Hạt giống dinh dưỡng là gì?

Định nghĩa hạt giống chính thức là một loại cây phôi được bao quanh bởi lớp vỏ bảo vệ bên ngoài. Hạt giống được tạo ra bởi noãn của cây sau khi thụ tinh bằng phấn hoa và bao gồm hai cấu trúc chính: Phôi và vỏ hạt.

Nhiều loại hạt có thể ăn được và chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng cũng như lợi ích sức khỏe. Hạt hướng dương, hạt cây gai dầu và hạt chia chỉ là một vài ví dụ về hạt dinh dưỡng có thể dễ dàng thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các loại hạt, ngũ cốc và đậu

Các loại hạt dinh dưỡng đều cực kỳ bổ dưỡng và được sử dụng để tạo thêm độ giòn ngon cho các món ăn. Trên thực tế, trong khi hạt giống được phân loại là thực vật phôi được bao bọc bởi lớp vỏ bên ngoài thì quả hạch thực sự được coi là một loại trái cây bao gồm vỏ cứng và hạt ăn được.

Điều đó nói lên rằng, cả quả hạch và hạt đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim. Vì vậy, chúng ta nên đặt mục tiêu bổ sung nhiều loại hạt và quả hạch tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của mình để tận dụng những lợi ích mà mỗi loại mang lại.

Ngũ cốc được định nghĩa là quả nhỏ, cứng, ăn được từ cây cỏ ngũ cốc, chẳng hạn như gạo hoặc lúa mì. Các loại ngũ cốc phổ biến khác bao gồm kê, lúa miến, lúa mạch, yến mạch và lúa mạch đen. Ngũ cốc thường được coi là thực phẩm chủ yếu ở nhiều khu vực trên toàn cầu.

Một số loại hạt thực sự được coi là hạt giả ngũ cốc và thường được sử dụng tương tự như ngũ cốc. Ví dụ, hạt quinoa và hạt chia là hạt về mặt kỹ thuật nhưng cũng được phân loại là ngũ cốc giả.

Đậu là hạt của các loại cây thuộc Họ Đậu (Fabaceae) và có thể được coi là hạt trong một số trường hợp. 

Một số loại đậu phổ biến nhất bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu Hà Lan... Giống như các loại hạt, đậu cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần cũng như rất nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Những lợi ích của hạt dinh dưỡng

Hỗ trợ mục tiêu giảm cân

Việc kết hợp nhiều loại hạt tốt cho sức khỏe để giảm cân vào chế độ ăn uống của chúng ta có thể mang lại lợi ích vô cùng lớn. Điều này là do hạt vừa là thực phẩm giàu chất xơ vừa giàu protein, cả hai đều là chìa khóa để thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Trong khi đó, protein có tác dụng làm giảm lượng ghrelin, loại hormone kích thích cảm giác đói trong cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2017 ở Thổ Nhĩ Kỳ, tiêu thụ hạt chia như một phần của bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm cảm giác thèm đồ ăn có đường, tất cả đều có khả năng dẫn đến giảm cân.

Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Nhìn chung, những loại hạt tốt cho sức khỏe nhất thường có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tiêu hóa. Nó không chỉ làm tăng lượng phân để thúc đẩy sự đều đặn mà chất xơ còn được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các vấn đề như bệnh trĩ, viêm túi thừa, loét đường ruột và táo bón.

Chất xơ cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể có tác động rất lớn đến chức năng miễn dịch, sức khỏe tâm thần, sự hấp thụ chất dinh dưỡng và hơn thế nữa.

Điều hòa đường huyết

Chất xơ có trong hạt giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ổn định đường huyết để ngăn ngừa tình trạng tăng đột ngột và giảm đột ngột. Điều này không chỉ có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng bệnh tiểu đường mà còn có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim.

Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt lanh, cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin. Điều này cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để giữ đường huyết ổn định.

Chống lại sự hình thành gốc tự do

Hầu hết các loại hạt tốt cho sức khỏe đều chứa mangan, một vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Không chỉ được sử dụng như một đồng yếu tố cho nhiều enzyme trong cơ thể, mangan còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ để chống lại các gốc tự do và bảo vệ tế bào chống lại tổn thương oxy hóa.

Điều này có thể có tác động sâu rộng đến hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe và có thể đặc biệt có lợi trong việc ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Nguồn protein thực vật tốt

Thêm một vài khẩu phần hạt tốt nhất cho sức khỏe vào chế độ ăn uống có thể tăng lượng protein từ thực vật để giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Protein rất quan trọng để chữa lành vết thương và sửa chữa mô, chức năng miễn dịch, tăng trưởng cơ bắp và hơn thế nữa.

Không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dẫn đến các triệu chứng như tăng nguy cơ nhiễm trùng, thèm ăn hơn và chậm phát triển. Mặc dù hàm lượng protein trong các loại hạt khác nhau có thể khác nhau khá nhiều, nhưng hầu hết các loại hạt đều cung cấp khoảng 5 - 10g protein trong mỗi khẩu phần.

Cực kỳ giàu chất dinh dưỡng

Ngoài việc cung cấp một lượng lớn cả protein và chất xơ trong mỗi khẩu phần, hạt còn cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp mangan và vitamin E tuyệt vời, trong khi hạt vừng rất giàu đồng và calci.

Một điểm chung của tất cả các loại hạt là chúng là thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Những loại hạt tốt cho sức khỏe

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, thiamine và magie.

Hai thìa hạt lanh (được coi là khoảng một khẩu phần) chứa:

• Lượng calo: 110
• Carbohydrate: 6g
• Chất xơ: 6g
• Chất béo: 8,5g
• Chất đạm: 4g
• Mangan: 0,6mg (26% DV)
• Thiamine/vitamin B1: 0,4mg (22% DV)
• Magie: 80mg (20% DV)
• Phospho: 132mg (14% DV)
• Đồng: 0,2mg (12% DV)
• Selen: 5µg (8% DV)

Giá trị hàng ngày (DV): Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Lợi ích bao gồm:

• Hỗ trợ đại tiện đều đặn.
• Hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
• Giữ cảm giác no.
• Giàu mangan tạo xương.
• Tăng cường sức khỏe não bộ

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài việc cung cấp một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh, hạt cây gai dầu còn chứa mangan, vitamin E và magie.

3 thìa canh (30g) hạt gai dầu đã tách vỏ chứa khoảng:

• Lượng calo: 166
• Carbohydrate: 2,6g
• Chất xơ: 1,2g
• Chất béo: 14,6g
• Chất đạm: 9,5g
• Mangan: 2,28mg (99% DV)
• Đồng: 0,5mg (56% DV)
• Magie: 210mg (50% DV)
• Phospho: 495mg (40% DV)
• Thiamin: 0,38mg (32% DV)
• Kẽm: 3mg (27% DV)
• Niacin: 2,76mg (17% DV)
• Sắt: 2,4mg (13% DV)
• Kali: 360mg (8% DV)
• Folate: 33µg (8% DV).

Lợi ích bao gồm:

• Nạp chất chống oxy hóa.
• Bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
• Hỗ trợ sức khỏe làn da.
• Giàu chất béo có lợi cho tim.
• Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô không chỉ chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh mà còn giàu mangan, magie và phospho.

Một khẩu phần (khoảng 28g) hạt bí ngô khô, có vỏ chứa khoảng:

• Lượng calo: 163.
• Carbohydrate: 4,2g
• Chất xơ: 1,8g
• Chất béo: 13,9g
• Chất đạm: 8,5g
• Mangan: 0,9mg (43% DV)
• Magie: 151mg (38% DV)
• Phospho: 332mg (33% DV)
• Sắt: 4,2mg (23% DV)
• Đồng: 0,4mg (20% DV)
• Vitamin K: 14,5µg (18% DV)
• Kẽm: 2,1mg (14% DV)

Lợi ích bao gồm:

• Nguồn chất chống oxy hóa tốt.
• Tùy chọn ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi.
• Hàm lượng protein thực vật cao.
• Giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt

Hạt hướng dương

Thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống của chúng ta là một cách dễ dàng để tăng lượng vitamin E, thiamine và mangan.

Một cốc (khoảng 46gr) hạt hướng dương khô còn vỏ chứa khoảng:

• Lượng calo: 269
• Carbohydrate: 9,2g
• Chất xơ: 4g
• Chất béo: 23,7g
• Chất đạm: 9,6g
• Vitamin E: 15,3mg (76% DV)
• Thiamine: 0,7mg (45% DV)
• Mangan: 0,9mg (45% DV)
• Đồng: 0,8mg (41% DV)
• Magie: 150mg (37% DV)
• Selen: 24,4 µg (35% DV)
• Vitamin B6: 0,6mg (31% DV)
• Phospho: 304mg (30% DV)
• Folate: 104µg (26% DV)
• Niacin: 3,8mg (19% DV)
• Zinc: 2,3mg (15% DV)
• Sắt: 2,4mg (13% DV)
• Riboflavin: 0,2mg (10% DV).

Lợi ích bao gồm:

• Đồ ăn nhẹ tiện lợi.
• Giữ làn da khỏe mạnh.
• Giảm viêm.
• Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
• Giảm đường huyết.

Hạt chia

So với các loại hạt khác, hạt chia là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất hiện có. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn mangan, phospho và calci, cũng như protein và chất béo có lợi cho tim.

Một khẩu phần hạt chia khô (khoảng 28,4g) chứa:

• Lượng calo: 137
• Carbohydrate: 11,9g
• Chất xơ: 9,8g
• Chất béo: 8,7g
• Chất đạm: 4,7g
• Mangan: 0,8mg (35% DV)
• Đồng: 0,3mg (33% DV)
• Phospho: 244mg (20% DV)
• Calci: 179mg (14% DV)
• Kẽm: 1,3mg (12% DV)

Lợi ích bao gồm:

• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
• Hàm lượng protein thực vật cao.
• Tăng cường xương.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Ngăn ngừa táo bón.

Hạt vừng

Hạt vừng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như đồng, mangan, calci và magie.

Chỉ một thìa canh (khoảng 9g) hạt vừng khô nguyên hạt chứa khoảng:

• Lượng calo: 51,6
• Carbohydrate: 2,1g
• Chất xơ: 1,1g
• Chất béo: 4,5g
• Chất đạm: 1,6g
• Đồng: 0,4mg (18% DV)
• Mangan: 0,2mg (11% DV)
• Calci: 87,8mg (9% DV)
• Magie: 31,6mg (8% DV)
• Sắt: 1,3mg (7% DV)

Lợi ích bao gồm:

• Thúc đẩy sự hình thành tế bào máu khỏe mạnh.
• Tăng cường xương.
• Giảm huyết áp.
• Bảo vệ chống thiếu máu.

Hạt thông

Mặc dù có tên như vậy nhưng hạt thông thực sự được phân loại về mặt thực vật học như một loại hạt. Ngoài việc là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, hạt thông còn chứa nhiều vitamin K, đồng và magie.

Một khẩu phần hạt thông khô (khoảng 28,4g) chứa khoảng:

• Lượng calo: 191
• Carbohydrate: 3,7g
• Chất xơ: 1,1g
• Chất béo: 19,4g
• Chất đạm: 3,9g
• Magie: 71,2 mg (17% DV)
• Vitamin E: 2,6mg (17% DV)
• Kẽm: 1,8mg (16% DV)
• Phospho: 163mg (13% DV)
• Vitamin K: 15,3µg (13% DV)
• Sắt: 1,6mg (9% DV)

Lợi ích bao gồm:

• Hỗ trợ chức năng não.
• Duy trì quá trình đông máu khỏe mạnh.
• Giữ cho xương chắc khỏe.
• Cải thiện sự hấp thụ sắt.
• Đa năng và dễ dàng thưởng thức.

Hạt diêm mạch

Quinoa thường có thể được tìm thấy trong danh sách các loại hạt và ngũ cốc tốt cho sức khỏe vì nó được chế biến và tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nhưng thực tế được coi là một loại hạt ăn được.

Một cốc quinoa nấu chín (khoảng 185g) chứa khoảng:

• Lượng calo: 222
• Carbohydrate: 39,4g
• Chất xơ: 5,2g
• Chất béo: 3,6g
• Chất đạm: 8,1g
• Natri: 13mg (0,6% DV)
• Mangan: 1,2mg (52% DV)
• Đồng: 0,4mg (44% DV)
• Magie: 118mg (28% DV)
• Phospho: 281mg (22% DV)
• Folate: 77,7µg (19% DV)
• Kẽm: 2mg (18% DV)
• Thiamine: 0,2mg (17% DV)
• Sắt: 2,8mg (16% DV)
• Riboflavin: 0,2mg (15% DV)
• Vitamin B6: 0,2mg (12% DV)
• Selen: 5,2µg (9% DV)

Lợi ích bao gồm:

• Protein hoàn chỉnh từ thực vật.
• Nguồn vitamin B tốt.
• Hỗ trợ đại tiện đều đặn.
• Giàu chất sắt.
• Thúc đẩy chức năng cơ và thần kinh.

Hạt lựu

Hạt lựu có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin K và vitamin C.

Một khẩu phần nửa cốc (khoảng 87g) hạt lựu cung cấp khoảng các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 72,2
• Carbohydrate: 16,3g
• Chất xơ: 3,5g
• Chất béo: 1g
• Chất đạm: 1,5g
• Vitamin K: 14,3µg (18% DV)
• Vitamin C: 8,9mg (15% DV)
• Folate: 33,1µg (8% DV)
• Đồng: 0,1 mg (7% DV)

Lợi ích bao gồm:

• Duy trì quá trình đông máu bình thường.
• Tăng cường chức năng miễn dịch.
• Giàu chất chống oxy hóa.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng.
• Ngăn ngừa táo bón.

Rủi ro và tác dụng phụ

Thưởng thức một vài khẩu phần hạt hữu cơ mỗi ngày là một cách tuyệt vời để nâng cao chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Không chỉ vậy, chúng còn rất dễ thưởng thức và có một số công thức nấu ăn khác nhau.

Nếu chúng ta bị dị ứng hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào sau khi ăn một số loại hạt, hãy ngừng sử dụng và thảo luận với bác sĩ. Các triệu chứng dị ứng thực phẩm như nổi mề đay, ngứa hoặc phát ban thường có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng.

Giống như bất kỳ loại thực phẩm giàu chất xơ nào, điều quan trọng là chúng ta phải tăng lượng ăn vào dần dần để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi hoặc táo bón. Hãy nhớ uống nhiều nước, điều này giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn qua cơ thể và giữ cho chúng ta đủ nước.

Cuối cùng, mặc dù việc thêm một hoặc hai khẩu phần hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn uống chắc chắn có thể có lợi, nhưng nó khó có thể có nhiều tác động trừ khi kết hợp với một chế độ ăn uống bổ dưỡng, đầy đủ và lối sống lành mạnh.

Ngoài các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, hãy bổ sung vào chế độ ăn uống nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)