Ngày nay, một tỷ lệ cao nam giới ăn theo “chế độ ăn kiêng phương Tây” điển hình bị thiếu ít nhất một loại vitamin hoặc chất dinh dưỡng, chủ yếu là do ăn một chế độ ăn nghèo nàn, ít thực phẩm giàu vitamin như rau và trái cây. Năm 2009, một báo cáo của NBC News cho biết “các nghiên cứu cho thấy 77% nam giới không hấp thụ đủ magie, nhiều người trong chúng ta bị thiếu vitamin D và vitamin B12 trong chế độ ăn uống thể bị suy giảm do chứng ợ nóng thông thường”. 

Đàn ông cũng dễ bị ảnh hưởng như phụ nữ khi có mức vitamin và khoáng chất thấp. Giải quyết sự thiếu hụt và tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn giúp cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tổng thể của nam giới: Sức mạnh và cơ bắp tốt hơn, trao đổi chất và giảm mỡ nhanh hơn, nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn, cải thiện hoạt động tình dục và bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm, đại tràng hoặc ung thư tuyến tiền liệt. Đó là lý do tại sao việc bổ sung càng nhiều vitamin tốt nhất cho nam giới càng tốt trong chế độ ăn uống là điều quan trọng.

Các loại vitamin và khoáng chất tốt cho nam giới

Dựa trên số liệu thống kê về loại vitamin và khoáng chất mà phần lớn nam giới có thể thiếu, đây là một số loại vitamin quan trọng nhất và tốt nhất dành cho nam giới.

Vitamin D3

Thiếu vitamin D là một trong những tình trạng thiếu hụt phổ biến nhất ở cả nam giới và phụ nữ trưởng thành. Người ta ước tính rằng có tới 45% đến 75% người trưởng thành bị thiếu vitamin D ít nhất ở một mức độ nào đó, đặc biệt là những người sống ở vùng khí hậu lạnh và dành phần lớn thời gian ở trong nhà.

Đàn ông cần vitamin D3 để sản xuất đủ testosterone, duy trì xương chắc khỏe, bảo vệ sức khỏe não bộ, ngăn ngừa các rối loạn tâm trạng như trầm cảm, đồng thời giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp. Vitamin D3 cũng có khả năng giúp giảm viêm, đó là lý do tại sao một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nam giới thiếu vitamin D3 có thể có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn tới 80% so với những người không bị thiếu hụt.

Vitamin D3 có thể được lấy từ việc ăn một số loại thực phẩm như trứng, một số sản phẩm từ sữa và một số loại nấm, nhưng chúng ta nhận được phần lớn vitamin D từ việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời mà không cần bôi bất kỳ loại kem chống nắng nào. Bằng cách dành 15 – 20 phút bên ngoài hầu hết các ngày trong tuần mà không bôi kem chống nắng, chúng ta sẽ giúp vitamin D được tổng hợp khi tiếp xúc với da, đồng thời giải độc cơ thể bằng ánh nắng mặt trời.

Vitamin B12

Nhiều đàn ông và phụ nữ có xu hướng thiếu vitamin B12, mặc dù vì những lý do hơi khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết đàn ông thường tiêu thụ lượng B12 cần thiết hàng ngày (từ việc ăn những thứ như thịt bò, thịt gia cầm và trứng), nhưng họ thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 hợp lý do sử dụng thuốc, đặc biệt là những người đàn ông lớn tuổi dùng nhiều đơn thuốc cùng một lúc. Các loại thuốc như thuốc ngăn chặn axit và thuốc dùng để kiểm soát huyết áp hoặc tiểu đường có thể cản trở quá trình chuyển hóa B12 trong cơ thể, đây là một vấn đề khi thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi và các vấn đề về hệ thần kinh trung ương.

Một báo cáo từ Trường Y Harvard cho biết ước tính cho thấy khoảng 3 - 4% người trưởng thành có hàm lượng B12 ở mức thấp nghiêm trọng, nhưng khoảng 20% ​​trong số đó bị thiếu hụt ở mức giới hạn và vẫn có nguy cơ mắc bệnh. B12 có thể được lấy từ việc ăn hầu hết các protein động vật, đặc biệt là thịt cừu, thịt bò và cá hồi. Nếu chúng ta tránh ăn hầu hết hoặc tất cả các sản phẩm động vật hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thường xuyên, chúng ta cũng nên kiểm tra mức độ của mình và cân nhắc dùng thêm chất bổ sung vitamin B12 hàng ngày để đáp ứng nhu cầu.

Vitamin chống oxy hóa (Vitamin A, C và E)

Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm chống oxy hóa cao như trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại rau có lá xanh đậm như rau bina, rau họ cải, là cách tốt nhất để có được chất chống oxy hóa như vitamin C và A. Những vitamin tan trong chất béo không thể được tạo ra bởi cơ thể, vì vậy chúng phải đến từ chế độ ăn uống. Lợi ích lớn nhất của chúng là chống lại tổn thương gốc tự do (stress oxy hóa) gây đẩy nhanh quá trình lão hóa và khiến nam giới có nguy cơ cao hơn mắc các vấn đề như ung thư, suy giảm nhận thức, giảm thị lực và bệnh tim.

Khi đàn ông già đi, việc tiêu thụ vitamin chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh, ngăn ngừa đột biến tế bào và sự phát triển của khối u, đồng thời tránh tình trạng thiểu cơ, tổn thương động mạch và mất mô. Da khô, kích ứng và thị lực kém có thể là dấu hiệu cho thấy chúng ta đang thiếu vitamin A hoặc vitamin E, trong khi thiếu vitamin C có thể biểu hiện là hệ thống miễn dịch suy yếu, thường xuyên bị ốm, sưng tấy nướu răng và chảy máu cam.

Đảm bảo ăn đủ các loại thực phẩm, rau và trái cây có nhiều màu sắc chứa vitamin C khác nhau, cùng với các loại hạt và hạt như hạnh nhân và hạt hướng dương để có thêm vitamin E, sẽ giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh Alzheimer, xơ vữa động mạch, tổn thương da và bệnh tiểu đường.

Vitamin K

Vitamin K rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đông máu và ngăn ngừa bệnh tim. Tại sao một người đàn ông có thể bị thiếu vitamin K? Thiếu vitamin K phổ biến hơn ở những nam giới không thường xuyên tiêu thụ rau hoặc các sản phẩm từ sữa, những người đã dùng thuốc kháng sinh hoặc thuốc trong thời gian dài và những nam giới mắc các vấn đề về đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột cản trở sự hấp thụ.

Vitamin K1 được tìm thấy trong nhiều loại rau xanh, trong khi vitamin K2 được tìm thấy trong những thứ như các sản phẩm từ sữa. Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin K là ăn nhiều loại rau khác nhau, cùng với một số loại cá đánh bắt tự nhiên và trứng nuôi thả vườn.

Magie

Magie là một khoáng chất điện giải thiết yếu tham gia vào hơn 300 quá trình hóa học khác nhau. Nó đóng vai trò điều chỉnh nồng độ calci, kali và natri, giúp ngăn ngừa các tình trạng như tăng huyết áp, co thắt cơ, đau đầu và bệnh tim. Mức magie trong nguồn cung cấp thực phẩm hiện đại đã giảm do đất cạn kiệt, đó là một lý do khiến con người có thể nhận được ít hơn. Khi một người đàn ông bị căng thẳng nhiều, tập thể dục nặng thường xuyên hoặc mắc một dạng rối loạn tiêu hóa cản trở sự hấp thụ, anh ta có nhiều khả năng gặp phải mức magie thấp.

Các dấu hiệu thiếu hụt magie như: Co giật cơ, lo lắng, khó đi vệ sinh và khó ngủ... Đảm bảo cung cấp đủ magie bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau lá xanh, rau họ cải, rong biển/ tảo, đậu, quả hạch và hạt. Chúng ta cũng nên bổ sung thêm magie vì các nghiên cứu cho thấy nhiều người lớn tuổi dễ bị giảm hấp thu magie ở đường ruột, giảm lượng magie dự trữ trong xương và mất magie quá mức qua nước tiểu.

Dầu cá Omega-3

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có nhiều lợi ích liên quan đến việc ăn nhiều cá đánh bắt tự nhiên có nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá bơn.  Bổ sung dầu cá omega-3 cũng có thể hữu ích trong việc nâng cao tỷ lệ axit béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống. 

Lý tưởng nhất là tất cả nam giới tiêu thụ tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong khoảng từ 2:1 đến 4:1. Tuy nhiên, một số đàn ông có thể tiêu thụ lượng omega-6 nhiều hơn gấp 10 lần so với mức này. Cả hai cần phải cân bằng lẫn nhau để giảm mức độ viêm nhiễm và bảo vệ tim, não và hệ thống miễn dịch. Ăn cá đánh bắt tự nhiên vài lần mỗi tuần hoặc bổ sung dầu cá omega-3 tương đương khoảng 1.000mg mỗi ngày là cách tốt nhất để đảm bảo chúng ta có đủ.

Kali

Kali thấp làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, đặc biệt là huyết áp cao, căn bệnh ảnh hưởng đến khoảng 1/3 nam giới trưởng thành. Nó cũng có liên quan đến tình trạng xương kém, trao đổi chất chậm, mệt mỏi (vì nó giúp tế bào của chúng ta sử dụng glucose làm năng lượng), tiêu hóa kém và co thắt cơ. 

Thiếu kali thường gặp nhất ở nam giới dùng thuốc hoặc thuốc lợi tiểu để điều trị tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch vành, cộng với những người dùng thuốc nhuận tràng thường xuyên để trị táo bón, nam giới có tiền sử rối loạn thận hoặc tuyến thượng thận, người nghiện rượu và nam giới tập thể dục nhiều hơn 2 giờ mỗi ngày.

Chúng ta có thể giúp đáp ứng nhu cầu kali bằng cách ăn các loại thực phẩm như đậu, bơ, khoai lang, chuối, cá hồi và thịt bò ăn cỏ. Nếu bị mất nước, bị sốt hoặc tiêu chảy, rất có thể chúng ta đang bị suy nhược và nên cố gắng uống nhiều hơn bình thường.

Các yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt vitamin và khoáng chất ở nam giới

Nghiên cứu cho thấy nam giới có nhiều khả năng bị thiếu một số loại vitamin nhất định nếu họ ăn chế độ ăn chủ yếu là chế biến sẵn, có tình trạng kinh tế thấp hoặc nếu họ thường xuyên ăn uống không đủ dinh dưỡng. Tất cả những yếu tố này ảnh hưởng đến thói quen cá nhân của một người và do đó ảnh hưởng đến sự lựa chọn thực phẩm cũng như lượng hấp thụ những thứ như vitamin, khoáng chất vi lượng và chất chống oxy hóa của họ.

Có 13 loại vitamin thiết yếu mà tất cả nam giới đều cần bao gồm vitamin C, A, D, E, K và vitamin B (như thiamine và vitamin B12), cùng với một số khoáng chất vi lượng, chất điện giải và axit béo quan trọng. Chúng ta có thể gặp phải mức vitamin hoặc khoáng chất thấp mà không biểu hiện bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng đáng chú ý nào, vì vậy đừng cho rằng vì chúng ta cảm thấy gần như “bình thường” mà chủ quan vấn đề dinh dưỡng.

Các yếu tố nguy cơ khiến nam giới có khả năng bị thiếu hụt ít nhất một trong những loại vitamin tốt nhất cho nam giới hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác bao gồm:

• Ăn một chế độ ăn nghèo nàn, đặc biệt là ít rau và trái cây tươi.
• Là người già (các nghiên cứu cho thấy tình trạng dinh dưỡng ở nam giới lớn tuổi có thể bị ảnh hưởng do giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản và sự thèm ăn, giảm tiết dịch tiêu hóa ở dạ dày, thay đổi điều hòa chất lỏng và điện giải cũng như các bệnh mãn tính).
• Tiền sử gia đình có vấn đề thiếu dinh dưỡng.
• Tránh hầu hết hoặc tất cả các sản phẩm động vật (ăn chay hoặc thuần chay).
• Bị dị ứng thực phẩm làm loại bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định và cản trở quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như không dung nạp các sản phẩm từ sữa.
• Thiếu cân và tiêu thụ quá ít calo.
• Có tình trạng kinh tế xã hội thấp, thiếu học vấn và trải qua nghèo đói (điều này có thể khiến việc mua thực phẩm tươi sống, chất lượng trở nên khó khăn hơn).
• Hồi phục sau một căn bệnh ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong đường tiêu hóa.
• Dùng thuốc ngăn chặn tác dụng của một số vitamin.

Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến lượng vitamin và khoáng chất

Có thể chúng ta đã có một chế độ ăn uống khá lành mạnh và cố gắng bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày. Vậy có nguy cơ bị thiếu một số loại vitamin tốt cho nam giới hay không? Các yếu tố nguy cơ được đề cập ở trên làm cho tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng trở nên phổ biến hơn ở nam giới, điều đó có nghĩa là chúng ta nên dùng thực phẩm bổ sung nếu có một số yếu tố áp dụng cho mình. Nghiên cứu cho thấy một số nhóm nam giới cũng dễ bị thiếu các vitamin quan trọng hơn, điều này khiến họ trở thành đối tượng cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất nhằm đáp ứng mọi nhu cầu của họ:

Chúng ta hiếm khi ăn hải sản hoặc thịt, trứng, sữa và thịt gia cầm

Những người ăn chay và thuần chay có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12, sắt, một số axit amin thiết yếu và omega-3. Nếu chúng ta tránh hoàn toàn các loại thực phẩm động vật, thì nên bổ sung hàng ngày và nếu chúng ta không tiêu thụ nhiều cá hoặc hải sản thường xuyên, rất có thể chúng ta có thể sử dụng thêm omega-3.

Thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt phổ biến nhất trên toàn thế giới và trong khi nhiều người nghĩ rằng phụ nữ thường là những người bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu sắt và thiếu máu thì nam giới cũng có thể như vậy. Cân nhắc bổ sung ít nhất một số protein động vật vào chế độ ăn uống của chúng ta hoặc kết hợp các nguồn thực vật chứa chất sắt không phải heme (như hạt và đậu) với thực phẩm giàu vitamin C để tăng cường hấp thu sắt.

Có tiền sử các vấn đề về đường ruột làm cản trở sự hấp thụ

Ngay cả khi chế độ ăn uống của chúng ta chứa đầy chất dinh dưỡng, sẽ không tốt nếu cơ thể không thể sử dụng chúng đúng cách. Việc thiếu một số enzyme tiêu hóa và axit dạ dày có thể cản trở quá trình hấp thụ vitamin thông thường. Vấn đề này đặc biệt phổ biến ở những người mắc bệnh viêm ruột hoặc dị ứng thực phẩm, những người đàn ông lớn tuổi vốn bị suy giảm chức năng tiêu hóa do lão hóa, cộng với những người bị viêm ở mức độ cao.

Đang dùng thuốc

Các loại thuốc thông thường có thể làm giảm mức độ vitamin và khoáng chất quan trọng, và các nghiên cứu cho thấy gần 50% người Mỹ trưởng thành thường xuyên dùng ít nhất một loại thuốc theo toa (20% dùng ba loại trở lên). Ví dụ, thuốc kháng sinh thường ngăn chặn sự hấp thu các khoáng chất quan trọng như calci, magie, sắt và kẽm, bằng cách liên kết với chúng trong đường tiêu hóa.

Thuốc kháng axit, thuốc giảm cholesterol, thuốc dùng để kiểm soát lượng máu cao và thuốc điều trị bệnh tiểu đường cũng làm thay đổi môi trường pH tự nhiên của đường tiêu hóa trên, gây rối loạn cách chúng ta chuyển hóa nhiều vitamin và khoáng chất. 

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)