị tiền tiểu đường và thiếu vitamin D.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến lượng canxi trong máu cao bất thường, theo thời gian có thể gây tổn thương thận, mô mềm và xương. Nếu bạn không chắc chắn về tình trạng vitamin D của mình, hãy trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm nồng độ vitamin D trong máu trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

Uống đủ nước

Một nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng những người lớn uống đủ nước có vẻ khỏe mạnh hơn, ít mắc các bệnh mãn tính hơn và sống lâu hơn so với những người không uống đủ nước.

Uống đủ nước cũng có thể có lợi cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng nước uống vào và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, nghĩa là lượng nước uống vào cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Có nhiều lợi ích khi kiểm soát lượng đường trong máu, bao gồm cải thiện năng lượng và tâm trạng cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục, uống đủ nước và ăn các bữa ăn cân bằng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức cân bằng tự nhiên, đồng thời mang lại các lợi ích bổ sung cho sức khỏe, như giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột. Để biết thêm thông tin về cách theo dõi hoặc điều chỉnh lượng đường trong máu tốt nhất, hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn.  

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)