Tuy nhiên, đậu nành có phần gây tranh cãi vì một số nhà sản xuất đã biến đổi gen cây này. Một số người cho rằng nó có thể gây rối loạn hormone, gây hại cho sức khỏe tuyến giáp và thậm chí góp phần gây ung thư, trong khi những người khác chỉ ra rằng nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng sinh sản và kiểm soát mức cholesterol.

Giống như nhiều loại thực phẩm khác, đậu nành có cả mặt tích cực và tiêu cực, và một số cân nhắc đặc biệt cho những người có vấn đề sức khỏe cụ thể. Tuy nhiên, ở mức độ vừa phải, nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên, tốt nhất là chúng ta nên chọn các loại hữu cơ, lên men và chế biến tối thiểu, kết hợp với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Tìm hiểu về đậu nành

Đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á, nhưng hiện nay được trồng và canh tác trên khắp thế giới.

Ngoài hạt đậu ăn được, cây đậu nành còn được dùng để sản xuất một số sản phẩm khác nhau, bao gồm sữa đậu nành và đậu phụ. Nó cũng thường được lên men để sản xuất các gia vị như tempeh, nước tương và miso.

Đậu nành cũng được sử dụng để chế biến nhiều loại thực phẩm chế biến, bao gồm nhiều loại thay thế thịt thuần chay và sữa chua và pho mát không chứa sữa được coi là ít lành mạnh hơn. Các hợp chất khác như lecithin đậu nành và protein đậu nành cô lập thường được chiết xuất từ ​​cây và thêm vào thực phẩm chế biến và chất bổ sung.

Dinh dưỡng

Đậu nành là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm calci và sắt.

Ví dụ, một khẩu phần ăn 80g đậu phụ chứa các thành phần sau:

• Lượng calo: 63
• Tổng lượng carbohydrate: 1,2g
• Chất xơ: 0,5g
• Đường: 0,3g
• Tổng lượng chất béo: 3,3g
• Chất béo bão hòa: 0,4g
• Chất béo không bão hòa đa: 2g
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,9g
• Chất béo chuyển hóa: 0g
• Chất đạm: 7,2g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 18,2mg (1% DV)
• Canlc: 142mg (11% DV)
• Sắt: 1,03mg (6% DV)

Giá trị hàng ngày (DV): Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Mỗi khẩu phần đậu phụ còn chứa mangan, selen, phospho, đồng và magie.

Những lợi ích lớn của đậu nành

Đậu nành chứa một số hợp chất mạnh đã được nghiên cứu sâu rộng về tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm isoflavone, sterol thực vật, prebiotic và nhiều chất khác.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung nhiều thực phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn uống của chúng ta có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trong một bài đánh giá năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh việc tiêu thụ đậu nành được phát hiện có thể làm giảm mức triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL xấu đồng thời cũng làm tăng mức cholesterol HDL có lợi.

Một nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng các sản phẩm đậu nành lên men có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và LDL.

Hoạt động như một phương thuốc chữa mãn kinh

Đậu nành cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe cho phụ nữ nói riêng. Đặc biệt, isoflavone đã được chứng minh là làm tăng mức estradiol (estrogen) trong cơ thể, có thể làm giảm một số tác dụng phụ của thời kỳ mãn kinh.

Trên thực tế, một đánh giá về 19 nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung isoflavone có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Hỗ trợ kinh nguyệt đều đặn và khả năng sinh sản

Protein đậu nành cũng có thể thúc đẩy chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và tăng khả năng sinh sản. Ví dụ, một nghiên cứu ở Rome thực sự phát hiện ra rằng phytoestrogen giúp tăng tỷ lệ mang thai ở 213 phụ nữ đang thụ tinh trong ống nghiệm.

Giảm tỷ lệ ung thư

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, cùng với ung thư đại tràng, tuyến tiền liệt và phổi. Isoflavone đậu nành dường như đặc biệt có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Những isoflavone đậu nành đó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2020 đã thảo luận về cách đậu nành giúp kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể và có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy cơ loãng xương

Trong số những phụ nữ sau mãn kinh dễ bị loãng xương, isoflavone đậu nành có thể hỗ trợ cải thiện mật độ xương theo một nghiên cứu. Trên thực tế, khi xem xét một nghiên cứu năm 2018, isoflavone đậu nành có thể có tác dụng tương tự như liệu pháp thay thế hormone để phục hồi mật độ xương.

Rủi ro và tác dụng phụ của đậu nành

Mặc dù thực phẩm từ đậu nành có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có một số tác dụng phụ và rủi ro cần phải cân nhắc.

Đầu tiên, isoflavone hoạt động như phytoestrogen, nghĩa là chúng bắt chước tác dụng của estrogen trong cơ thể. Vì lý do này, nhiều người chọn tránh các thực phẩm từ đậu nành do lo ngại về tác dụng của chúng đối với các bệnh ung thư liên quan đến hormone, chẳng hạn như ung thư vú.

Tuy nhiên, điều thú vị là một số nghiên cứu thực sự phát hiện ra rằng isoflavone đậu nành thực sự có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn. Theo một đánh giá năm 2016, việc tiêu thụ nhiều sản phẩm từ đậu nành có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 30% ở phụ nữ Châu Á.

Tất nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những nhóm dân số này thường tiêu thụ thực phẩm đậu nành lên men, không biến đổi gen và được chế biến tối thiểu, điều này hoàn toàn trái ngược với nhiều sản phẩm chế biến được tiêu thụ ở hầu hết các nước phương Tây.

Do tác dụng của phytoestrogen trong đậu nành, nhiều người cũng thắc mắc: Đậu nành có hại cho nam giới không? Các nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái chiều về tác động của việc tiêu thụ đậu nành đối với mức độ hormone ở nam giới.

Ví dụ, một mô hình động vật được công bố trên Tạp chí Nội tiết học phát hiện ra rằng việc sử dụng một lượng lớn phytoestrogen đậu nành cho chuột làm giảm nồng độ testosterone và trọng lượng tuyến tiền liệt trong vòng 5 tuần. Mặt khác, một đánh giá lớn vào năm 2010 cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành không ảnh hưởng đến nồng độ hormone ở nam giới và các nghiên cứu khác thực sự phát hiện ra rằng tiêu thụ đậu nành cũng có thể liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Nói như vậy, nếu chúng ta có vấn đề về tuyến giáp, chúng ta có thể sử dụng lượng đậu nành ở mức vừa phải, vì một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng isoflavone có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp trong cơ thể. Một nghiên cứu từ Đại học Loma Linda đã tổng hợp kết quả của 14 thử nghiệm và kết luận rằng những người có vấn đề về tuyến giáp không cần phải tránh hoàn toàn các loại thực phẩm từ đậu nành, nhưng nên chắc chắn rằng họ đang tiêu thụ đủ iod để ngăn ngừa các tác động xấu đến sức khỏe.

Dị ứng với các sản phẩm từ đậu nành cũng rất phổ biến, một nghiên cứu ước tính rằng dị ứng đậu nành ảnh hưởng đến khoảng 0,4% trẻ em. Mặc dù nhiều người sẽ hết dị ứng khi lớn lên, nhưng điều quan trọng là phải tránh các sản phẩm từ đậu nành nếu chúng ta bị dị ứng để ngăn ngừa các tác dụng phụ có hại.

Ngoài ra, một phần lớn đậu nành được sản xuất trên thế giới được biến đổi gen. Lựa chọn các sản phẩm đậu nành hữu cơ là một cách đơn giản để đảm bảo rằng thực phẩm của chúng ta được sản xuất từ ​​cây trồng không biến đổi gen.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)