Các loại thực phẩm cung cấp vitamin A tốt nhất cho mắt và da

Thứ tư, 22/05/2024 | 16:40

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong nhiều bộ phận của cơ thể, bao gồm mắt, não, da, phổi, thận và hơn thế nữa. Nguồn vitamin A tốt là gì? Một số loại thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu bao gồm cà rốt, khoai lang và nội tạng.

Nhiều người không nhận ra rằng vitamin A từ thực vật (provitamin A) không giống với vitamin A dạng hoạt tính/được tạo thành sẵn (retinol). Trong cơ thể, vitamin A hoạt động tồn tại dưới dạng retinol, liên kết với axit béo. β-carotene, loại được tìm thấy chủ yếu trong thực vật, trước tiên cần được chuyển đổi thành vitamin A hoạt động để cơ thể sử dụng. Điều này diễn ra ở niêm mạc ruột và gan.

Nhiều khi toàn bộ lượng vitamin A có trong thực phẩm thực vật không được chuyển đổi thành vitamin A hoạt động, đặc biệt nếu ai đó có sức khỏe đường ruột kém khiến việc chuyển đổi trở nên khó khăn. Đây là một lý do tại sao nên áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm một số nguồn vitamin A hoạt động từ động vật, vì chúng dễ sử dụng hơn cho cơ thể.

Đây cũng là một ví dụ về lý do tại sao việc chữa lành các vấn đề về đường ruột như hội chứng rò rỉ ruột, bệnh viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích lại quan trọng đến vậy, vì những loại vấn đề tiêu hóa này có thể cản trở khả năng sử dụng tốt các thực phẩm giàu vitamin A lành mạnh của cơ thể chúng ta.

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, nghĩa là nó giúp giảm tổn thương gốc tự do (hoặc stress oxy hóa). Vitamin tan trong chất béo có ý nghĩa gì? Vitamin A và các vitamin tan trong chất béo khác có khả năng di chuyển qua chất béo và được lưu trữ bên trong mỡ hoặc các cơ quan của cơ thể, bao gồm cả gan. Chúng cũng có thể xâm nhập qua các tế bào, không giống như các vitamin tan trong nước.

Vitamin A có thể có một trong ba dạng trong cơ thể con người: Retinol, retinal và axit retinoic. Làm thế nào để chúng ta có được vitamin A từ chế độ ăn uống? Từ việc ăn cả thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc từ thực vật và động vật, cung cấp hai dạng vitamin A khác nhau.

Hai dạng vitamin A chính thu được từ thực phẩm là β-carotene (có trong một số thực phẩm thực vật, đặc biệt là những loại có màu cam, đỏ và vàng) và vitamin A hoạt tính, còn được gọi là retinol (có trong một số thực phẩm động vật như trứng và nội tạng).

Thực phẩm tốt nhất giàu vitamin A

Thực phẩm nào giàu vitamin A? Khi nói đến thực phẩm thực vật có vitamin A, nguyên tắc chung là các loại trái cây và rau có màu cam, vàng hoặc đỏ có khả năng cung cấp vitamin A cao.

Về thực phẩm động vật giàu vitamin A, những thực phẩm tự nhiên có hàm lượng chất béo cao hơn (chẳng hạn như trứng, bơ, gan hoặc sữa nguyên chất béo) có nhiều khả năng cung cấp vitamin A hơn vì đây là vitamin tan trong chất béo. Như chúng ta thấy, gan là thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất.

Dưới đây là danh sách thực phẩm vitamin A liệt kê Giá trị hàng ngày (DV), khẩu phần điển hình, cách chế biến thực phẩm và lượng calo:

Gan bò

85g gan bò luộc chín chứa 17.800µg vitamin A (1977% DV) và 128 calo.

Dầu gan cá tuyết

1 thìa canh (13,6g) dầu gan cá tuyết chứa 4.080µg vitamin A (453% DV) và 123 calo.

Khoai lang

1 củ khoai lang luộc chín vừa (151g) (không có vỏ) chứa 1.190µg vitamin A (132% DV) và 115 calo.

Bí đao

1 cốc (205 g) khối bí đỏ nướng, nấu chín chứa 1.140µg vitamin A (126% DV) và 82 calo.

Rau chân vịt

1 cốc (180g) rau chân vịt nấu chín, luộc, để ráo nước chứa 943µg vitamin A (105% DV) và 41 calo.

Cá ngừ vây xanh

85g cá ngừ vây xanh nấu chín chứa 643µg (71% DV) và 156 calo.

Cà rốt

1 củ cà rốt sống vừa (61g) chứa 509µg vitamin A (56% DV) và 25 calo.

Dưa hấu

1 cốc (160 g) dưa hấu tươi chứa 270µg (30% DV) và 54 calo.

Cá thu

190g cá thu chứa 247µg vitamin A (27% DV) và 296 calo.

Ớt đỏ

1 cốc (149g) ớt đỏ sống cắt nhỏ chứa 234µg (26% DV) và 39 calo.

Cải xoăn

1 cốc (118g) cải xoăn nấu chín, luộc, để ráo nước chứa 172µg vitamin A (19% DV) và 42 calo.

Rau diếp

1 cốc (36g) rau diếp lá xanh cắt nhỏ chứa 133µg (15% DV) và 5 calo.

Bông cải xanh

1 cọng vừa (180g) bông cải xanh nấu chín, luộc, để ráo nước chứa 139µg vitamin A (15% DV) và 63 calo.

Sữa nguyên chất

1 cốc (244 g) sữa nguyên chất (3,25% chất béo sữa, có thêm vitamin D) chứa 112µg (12% DV) và 149 calo.

Đu đủ

1 cốc (230g) đu đủ tươi chứa 108µg (12% DV) và 99 calo.

Trứng

Hai quả trứng lớn, nguyên quả (122g) chứa 98µg (11% DV) và 182 calo.

Bơ

1 thìa canh (14,2g) bơ không muối chứa 97µg (11% DV) và 102 calo.

Xoài

1 cốc (165g) miếng xoài sống chứa 89µg vitamin A (10% DV) và 99 calo.

Phô mai dê

1 ounce (28g) phô mai dê mềm chứa 82µg (9% DV) và 75 calo.

Những lợi ích của vitamin A

Bảo vệ sức khỏe mắt.
Hỗ trợ miễn dịch.
Giảm viêm.
Hỗ trợ sức khỏe làn da từ bên trong và bên ngoài.
Chiến đấu với bệnh ung thư.
Hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
Tăng cường sức khỏe xương.
Giảm cholesterol.

Liều lượng được đề xuất

Chúng ta cần bao nhiêu vitamin A mỗi ngày? Lượng vitamin A chúng ta cần tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe hiện tại và tình trạng sinh sản (ví dụ: nếu là phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú).

Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày là 900µg mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và 700µg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành. Người lớn cần từ 700 – 900µg “tương đương hoạt tính retinol” (RAE) mỗi ngày.

Đôi khi chúng ta sẽ thấy hàm lượng vitamin A được liệt kê dưới dạng đơn vị quốc tế (IU), chứ không phải microgram RAE. Việc chuyển đổi giữa IU và µg RAE không hề dễ dàng. Ví dụ, một chế độ ăn uống đa dạng với 900µg RAE vitamin A sẽ cung cấp từ 3.000 đến 36.000 IU vitamin A tùy thuộc vào loại thực phẩm tiêu thụ.

Lượng vitamin A được khuyến nghị cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nằm trong khoảng từ 1.200 đến 1.300µg mỗi ngày, vì thai nhi đang phát triển cần vitamin A để phát triển thích hợp.

Mọi người không chỉ nhận được vitamin A từ thực phẩm trong chế độ ăn uống của họ mà nhiều người còn nhận được một số tiền vitamin A từ thực phẩm bổ sung, thường ở dạng β-carotene, phải được chuyển đổi sau khi tiêu thụ.

Rủi ro và tác dụng phụ của vitamin A

Chúng ta có nên lo lắng về ngộ độc vitamin A nếu ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin A? Rất khó có khả năng chúng ta bị nhiễm độc chỉ do ăn thực phẩm chứa vitamin A, mặc dù có thể chúng ta nhận được quá nhiều vitamin A từ các chất bổ sung. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin A với hàm lượng cao (thường ở dạng β-carotene) không nhất thiết mang lại lợi ích, kể cả việc ngăn ngừa ung thư, vì vậy nên tránh điều này.

Các triệu chứng ngộ độc vitamin A có thể bao gồm khô da, đau khớp, nôn mửa, nhức đầu và lú lẫn. Thuốc bổ sung vitamin A có thể tương tác với một số loại thuốc tránh thai, thuốc làm loãng máu (như Coumadin), thuốc trị mụn (như Accutane), thuốc điều trị ung thư và nhiều loại thuốc khác.

Vì vitamin A có thể được lưu trữ trong gan và mỡ nên cơ thể chúng ta khó có thể loại bỏ lượng vitamin A dư thừa mà cơ thể không cần, khiến nó tích tụ. Cách lành mạnh hơn để có được vitamin này là từ thực phẩm có vitamin A tự nhiên.

Mặc dù các nghiên cứu gần đây cho thấy các bà mẹ tương lai có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ vitamin A, giúp giảm đáng kể tỷ lệ tử vong ở bà mẹ và trẻ sơ sinh trong nghiên cứu, nhưng quá nhiều có thể gây độc cho thai nhi đang phát triển. Phụ nữ mang thai không nên dùng vitamin A liều quá cao và nên nói chuyện với bác sĩ nếu có thắc mắc về các chất bổ sung mà họ đang dùng.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)