Cơ thể bạn không tạo ra magiê, vì vậy bạn phải bổ sung magiê thông qua chế độ ăn uống. Magiê có trong nhiều loại thực phẩm, như đậu, rau và hạt. Chế độ ăn của hầu hết mọi người đều quá thiếu magiê, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Sau đây là mọi thông tin bạn cần biết về thực phẩm bổ sung magie, bao gồm lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, tác dụng phụ và độ an toàn của chúng.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Magiê cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và tiết insulin. Duy trì mức magiê tối ưu là điều cần thiết để điều chỉnh lượng đường trong máu khỏe mạnh. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 có nồng độ magiê trong máu cao có xu hướng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người có nồng độ magiê thấp hơn. Thật không may, những người có lượng đường trong máu cao có nguy cơ mắc chứng thiếu magiê cao hơn so với những người có lượng đường trong máu bình thường. Lượng đường trong máu cao làm tăng mất magiê qua nước tiểu. Hơn nữa, một số loại thuốc điều trị tiểu đường cũng có thể góp phần làm giảm lượng magiê.

Một đánh giá về 25 nghiên cứu đã xem xét những người mắc bệnh tiểu đường và những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao. Các tác giả phát hiện ra rằng các chất bổ sung magiê làm giảm đáng kể lượng đường trong máu khi đói và cải thiện độ nhạy insulin ở những nhóm này so với giả dược.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Magiê cần thiết cho việc điều hòa huyết áp, sức khỏe động mạch và chức năng cơ, đó là lý do tại sao việc duy trì mức magiê tối ưu lại quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nó thúc đẩy giải phóng một phân tử tín hiệu gọi là oxit nitric. Oxit nitric giúp thư giãn mạch máu, duy trì mức huyết áp khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê có thể giúp cải thiện tình trạng cứng động mạch. Tình trạng cứng động mạch có liên quan đến huyết áp cao và có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và các biến cố liên quan đến tim, chẳng hạn như đau tim . 

Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có lượng magiê hấp thụ cao hơn trong chế độ ăn uống có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một số bằng chứng cho thấy rằng mỗi lần tăng lượng magiê hấp thụ 200 mg mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 22%.

Giảm căng thẳng và cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm 

Magiê có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng và sức khỏe tinh thần của bạn. Magiê giúp cơ thể bạn xử lý và thích nghi với căng thẳng và rất quan trọng đối với chức năng não. Nhiều nghiên cứu đã liên kết tình trạng magiê thấp với những thay đổi về tâm trạng, mức độ căng thẳng tăng cao, lo lắng và trầm cảm.

Ví dụ, trong một bài đánh giá năm 2020 bao gồm 18 bài viết điều tra tác động của magiê đối với chứng trầm cảm, bảy nghiên cứu cho thấy mối tương quan đáng kể giữa mức magiê trong máu thấp và mức độ trầm cảm. Uống viên bổ sung magiê citrate có thể làm tăng mức magiê trong máu, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Nếu bạn quan tâm đến việc dùng thực phẩm bổ sung magiê để cải thiện các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần như lo âu hoặc trầm cảm, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe có trình độ để đảm bảo đó là lựa chọn an toàn cho nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang dùng một hoặc nhiều loại thuốc điều trị tâm thần.

Cải thiện giấc ngủ 

Duy trì mức magiê lành mạnh có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon . Magiê liên kết với một số thụ thể ở thân thần kinh trung ương và kích hoạt axit gamma-aminobutyric (GABA). GABA là một trong những chất dẫn truyền thần kinh chính (chất truyền tin hóa học) giúp điều hòa giấc ngủ.

Thuốc bổ sung magiê có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Một đánh giá cho thấy những người hấp thụ magiê cao nhất, bao gồm cả từ chế độ ăn uống và thuốc bổ sung, có nhiều khả năng ngủ được 7-9 tiếng mỗi đêm.

Giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt

Một số bằng chứng cho thấy thiếu hụt magiê có thể làm trầm trọng thêm hội chứng tiền kinh nguyệt. Hội chứng tiền kinh nguyệt là một nhóm các triệu chứng có thể phát triển 1-2 tuần trước kỳ kinh nguyệt của bạn. Một số triệu chứng phổ biến nhất bao gồm mụn trứng cá, đầy hơi, thèm ăn và thay đổi tâm trạng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể làm giảm các triệu chứng hội chứng tiền kinh nguyệt PMS. Một nghiên cứu cho thấy 300 miligam magiê mỗi ngày làm giảm đầy hơi và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ tuổi đại học mắc hội chứng tiền kinh nguyệt so với nhóm dùng giả dược.

Duy trì xương khỏe mạnh

Xương của bạn chứa tới 60% tổng lượng magiê trong cơ thể. Nồng độ magiê thấp ức chế hoạt động của tế bào tạo xương (tế bào giúp hình thành mô xương) và tăng hoạt động của tế bào hủy xương (tế bào phân hủy xương). Magiê cũng cần thiết để hấp thụ và chuyển hóa vitamin D. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Những người có nồng độ magiê trong máu thấp có nguy cơ mắc các rối loạn về xương như loãng xương và loãng xương cao hơn . Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung magiê có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Có thể cải thiện chứng đau nửa đầu

Những người thường xuyên bị đau đầu, như chứng đau nửa đầu , có xu hướng có nồng độ magiê trong máu thấp hơn. Magiê cần thiết cho chức năng thần kinh. Nó cũng giúp điều chỉnh tình trạng viêm và cải thiện lưu lượng máu trong não. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu magiê là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với chứng đau nửa đầu.

Nguồn cung cấp Magie tốt

Magiê có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như đậu, hạt, sô cô la đen và rau lá xanh. Khoáng chất này chủ yếu tập trung trong thực phẩm thực vật, nhưng cũng có thể tìm thấy trong một số protein có nguồn gốc động vật như cá hồi và ức gà .

Sau đây là một số nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà bạn có thể ăn:

• Rau bina: 156 mg cho mỗi cốc nấu chín, hoặc 37% giá trị hàng ngày (DV)
• Hạt bí ngô: 156 mg mỗi ounce, hoặc 37% DV
• Sôcôla đen (70-85% cacao rắn): 129 mg cho mỗi khẩu phần 2 ounce, hoặc 31% DV 
• Hạt chia: 111 mg mỗi ounce, hoặc 29% DV
• Đậu đen: 120 mg mỗi cốc, hoặc 28% DV
• Gạo lứt: 84 mg hoặc 20% DV
• Hạnh nhân: 80 mg mỗi ounce, hoặc 19% DV
• Hạt điều: 74 mg hoặc 18% DV
• Sữa chua, không đường: 42 mg hoặc 10% DV

Các nguồn cung cấp magiê khác bao gồm sữa, chuối , khoai tây , bánh mì nguyên cám, cá bơn, đậu thận, bơ đậu phộng và quả bơ. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được đủ magiê mỗi ngày là tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng có nhiều thực phẩm từ thực vật. Điều quan trọng nữa là hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng magiê thấp, như đồ ăn chế biến sẵn.

Thực phẩm chức năng bổ sung Magiê có an toàn không?

Thực phẩm chức năng bổ sung magiê thường an toàn và không liên quan đến tác dụng phụ đáng kể khi bạn sử dụng chúng một cách hợp lý. Có thể hấp thụ quá nhiều magiê từ thuốc bổ sung, điều này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng. Những người mắc bệnh thận và người lớn tuổi mắc các bệnh về đường ruột dễ bị tăng magiê huyết (nồng độ magiê trong máu cao) hơn.

Tương tác thuốc tiềm ẩn

Một số loại thuốc có thể làm cạn kiệt lượng magiê dự trữ. Thực phẩm chức năng bổ sung magiê có thể làm giảm sự hấp thụ của một số loại thuốc:

• Thuốc kháng sinh: Thuốc bổ sung magiê có thể làm giảm sự hấp thụ các loại thuốc kháng sinh như tetracycline, fluoroquinolone và nitrofurantoin.
• Thuốc hạ huyết áp: Magiê có thể làm giảm huyết áp . Những người đang dùng thuốc hạ huyết áp không nên dùng magiê mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước.
• Thuốc lợi tiểu: Thuốc lợi tiểu (thuốc nước) có thể làm tăng bài tiết magiê và làm tăng nguy cơ thiếu magiê. 
• Thuốc ức chế bơm proton (PPI): Thuốc điều trị trào ngược axit, như Nexium (esomeprazole), có thể dẫn đến tình trạng thiếu magiê.

Tác dụng phụ

Tác dụng phụ của magiê thường không phổ biến. Tuy nhiên, liều cao có thể dẫn đến một số tác dụng phụ, chủ yếu ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Một số dạng nhất định, bao gồm magiê oxit và magiê clorua , cũng có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ hơn những dạng khác.

Thay đổi dạng magiê bạn dùng hoặc cắt giảm liều lượng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ như:

• Tiêu chảy.
• Buồn nôn.
• Đau bụng nhẹ.

Liều dùng và cách dùng

Thực phẩm chức năng bổ sung magiê cung cấp liều lượng magiê khác nhau. Hầu hết các chất bổ sung cung cấp từ 100 mg đến 200 mg magiê cho mỗi liều. Người lớn cần từ 310 mg đến 420 mg tổng lượng magiê mỗi ngày, bao gồm magiê có trong thực phẩm tự nhiên và magiê từ các chất bổ sung chế độ ăn uống. Uống viên bổ sung magiê hàng ngày có thể giúp bạn dễ dàng đạt được các khuyến nghị này, đặc biệt nếu chế độ ăn hiện tại của bạn thiếu thực phẩm giàu magiê.

Thực phẩm chức năng bổ sung magiê có thể dùng bất kỳ lúc nào trong ngày hoặc đêm, có hoặc không có thức ăn. Vì thuốc bổ sung magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, một số người thích dùng thuốc bổ sung magiê vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều quan trọng cần lưu ý là có một số dạng magiê, vì vậy hãy đọc mặt sau của nhãn thực phẩm bổ sung để đảm bảo bạn chọn đúng loại cho nhu cầu sức khỏe của mình.

Uống quá liều magiê bổ sung có thể làm tăng nồng độ magiê trong máu lên mức nguy hiểm hoặc độc hại, có thể gây tử vong. Ngộ độc magiê, xảy ra khi nồng độ magiê trong máu đạt 1,74–2,61 milimol trên lít (mmol/L), có thể gây ra các triệu chứng như nhịp tim không đều, khó thở và huyết áp cực thấp, có thể gây tử vong. Vì vậy điều quan trọng là phải tuân thủ các hướng dẫn về liều lượng được khuyến nghị khi dùng các chất bổ sung magiê và các loại thuốc có chứa magiê.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)