Mãn kinh có liên quan đến tình trạng béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và loãng xương gia tăng. Những bệnh này và các giá trị xét nghiệm bất lợi, đặc trưng của giai đoạn này ở phụ nữ, có thể được cải thiện đáng kể bằng cách loại bỏ và giảm các yếu tố nguy cơ về chế độ ăn uống. Thay đổi thói quen ăn uống trong thời kỳ tiền mãn kinh đạt hiệu quả nhất thông qua tư vấn và can thiệp dinh dưỡng. Để giảm các yếu tố nguy cơ của tất cả các bệnh này và trong trường hợp mắc bệnh đã có, liệu pháp ăn kiêng do chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn nên là một phần không thể thiếu của quá trình điều trị. 

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến thời kỳ mãn kinh như thế nào?

Trong thời kỳ mãn kinh, thời điểm của cuộc đời khi chu kỳ kinh nguyệt đã dừng lại trong 12 tháng liên tiếp, nồng độ estrogen giảm đáng kể, phá vỡ sự cân bằng estrogen - progesterone và dẫn đến một số thay đổi về thể chất. Nồng độ estrogen thấp hơn làm chậm quá trình trao đổi chất và thay đổi cách cơ thể tiêu hóa carbohydrate. Sự mất cân bằng hormone này có liên quan đến:

• Giảm mật độ khoáng xương.
• Bốc hỏa.
• Vấn đề về giấc ngủ.
• Tăng cân.
• Nguy cơ gãy xương và loãng xương.

Những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ cơ thể trong quá trình chuyển đổi này. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể cải thiện một số triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh. Chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể tăng cường mức năng lượng, cải thiện giấc ngủ, giảm tăng cân và giúp điều chỉnh tâm trạng thất thường.

Mãn kinh do hóa chất hoặc phẫu thuật

Mãn kinh thường xảy ra khi một người được chỉ định là nữ khi sinh ra đạt đến độ tuổi 40 hoặc 50. Đây là độ tuổi mà một số hormone tự nhiên bắt đầu suy giảm. Cũng có thể mãn kinh do dùng thuốc hoặc phẫu thuật, có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào. 

Mãn kinh do phẫu thuật là vĩnh viễn và xảy ra khi một người cắt bỏ tử cung hoặc buồng trứng. Mãn kinh do hóa chất là tạm thời và xảy ra khi một người dùng thuốc gọi là chất chủ vận hormone giải phóng gonadotropin (GnRHa). Mãn kinh do hóa chất có thể hồi phục và dừng lại khi ngừng thuốc.

Thực phẩm nên ăn thời kỳ mãn kinh

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe của bất kỳ ai, đặc biệt là những người đang trong thời kỳ tiền mãn kinh (thời kỳ dẫn đến mãn kinh khi buồng trứng trở nên kém năng suất hơn) và mãn kinh. Chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Tăng lượng trái cây và rau quả có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Quả mọng sẫm màu có thể đặc biệt hữu ích trong việc hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chất đạm

Nồng độ estrogen giảm ảnh hưởng đến khối lượng cơ. May mắn thay, ăn nhiều protein hơn có thể hỗ trợ khối lượng cơ và làm chậm quá trình mất cơ.

Những người đang trong thời kỳ mãn kinh nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 1 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hãy trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng về lượng protein phù hợp với bạn. Các nguồn protein nạc bao gồm:
 

• Đậu.
• Trứng.
• Cá.
• Thịt lợn nạc.
• Gia cầm nạc.
• Sữa ít béo.
• Hạt.
• Đậu phụ.

Protein cũng có thể cải thiện sức khỏe xương. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, phụ nữ trên 50 tuổi tiêu thụ protein từ sữa hàng ngày có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn 8% và những người ăn đậu và đậu nành giảm nguy cơ gãy xương 12% và tiêu thụ protein thực vật làm giảm nguy cơ gãy xương hông 13%.

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa cung cấp protein và canxi để tăng cường xương và bảo vệ xương khỏi gãy xương. Chúng cũng cung cấp phốt pho, kali, magiê và vitamin D và K. 

Những người thường xuyên ăn các sản phẩm từ sữa có mật độ xương cao hơn những người không ăn. Các lựa chọn sữa tốt bao gồm sữa ít béo, sữa chua và pho mát.

Chất béo lành mạnh

Mức axit béo omega-3 cao hơn có liên quan đến sức khỏe tốt hơn trong thời kỳ mãn kinh. Những người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim có xu hướng có mức axit béo omega-3 thấp hơn. Các nguồn chất béo lành mạnh này bao gồm: 

• Cá cơm.
• Chia.
• Hạt lanh.
• Cây gai dầu.
• Cá thu.
• Cá hồi.
• Quả óc chó.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và vitamin B, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm. Vì thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh.

Trong một nghiên cứu năm 2020, những người thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và rau và tránh thực phẩm chế biến ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn. Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh bao gồm:

• Lúa mạch, lúa mạch đen.
• Gạo lứt.
• Yến mạch.
• Hạt diêm mạch.
• Bánh mì nguyên cám.
• Ngô.
• Hạt kê.

Thực phẩm Phytoestrogen

Phytoestrogen là hợp chất trong một số loại thực phẩm có tác dụng như estrogen yếu trong cơ thể. Những thực phẩm này có thể cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người đang trong thời kỳ mãn kinh. 

Phytoestrogen có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật, bao gồm:

• Lúa mạch.
• Quả mọng.
• Trà đen và trà xanh.
• Đậu gà.
• Hạt lanh.
• Quả nho.
• Đậu phộng.
• Mận.
• Đậu nành.

Thức uống nên dùng thời kỳ mãn kinh

Một số loại đồ uống cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh. Tập trung vào đồ uống ít đường, bao gồm:

• Nước.
• Trà xanh và trà đen.
• Sữa ít béo .
• Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch.

Để giảm các triệu chứng mãn kinh và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, hãy cố gắng tránh hoặc hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có đường như soda hoặc đồ uống tăng lực, cũng như rượu.

Thực phẩm cần tránh

Để giảm các triệu chứng mãn kinh, hãy cân nhắc cắt giảm hoặc tránh:

• Đường bổ sung có trong soda, đồ uống tăng lực và bánh ngọt.
• Rượu và caffeine.
• Thực phẩm chế biến cao như kẹo, khoai tây chiên, đồ chiên. 
• Thực phẩm có hàm lượng natri cao như khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ chiên.

Thói quen hỗ trợ giảm cân

Tăng cân trước, trong hoặc sau thời kỳ mãn kinh là điều bình thường. Để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và thói quen lối sống hỗ trợ cơ thể đang thay đổi của bạn. Những thay đổi lối sống trong thời gian này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin (khi cơ thể không sử dụng insulin đúng cách và các tế bào không thể hấp thụ glucose từ máu, đòi hỏi nhiều insulin hơn), bệnh tiểu đường loại 2 và loãng xương. 

Khuyến nghị nên đạt được/duy trì tình trạng dinh dưỡng lành mạnh (BMI = 18,5 − 24,9 kg/m2, phạm vi bình thường của khối lượng mỡ và khối lượng cơ xương) là mục tiêu ngay cả trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc trong trường hợp thừa cân hoặc béo phì, nên tiêu thụ năng lượng ít hơn nhu cầu năng lượng hiện tại (giảm 500–700 kcal/ngày) và lượng protein tiêu thụ 1–1,2 g/ngày trong khi tuân theo khuyến nghị về chế độ ăn uống cân bằng, không nên tiêu thụ năng lượng dưới BMR trong thời gian dài.

Thực phẩm và chất dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân trong thời kỳ mãn kinh bao gồm: 

• Protein: Mỗi ngày, tiêu thụ 0,8 đến 1,2 gam protein (một nửa từ nguồn thực vật) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Trái cây và rau quả: Chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mục tiêu là tiêu thụ ba đến bốn phần rau và một đến hai phần trái cây mỗi ngày. 
• Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà và đậu nành cung cấp protein và chất xơ giúp bạn no lâu.
• Cá: Cố gắng tiêu thụ một đến hai khẩu phần cá béo (như cá hồi, cá thu và cá ngừ) mỗi tuần.

Các thói quen hỗ trợ giảm cân thời kỳ mãn kinh bao gồm:

• Ngủ: Cố gắng ngủ đủ bảy đến tám tiếng mỗi đêm.
• Hoạt động thể chất hàng ngày: Tập thể dục có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. 
• Tránh hút thuốc: Hút thuốc làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và các tình trạng bệnh khác. 
• Quản lý căng thẳng: Tìm những cách lành mạnh để quản lý căng thẳng, bao gồm chánh niệm, vận động hàng ngày và dành thời gian giao lưu.

Ăn uống lành mạnh với các chế độ ăn kiêng 

Có thể ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh bằng bất kể chế độ ăn kiêng phù hợp với sức khỏe của bạn. Những chế độ ăn kiêng và thực phẩm phổ biến để ăn uống lành mạnh bao gồm:

• Bệnh tiểu đường: Ăn protein nạc, trái cây, rau và carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt.
• Nhạy cảm với gluten: Bổ sung chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt từ hạt diêm mạch, yến mạch và gạo lứt. 
• Keto: Chọn chất béo lành mạnh từ bơ, cá và các loại hạt. 
• Không dung nạp lactose: Chọn protein có nguồn gốc thực vật, như sữa đậu nành, các loại đậu hoặc hạt, và các nguồn ít chất béo, như thịt gà hoặc gà tây.
• Thuần chay  Lấy protein từ các loại đậu, hạt và rau lá xanh như rau bina để bổ sung canxi.
• Ăn chay: Hãy thử protein từ trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu, hạt và rau lá xanh.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể giảm, dẫn đến những thay đổi về thể chất và có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, mệt mỏi và tăng cân. Mãn kinh làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường và loãng xương. Tập trung vào chế độ ăn giàu dinh dưỡng bao gồm protein, chất xơ, canxi và vitamin B để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính trong thời kỳ mãn kinh. Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng trái cây và rau quả, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa ít béo. 

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)