Nho là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ được ăn tươi, nho còn được dùng để chế biến thành nước ép, nho khô, rượu vang và dầu hạt nho.

Bên cạnh hương vị thơm ngon, nho còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nho vào chế độ ăn lành mạnh có thể mang lại lợi ích đối với tim mạch, não bộ và sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, nho không phải là thực phẩm chữa bệnh và hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống cũng như lối sống tổng thể.

Thành phần dinh dưỡng của nho

Trung bình 1 cốc nho tươi (khoảng 151 g) cung cấp khoảng 104 kcal, 27,3 g carbohydrate, trong đó có 23,4 g đường tự nhiên, 1,4 g chất xơ, 1,1 g protein và chỉ 0,2 g chất béo. Ngoài ra, nho còn là nguồn cung cấp một số vi chất quan trọng như 22 mcg vitamin K, 288 mg kali, 0,2 mg đồng và 4,8 mg vitamin C, góp phần hỗ trợ quá trình đông máu, chức năng thần kinh – cơ, sức khỏe tim mạch, miễn dịch và chống oxy hóa.

Bên cạnh vitamin và khoáng chất, nho còn chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, nổi bật là resveratrol, anthocyanin, quercetin, catechin, flavonoid và nhiều polyphenol khác. Đây đều là những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do và góp phần giảm stress oxy hóa trong cơ thể. Phần lớn các hợp chất này tập trung ở vỏ và hạt nho, do đó, nếu bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm, việc ăn cả vỏ có thể giúp tận dụng tốt hơn giá trị dinh dưỡng của quả nho. Tuy nhiên, hạt nho khá cứng và không phải ai cũng phù hợp để ăn, đặc biệt là trẻ nhỏ hoặc người có khó khăn trong việc nhai nuốt.

Ăn nho mang lại những lợi ích gì?

Bổ sung nhiều chất chống oxy hóa

Nho là một trong những loại trái cây giàu các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, đặc biệt là polyphenol, flavonoid, resveratrol và anthocyanin (ở các giống nho có màu đỏ hoặc tím). Những hoạt chất này giúp trung hòa gốc tự do, góp phần hạn chế tình trạng stress oxy hóa, một cơ chế có liên quan đến quá trình lão hóa và sự hình thành của nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2 và một số bệnh thoái hóa thần kinh.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nho trong chế độ ăn lành mạnh có thể mang lại lợi ích đối với sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng polyphenol dồi dào. Các hợp chất này được cho là giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu, hạn chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL, tăng độ đàn hồi của thành mạch và hỗ trợ điều hòa huyết áp ở một số đối tượng. Bên cạnh đó, polyphenol còn có thể góp phần làm giảm tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp, một yếu tố liên quan đến sự hình thành và tiến triển của bệnh xơ vữa động mạch.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và chuyển hóa

Mặc dù nho chứa đường tự nhiên, nhưng chỉ số đường huyết (GI) của loại quả này nhìn chung ở mức thấp đến trung bình. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất polyphenol trong nho có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ quá trình sử dụng glucose của cơ thể và duy trì chuyển hóa đường huyết. Tuy nhiên, những lợi ích này không đồng nghĩa với việc người mắc đái tháo đường có thể ăn nho tùy ý. Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, người bệnh vẫn cần sử dụng nho với khẩu phần phù hợp, tính lượng carbohydrate trong tổng chế độ ăn hằng ngày và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Có thể hỗ trợ chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy các flavonoid và resveratrol trong nho có khả năng giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm tại mô thần kinh, qua đó góp phần bảo vệ tế bào não. Một số thử nghiệm quy mô nhỏ ở người lớn tuổi cũng ghi nhận việc sử dụng nho hoặc các sản phẩm từ nho có thể cải thiện nhẹ một số chức năng nhận thức và trí nhớ. Tuy nhiên, bằng chứng hiện nay vẫn chưa đủ để khẳng định nho có tác dụng phòng ngừa hoặc điều trị bệnh Alzheimer hay các dạng sa sút trí tuệ khác.

Góp phần bảo vệ sức khỏe mắt

Nho cung cấp lutein, zeaxanthin cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa như polyphenol và flavonoid. Những dưỡng chất này có thể giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác động của stress oxy hóa, đồng thời hạn chế phần nào tổn thương do ánh sáng xanh và góp phần duy trì sức khỏe điểm vàng theo tuổi. Tuy vậy, nho chỉ đóng vai trò hỗ trợ trong chế độ dinh dưỡng và không thể thay thế các phương pháp điều trị đối với bệnh lý về mắt.

Có thể hỗ trợ sức khỏe xương

Nho chứa vitamin K, một vi chất cần thiết cho quá trình tạo xương và đông máu bình thường. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu bước đầu cho thấy resveratrol có thể góp phần duy trì mật độ khoáng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Dù vậy, các kết quả này vẫn cần được xác nhận bằng những nghiên cứu lâm sàng có quy mô lớn hơn trước khi đưa ra khuyến cáo rộng rãi.

Hỗ trợ duy trì chức năng miễn dịch

Vitamin C cùng các hợp chất chống oxy hóa trong nho giúp bảo vệ tế bào miễn dịch trước tác động của stress oxy hóa và góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Việc bổ sung nho như một phần của chế độ ăn đa dạng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể, nhưng hiện chưa có bằng chứng cho thấy ăn nho có thể phòng ngừa hoặc điều trị các bệnh nhiễm trùng.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Nhờ chứa nhiều nước và một lượng chất xơ nhất định, nho có thể góp phần cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa. Khi kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ và uống đủ nước, việc ăn nho giúp duy trì nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ giảm nguy cơ táo bón ở một số người.

Có thể góp phần duy trì sức khỏe làn da

Nho là nguồn cung cấp vitamin C và nhiều polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa. Các dưỡng chất này giúp bảo vệ tế bào da trước tác động của gốc tự do và tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, từ đó góp phần duy trì cấu trúc và độ đàn hồi của da. Một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng các hợp chất trong nho có thể làm tăng khả năng chống chịu của da trước tác hại của tia cực tím. Tuy nhiên, lợi ích này không thể thay thế việc sử dụng kem chống nắng, quần áo chống nắng và các biện pháp bảo vệ da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Nho đỏ hay nho xanh tốt hơn?

Cả nho đỏ và nho xanh đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nho đỏ, tím hoặc đen thường chứa nhiều anthocyanin và một số polyphenol hơn do sắc tố tập trung ở vỏ quả. Trong khi đó, nho xanh vẫn cung cấp vitamin K, đồng, kali cùng nhiều chất chống oxy hóa khác.

Nhìn chung, sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng giữa các loại nho không quá lớn. Điều quan trọng hơn là lựa chọn nho tươi, sạch và ăn với lượng phù hợp.

Ăn bao nhiêu nho mỗi ngày là hợp lý?

Một khẩu phần nho tiêu chuẩn tương đương khoảng 150 g (khoảng 1 cốc nho tươi). Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, đây là lượng phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày như một phần của khẩu phần trái cây.

Để giúp kiểm soát đường huyết sau ăn và kéo dài cảm giác no, nên kết hợp nho với các thực phẩm giàu protein hoặc chất béo không bão hòa như sữa chua không đường, các loại hạt hoặc phô mai ít béo. Riêng người mắc đái tháo đường hoặc đang cần kiểm soát lượng carbohydrate nên sử dụng nho với khẩu phần phù hợp theo kế hoạch dinh dưỡng cá nhân và theo dõi đường huyết khi cần. Điều quan trọng là duy trì sự đa dạng trong các loại trái cây thay vì chỉ tập trung vào một loại quả duy nhất.

Ai nên lưu ý khi ăn nho?

Mặc dù là thực phẩm lành mạnh, một số đối tượng vẫn cần chú ý:

• Người mắc đái tháo đường nên kiểm soát khẩu phần do nho chứa khá nhiều đường tự nhiên.
• Người đang theo chế độ hạn chế carbohydrate cần tính lượng carbohydrate từ nho vào khẩu phần hằng ngày.
• Ăn quá nhiều nho trong một lần có thể gây đầy bụng hoặc khó chịu tiêu hóa ở một số người.
• Trẻ nhỏ nên được cắt nho theo chiều dọc thành nhiều phần trước khi ăn để giảm nguy cơ hóc, nghẹn.

Cách chọn và bảo quản nho

Để đảm bảo chất lượng và giá trị dinh dưỡng, nên chọn những chùm nho có quả căng mọng, lớp vỏ còn nguyên vẹn, không bị nứt hoặc dập. Cuống nho nên còn xanh, chắc và bám chặt vào quả, vì đây thường là dấu hiệu cho thấy nho còn tươi. Đồng thời, cần tránh chọn những chùm có quả bị mềm nhũn, rụng nhiều, đổi màu hoặc xuất hiện nấm mốc.

Sau khi mua về, nên bảo quản nho trong ngăn mát tủ lạnh, tốt nhất để nguyên chùm và chưa rửa cho đến khi sử dụng. Việc rửa nho quá sớm sẽ làm tăng độ ẩm trên bề mặt, tạo điều kiện cho vi sinh vật phát triển và khiến quả nhanh hỏng. Trước khi ăn, cần rửa kỹ dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi bẩn và dư lượng hóa chất bảo vệ thực vật còn bám trên vỏ quả.

Kết luận

Nho là loại trái cây giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, flavonoid và resveratrol. Khi được bổ sung với lượng hợp lý trong chế độ ăn cân đối, nho có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, mắt, xương và hệ miễn dịch, đồng thời cung cấp nước và nhiều vi chất có lợi cho cơ thể.

Tuy nhiên, nho không phải là thực phẩm có tác dụng điều trị bệnh. Để đạt được lợi ích sức khỏe lâu dài, việc duy trì chế độ ăn đa dạng, hoạt động thể lực đều đặn và lối sống lành mạnh vẫn là những yếu tố quan trọng nhất.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)