Làm thế nào để tăng Cholesterol HDL?

Thứ sáu, 01/05/2026 | 14:06

Có một quan niệm sai lầm rất phổ biến rằng cholesterol nói chung là xấu và mức cholesterol cao luôn là vấn đề đáng lo ngại. Tuy nhiên, có một loại cholesterol không chỉ tốt ở mức cao mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim. Đó là cholesterol HDL, và nó là cholesterol tốt của chúng ta.

Vậy nếu có một loại cholesterol thực sự tốt cho cơ thể, làm thế nào chúng ta có thể tăng mức cholesterol này một cách tự nhiên? Câu trả lời ngắn gọn là lối sống. Lối sống của chúng ta thực sự có tác động lớn nhất đến mức cholesterol HDL. Vì vậy, việc thay đổi các thói quen hàng ngày và hoàn toàn có thể kiểm soát được như chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp tăng mức HDL lành mạnh hơn và mức cholesterol tổng thể bình thường, từ đó có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe đe dọa tính mạng.

Cholesterol HDL là gì?

Cholesterol toàn phần là tổng lượng cholesterol trong máu, bao gồm LDL, HDL và VLDL (được ước tính từ triglyceride). Nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) cao có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Nồng độ LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại biên, là tình trạng các mảng xơ vữa tích tụ gây hẹp động mạch, làm giảm lưu lượng máu đến chi dưới. Ngược lại, HDL có vai trò bảo vệ mạch máu: mức HDL càng cao thì khả năng loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi cơ thể càng tốt, từ đó góp phần giảm tác hại của LDL.

HDL (High-Density Lipoprotein) hay cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao thường được gọi là cholesterol tốt. HDL hoạt động như một ‘chất dọn dẹp’, thu gom cholesterol dư thừa trong máu và vận chuyển về gan để chuyển hóa và đào thải.

Tuy nhiên, HDL thực chất phức tạp hơn nhiều so với quan niệm trước đây. HDL không phải là một loại hạt đơn nhất mà là một tập hợp đa dạng các phân nhóm với hình thái và chức năng khác nhau. Tất cả HDL đều chứa lipid, cholesterol và protein (apolipoprotein), nhưng có loại HDL hình cầu, có loại giống bánh rán; một số có khả năng loại bỏ cholesterol xấu, trong khi một số khác không tham gia vào quá trình này. Đáng chú ý, có những dạng HDL thậm chí có thể vận chuyển cholesterol sai hướng hoặc tương tác bất lợi với LDL, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Chính vì sự biến thiên này, giới chuyên môn nhấn mạnh việc giảm LDL (cholesterol xấu) vẫn là chiến lược chính trong phòng ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy vậy, hầu hết các chuyên ngành y học bao gồm cả y học hiện đại, y học cổ truyền đều thống nhất rằng duy trì nồng độ HDL ở mức cao vẫn có lợi cho sức khỏe, bởi mức HDL thấp được xem là một yếu tố nguy cơ tim mạch còn đáng lo ngại hơn cả mức LDL cao.

Theo Mayo Clinic, mức HDL tối ưu cho cả nam và nữ là ≥ 60 mg/dL máu. Ở nam giới, HDL < 40 mg/dL và ở nữ giới, HDL < 50 mg/dL được coi là yếu tố nguy cơ tim mạch. Ngay cả khi nồng độ HDL của chúng ta cao hơn ngưỡng nguy cơ nhưng vẫn chưa đạt mức lý tưởng, việc tiếp tục nâng HDL vẫn rất cần thiết để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

HDL thường được xem là cholesterol tốt vì có vai trò vận chuyển cholesterol dư thừa từ máu về gan để chuyển hóa và đào thải. Đây là chức năng đặc biệt quan trọng, bởi bản thân cholesterol không tan trong máu và cần được vận chuyển thông qua các lipoprotein như HDL.

Gan có nhiệm vụ xử lý cholesterol cùng nhiều chức năng quan trọng khác. HDL là trợ thủ đắc lực của gan và là một người bạn đồng hành rất tốt. Nồng độ HDL cao giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đó là lý do tại sao chúng ta nên kiểm soát cholesterol.

Cholesterol HDL so với LDL

Như chúng ta đã biết, cholesterol HDL là cholesterol tốt trong khi LDL là cholesterol xấu. Dưới đây là so sánh giữa hai loại này:

HDL:

Lipoprotein mật độ cao.
Cholesterol “tốt”.
Mức độ tăng lên với chế độ ăn uống lành mạnh.
Hút thuốc làm giảm mức HDL.
Giúp giảm mức LDL và loại bỏ cholesterol khỏi động mạch.
Mức độ cao hơn có nghĩa là giảm nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim và đột quỵ.

LDL:

Lipoprotein mật độ thấp.
Cholesterol “xấu”.
Mức độ tăng lên khi chế độ ăn uống không lành mạnh.
Hút thuốc làm tăng mức LDL.
Là nguồn chính gây tích tụ cholesterol và tắc nghẽn trong động mạch.
Mức độ cao hơn có nghĩa là tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim và đột quỵ.
Thừa cân có liên quan đến mức LDL cao hơn và mức HDL thấp hơn.

Các cách tự nhiên để tăng cholesterol HDL

Gene đóng vai trò quyết định lượng HDL mà cơ thể chúng ta tạo ra và tỷ lệ các phân nhóm khác nhau. Gene rõ ràng đã được quyết định và nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng lựa chọn lối sống lại nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Dưới đây là một số cách tốt nhất, thậm chí là dễ dàng, để có thể tăng lượng cholesterol HDL:

Không hút thuốc

Hút thuốc chỉ làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả mức HDL. Các nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá ảnh hưởng xấu đến HDL bằng cách làm giảm mức HDL, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Vì vậy, nếu hút thuốc, chúng ta đã làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Tập thể dục nhiều hơn

Tập thể dục thường xuyên là một trong những yếu tố then chốt để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Một lợi ích quan trọng khác của việc vận động đều đặn là giúp tăng nồng độ HDL, loại cholesterol tốt có vai trò bảo vệ tim mạch.

Hoạt động thể chất có tác dụng trực tiếp làm tăng nồng độ HDL, và đây chỉ là một trong rất nhiều lợi ích của việc tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ cao mang lại hiệu quả rõ rệt nhất trong việc tăng HDL, nhưng ngay cả việc duy trì các hình thức vận động vừa phải cũng tốt hơn nhiều so với không tập luyện.

Giảm cân

Giảm cân có tác động tích cực đến nồng độ HDL. Thực tế, chỉ cần giảm khoảng 2,7 kg trọng lượng cơ thể, mức HDL có thể tăng trung bình 1 mg/dL. Vì vậy, với những người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn là một biện pháp quan trọng để nâng cao nồng độ HDL và giảm nguy cơ tim mạch.

Ăn chất béo lành mạnh hơn

Để cải thiện nồng độ HDL và kiểm soát cholesterol máu, chúng ta cần hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa, thường có trong bơ thực vật dạng cứng, các loại bánh nướng công nghiệp và đồ ăn nhanh chiên rán. Thay vào đó, nên ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt và cá béo (như cá hồi).

Chất béo không bão hòa từ những thực phẩm này giúp giảm cholesterol LDL đồng thời làm tăng cholesterol HDL, qua đó góp phần bảo vệ tim mạch. Một số nghiên cứu còn ghi nhận rằng chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh, ngay cả trong mô hình ăn keto, có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm giảm cholesterol toàn phần và triglyceride.

Giảm tinh bột tinh chế

Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, đường... có tác động tiêu cực đến mức HDL, vì vậy bằng cách giảm lượng carbohydrate này, chúng ta có thể cải thiện HDL. Hãy chọn những loại carbohydrate chất lượng cao, lành mạnh hơn như ngũ cốc thô và trái cây.

Duy trì mức tiêu thụ rượu ở mức vừa phải

Việc lạm dụng rượu bia gây hại cho sức khỏe toàn thân và đặc biệt bất lợi cho tim mạch. Nếu có sử dụng rượu bia, hãy uống điều độ và trong giới hạn khuyến cáo để bảo vệ sức khỏe.

Trên thực tế, việc tiêu thụ rượu vừa phải thực sự có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn. Mức tiêu thụ vừa phải đối với người trưởng thành khỏe mạnh là một ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi, và tối đa hai ly mỗi ngày đối với người trung bình từ 65 tuổi trở xuống.

Rượu vang đỏ hữu cơ là một lựa chọn thông minh, nhưng đừng uống chỉ để cải thiện mức HDL vì uống quá nhiều sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi cho cả mức cholesterol và sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Tăng lượng Niacin hấp thụ

Niacin là một loại vitamin B mà cơ thể chúng ta sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng giúp duy trì hệ tiêu hóa, hệ thần kinh, da, tóc và mắt khỏe mạnh. Hầu hết mọi người đều nhận đủ niacin hoặc vitamin B3 từ chế độ ăn uống, nhưng niacin thường được dùng theo liều lượng kê đơn để điều trị mức HDL thấp. Bổ sung niacin có thể làm tăng cholesterol HDL hơn 30%.

Niacin có thể được dùng ở liều thấp hơn liều kê đơn, nhưng việc bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt là khi dùng liều cao. Một số tác dụng phụ của niacin bao gồm đỏ bừng mặt, cảm giác nóng khó chịu, ngứa hoặc ngứa ran trên da. Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm các vấn đề về đường tiêu hóa, cơ và gan.

Khi nói đến niacin, một lựa chọn an toàn hơn là bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại thực phẩm giàu niacin hàng đầu bao gồm gà tây, ức gà, đậu phộng, nấm, gan, cá ngừ, đậu xanh, thịt bò ăn cỏ, hạt hướng dương và quả bơ.

Xem xét bổ sung Citrus Bergamot

Các nghiên cứu cho thấy polyphenol chống oxy hóa trong cam bergamot không chỉ hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh mà còn hỗ trợ tỷ lệ cholesterol HDL/triglyceride lành mạnh.

Xem xét đơn thuốc

Một số loại thuốc có thể làm giảm nồng độ HDL, chẳng hạn như steroid đồng hóa, thuốc chẹn beta, benzodiazepin và progestin. Nếu đang sử dụng các thuốc này, chúng ta nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và cân nhắc lựa chọn thay thế phù hợp.

Bên cạnh đó, cần nhớ rằng có nhiều biện pháp lối sống lành mạnh giúp cải thiện HDL mà không phải phụ thuộc vào thuốc, chẳng hạn như duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục thường xuyên và lựa chọn chế độ ăn uống khoa học.

Kết luận

Để biết chính xác nồng độ HDL, chúng ta cần thực hiện xét nghiệm máu, thường là xét nghiệm lipid máu toàn phần (hồ sơ lipid). Xét nghiệm này cho biết cholesterol toàn phần cũng như từng thành phần riêng lẻ, bao gồm HDL và LDL. Vì cholesterol LDL cao hay HDL thấp thường không có triệu chứng điển hình, nên việc duy trì lối sống lành mạnh kết hợp kiểm tra định kỳ là rất quan trọng.

Một số biện pháp hiệu quả giúp tăng HDL đồng thời giảm LDL bao gồm: bỏ hút thuốc lá, tăng cường vận động thể chất, giảm cân nếu thừa cân, ưu tiên chất béo lành mạnh trong chế độ ăn, hạn chế carbohydrate tinh chế, kiểm soát việc uống rượu bia, bổ sung niacin khi có chỉ định và tuân thủ điều trị theo toa. Việc áp dụng những thói quen này không chỉ cải thiện chỉ số HDL mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)

Tác giả: Bác sĩ: Nguyễn Thùy Ngân