Tình trạng kháng insulin xuất hiện ở những người béo phì và những người mắc bệnh tiểu đường. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng và tập luyện kháng insulin có thể thay đổi đường truyền tín hiệu insulin và trì hoãn sự khởi phát của tình trạng kháng insulin.

Chế độ ăn kháng insulin, tương tự như kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường, có thể giúp mọi người giảm cân thừa đồng thời điều chỉnh cả lượng insulin và lượng đường trong máu để giảm nguy cơ phát triển tiền tiểu đường và tiểu đường.

Insulin là gì?

Insulin là một loại hormone peptide được tạo ra trong tuyến tụy, một cơ quan chứa các cụm tế bào gọi là đảo nhỏ và tế bào beta bên trong các đảo nhỏ tạo ra insulin và giải phóng nó vào máu. Các nghiên cứu cho thấy insulin duy trì lượng đường trong máu bình thường bằng cách tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose của tế bào; điều hòa chuyển hóa carbohydrate, lipid và protein; và thúc đẩy sự phân chia và tăng trưởng tế bào.

Insulin đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh cách cơ thể sử dụng thức ăn được tiêu hóa để tạo năng lượng. Với sự trợ giúp của insulin, glucose được các tế bào trong cơ thể chúng ta hấp thụ và sử dụng làm năng lượng.

Khi lượng đường trong máu tăng lên sau bữa ăn, insulin sẽ được tuyến tụy tiết ra vào máu. Sau đó insulin và glucose di chuyển trong máu đến các tế bào khắp cơ thể.

Insulin chịu trách nhiệm cho một số cơ chế trên khắp cơ thể. Nó giúp các tế bào cơ, mỡ và gan hấp thụ glucose từ máu, từ đó làm giảm lượng đường trong máu; nó kích thích gan và mô cơ dự trữ lượng glucose dư thừa; và nó làm giảm lượng đường trong máu bằng cách giảm sản xuất glucose ở gan.

Triệu chứng kháng insulin

Kháng insulin được định nghĩa lâm sàng là tình trạng một lượng insulin nội sinh hoặc ngoại sinh đã biết không có khả năng làm tăng sự hấp thu và sử dụng glucose ở một cá nhân nhiều như ở một dân số bình thường.

Nói cách khác, khi kháng insulin, cơ thể chúng ta không có khả năng đáp ứng và sử dụng insulin mà nó tạo ra. Các tế bào cơ, mỡ và gan không phản ứng đúng cách với insulin và do đó không thể dễ dàng hấp thụ glucose từ máu.

Những người bị kháng insulin cần lượng insulin cao hơn để giúp glucose đi vào tế bào. Khi các tế bào beta trong tuyến tụy không thể đáp ứng kịp nhu cầu insulin, lượng glucose dư thừa sẽ tích tụ trong máu, dẫn đến các rối loạn sức khỏe nghiêm trọng như tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2.

Tình trạng kháng insulin thường không có triệu chứng và mọi người có thể mắc phải tình trạng sức khỏe này trong vài năm mà không hề biết. Dấu hiệu của tình trạng kháng insulin nghiêm trọng là bệnh acanthosis nigricans (gai đen), đây là tình trạng da gây ra các mảng sẫm màu ở cổ, khuỷu tay, đầu gối, đốt ngón tay và nách.

Kiểm tra mức độ insulin

Xét nghiệm insulin có thể được yêu cầu cùng với xét nghiệm glucose và C-peptide. Nồng độ insulin cũng có thể được đo khi thực hiện xét nghiệm dung nạp glucose để đánh giá tình trạng kháng insulin.

Những người có triệu chứng hạ đường huyết thường được kiểm tra nồng độ insulin; Các triệu chứng hạ đường huyết có thể bao gồm đổ mồ hôi, đánh trống ngực, mờ mắt, chóng mặt, ngất xỉu, lú lẫn và đói. Điều này thường xảy ra khi lượng đường trong máu dưới 70 mg/dL.

Mức insulin quá thấp và quá cao đều có vấn đề. Nếu mức insulin quá thấp, gan của chúng ta sẽ tiếp tục tạo ra glucose và sẽ đưa quá nhiều glucose vào máu. Những người có mức insulin thấp có thể mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.

Nồng độ insulin cao là dấu hiệu của tình trạng kháng insulin và tiền tiểu đường, đồng thời quá nhiều insulin sẽ thúc đẩy tăng cân và viêm nhiễm. Có nhiều lựa chọn khác nhau về mức insulin lúc đói lý tưởng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó dưới 5 microunit/ml. Đàn ông và phụ nữ có mức insulin lúc đói cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường cao hơn.

Kháng insulin có liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và lượng chất béo trong máu cao. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin có xu hướng trở nên tồi tệ hơn và các tế bào beta tuyến tụy sản xuất insulin bắt đầu hao mòn.

Cuối cùng, tuyến tụy sẽ không còn sản xuất đủ insulin để vượt qua sức đề kháng của tế bào, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn (tiền tiểu đường) và sau đó là bệnh tiểu đường tuýp 2.

Khuyến nghị về chế độ ăn uống

Nghiên cứu cho thấy nguyên nhân chính gây ra tình trạng kháng insulin là do thừa cân, đặc biệt là mỡ thừa quanh eo. May mắn thay, giảm cân có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị kháng insulin và tiền tiểu đường thường có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn việc phát triển bệnh tiểu đường bằng cách thay đổi chế độ ăn uống để tuân theo chế độ ăn kháng insulin, cùng với việc giảm cân.

Dưới đây là bảy cách để bắt đầu thực hiện chế độ ăn kháng insulin.

Hạn chế carbohydrate

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bệnh tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và Béo phì cho thấy rằng việc theo dõi lượng carbohydrate nạp vào, dù bằng cách đếm lượng carbohydrate hay ước tính dựa trên kinh nghiệm, vẫn là một chiến lược quan trọng để đạt được kiểm soát đường huyết.

Mặc dù tất cả carbohydrate đều có thể được đưa vào để tính lượng carbohydrate, nhưng để có sức khỏe tốt, carbohydrate từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa được ưu tiên hơn các nguồn carbohydrate khác, đặc biệt là những nguồn có chứa thêm chất béo, đường hoặc natri.

Khi nói đến các sản phẩm bột ngũ cốc, tốt nhất nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì dạng bột vì bột có xu hướng làm tăng tình trạng kháng insulin. Nếu chúng ta cần sử dụng bột mì, hãy chọn loại làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc thử dùng bột dừa hoặc bột hạnh nhân.

Tránh đồ uống có đường

Tất cả các loại đường đều có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và góp phần kháng insulin, nhưng một số nguồn đường và carbs lại có hại hơn những nguồn khác. Lần đầu tiên, khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên tránh đồ uống có đường. Chúng bao gồm nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực và nước vitamin có chứa sucrose, xi-rô ngô có hàm lượng đường cao, nước ép trái cây cô đặc và các chất làm ngọt nhân tạo khác.

Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ được công bố trên Tạp chí Điều tra Lâm sàng, những người ở nhóm tiêu thụ đồ uống có đường cao nhất và thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 26%.

Thay vì uống đồ uống có đường, hãy uống nước lọc, trà thảo mộc hoặc trà đen và cà phê. Khi nói đến việc thêm chất làm ngọt vào đồ uống hoặc thực phẩm của chúng ta, hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên như mật ong nguyên chất, cỏ ngọt, chà là, xi-rô lá phong nguyên chất hoặc mật mía đen.

Ăn nhiều chất xơ

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa hơn 50g chất xơ mỗi ngày được báo cáo là giúp cải thiện lượng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu báo cáo rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nhưng mọi người nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như atiso, đậu Hà Lan, bí đỏ, cải Brussels, quả bơ, các loại đậu, hạt lanh, hạt chia và quinoa giúp điều chỉnh tình trạng kháng insulin. Hãy bổ sung rau tươi thường xuyên nhất có thể, chúng có nhiều chất xơ, ít calo và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có đặc tính chống viêm.

Ăn chất béo lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy loại axit béo tiêu thụ quan trọng hơn tổng lượng chất béo trong chế độ ăn. Những người bị kháng insulin được khuyến khích chọn chất béo không bão hòa thay cho axit béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Tác động của việc tiêu thụ lâu dài axit béo bão hòa đối với tình trạng kháng insulin là rất quan trọng vì khi những người mắc bệnh tiểu đường giảm lượng carbohydrate hấp thụ, họ sẽ tăng lượng chất béo hấp thụ, đặc biệt là chất béo bão hòa từ thực phẩm như đồ nướng và thịt bò béo. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Y tế Công cộng cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 7% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa như một thành phần của chế độ ăn Địa Trung Hải đã được báo cáo là cải thiện việc kiểm soát đường huyết và lipid huyết thanh khi axit béo không bão hòa đơn được thay thế cho carbohydrate và chất béo bão hòa. Chất béo tốt bao gồm chất béo từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt.

Những người bị kháng insulin cũng nên tăng cường thực phẩm có chứa axit béo omega-3, đặc biệt bằng cách ăn ít nhất 2 phần cá béo đánh bắt tự nhiên mỗi tuần, như một phần của chế độ ăn kháng insulin. Cá béo bao gồm cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá trắng và cá mòi. Các loại thực phẩm omega-3 khác bao gồm quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu, lòng đỏ trứng và natto.

Nạp đủ chất đạm

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng cho thấy rằng việc tiêu thụ lượng protein cao hơn trong quá trình điều trị bệnh béo phì bằng chế độ ăn kiêng dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với lượng protein thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein trong chế độ ăn uống đầy đủ có tầm quan trọng đặc biệt đối với những người bị kháng insulin và tiểu đường tuýp 2 vì protein tương đối trung tính đối với quá trình chuyển hóa glucose và lipid, đồng thời chúng bảo tồn khối lượng cơ và xương, có thể bị giảm ở những người bị kháng insulin.

Thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu lăng, sữa chua và hạnh nhân, giúp điều chỉnh đường huyết

Nghĩ về khẩu phần ăn

Khi nói đến việc kiểm soát tình trạng kháng insulin, chúng ta biết rằng giảm cân là chìa khóa. Chúng ta có thể làm điều này bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng kháng insulin này, nhưng chúng ta cũng cần cắt giảm khẩu phần và lượng calo nạp vào để có tác động tối đa. Nghiên cứu cho thấy rằng trong những thập kỷ gần đây, việc tăng khẩu phần ăn đã xảy ra song song với sự gia tăng tỷ lệ béo phì.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và không bao giờ để mình quá đói, điều này chỉ làm tăng khả năng chúng ta ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo. Bắt đầu bữa ăn với khẩu phần ăn nhỏ hơn và tăng thêm nếu cần.

Để tránh ăn quá nhiều, hãy cố gắng nhận biết mức độ đói của chúng ta trong bữa ăn; đừng tự động ăn hết toàn bộ phần ăn. Thêm vào đó, ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh giúp chúng ta đạt được cảm giác no và giảm việc ăn quá nhiều. 

Cân nhắc một số chất bổ sung nhất định

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Thế giới đã chứng minh rằng chiết xuất men gạo đỏ cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường một cách lành mạnh. Nghiên cứu này đặc biệt xem xét tác động của chất bổ sung có chứa berberine, men gạo đỏ và policosanol so với giả dược đối với tình trạng kháng insulin ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Sau 18 tuần, nhóm dùng thực phẩm bổ sung có chứa men gạo đỏ đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin cũng như cả LDL và cholesterol tổng thể.

Các loại Insulin

Insulin được phân lập lần đầu tiên vào năm 1921 và được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường tuýp 1 vào năm 1922. Kể từ đó, insulin đã phát triển từ động vật sơ khai sang các chế phẩm tương tự và sinh tổng hợp ở người và ngày càng được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2 ở các giai đoạn tiến triển khác nhau của bệnh.

Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 có thể cần tiêm insulin để giúp cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng. Ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, tuyến tụy không còn sản xuất insulin và các tế bào beta tuyến tụy đã bị phá hủy. Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 cần tiêm insulin để sử dụng glucose từ bữa ăn. Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tạo ra insulin nhưng cơ thể họ không phản ứng tốt với nó, vì vậy một số người cần tiêm insulin để giúp cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng.

Có một số loại insulin có thể được tiêm vào lớp mỡ dưới da để nó đi vào máu. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, insulin được phân loại theo thời gian tác dụng của chúng trong cơ thể. 

• Insulin tác dụng nhanh: Bắt đầu phát huy tác dụng sau 5 - 15 phút sau khi tiêm, đạt cực đại trong khoảng 1 giờ và tiếp tục phát huy tác dụng trong 2 - 4 giờ. Loại insulin này được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ và điều chỉnh lượng đường trong máu cao.
• Insulin thường hoặc tác dụng ngắn: Đi vào máu khoảng 30 phút sau khi tiêm, đạt cực đại từ 2 - 3 giờ sau khi tiêm và có hiệu quả trong khoảng 3 - 6 giờ. Loại insulin này cũng được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu trong bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ và điều chỉnh lượng đường trong máu cao.
• Insulin tác dụng trung gian: Đi vào máu khoảng 2 - 4 giờ sau khi tiêm, đạt cực đại từ 4 - 12 giờ sau và có hiệu quả trong khoảng 12 – 18 giờ. Loại insulin này được hấp thụ chậm hơn và tồn tại lâu hơn, đó là lý do tại sao nó được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu qua đêm, khi nhịn ăn và giữa các bữa ăn.
• Insulin tác dụng kéo dài: Đi vào máu vài giờ sau khi tiêm và có xu hướng làm giảm lượng đường huyết khá đồng đều trong khoảng thời gian 24 giờ. Loại insulin này được hấp thu chậm, có tác dụng đỉnh tối thiểu và sau đó có tác dụng ổn định kéo dài hầu hết thời gian trong ngày. Nó được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu qua đêm, trong khi nhịn ăn và giữa các bữa ăn.

Các biện pháp phòng ngừa

Nghiên cứu cho thấy nguyên nhân chính gây ra tình trạng kháng insulin là do thừa cân, vì vậy việc theo dõi lượng calo nạp vào và thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng kháng insulin của tôi sẽ giúp chúng ta điều chỉnh mức insulin của mình.

Hãy nhớ rằng không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với mọi người. Hãy làm theo những hướng dẫn này và thử nghiệm nhiều loại thực phẩm có nhiều chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh. Nếu chúng ta gặp khó khăn khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng insulin hoặc tìm ra chế độ ăn phù hợp với mình, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ dinh dưỡng để được hướng dẫn.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)