“Bữa ăn cầu vồng” có nghĩa là gì?

Bữa ăn cầu vồng có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đầy màu sắc như cà chua đỏ, cà rốt cam, ớt chuông vàng, rau lá xanh, quả việt quất và bắp cải tím.

Những màu sắc này không chỉ để trang trí. Chúng phản ánh sự hiện diện của các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau, các hợp chất tự nhiên có trong thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ chống viêm đến tăng cường chức năng não.

Bằng cách bổ sung tất cả các màu sắc vào bữa ăn, chúng ta sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn cần thiết để phát triển.

Mỗi nhóm màu sắc đều có đặc điểm riêng và cùng nhau giúp bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa, bệnh tật và tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Màu sắc của cầu vồng thực phẩm

Khi chúng ta nghe thấy ăn cầu vồng, điều đó có nghĩa là màu đỏ, cam, vàng, lục, lam, chàm, tím, cùng với các loại thực phẩm màu trắng và nâu. 

Màu đỏ

Thực phẩm: Cà chua, dâu tây, ớt đỏ, dưa hấu, anh đào, củ cải đường.

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: Lycopene, betalain.

Các vitamin/ khoáng chất chính: Vitamin C, kali, folate, vitamin A, vitamin K, magie, mangan, kali, vitamin B6.

Lợi ích sức khỏe: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, tăng cường sức khỏe làn da.

Cà chua, nho đỏ, dâu tây và ớt đỏ chứa lycopene, flavonoid và vitamin C, tất cả đều có liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Lycopene (chủ yếu có trong cà chua) đã được chứng minh trong các thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng là có tác dụng làm giảm cholesterol LDL và cải thiện chức năng mạch máu. Trong một phân tích tổng hợp các thử nghiệm trên người, việc bổ sung lycopene làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và cải thiện chức năng nội mô.

Một phân tích tổng hợp khác năm 2017 của 14 nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiếp xúc với lycopene cao hơn có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ. Trong khi đó, một nghiên cứu theo nhóm trên hơn 100.000 cá nhân cũng phát hiện ra rằng lượng flavonoid cao hơn từ quả mọng và trái cây đỏ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Trái cây và rau quả màu đỏ, chẳng hạn như cà chua, lựu và bắp cải đỏ, cũng giàu chất chống oxy hóa và polyphenol. Ví dụ, polyphenol lựu đã cho thấy tác dụng chống viêm và chống tăng sinh trong các thử nghiệm trên người, đặc biệt là trong việc giảm các dấu hiệu liên quan đến ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Trong các nghiên cứu quan sát ở người, lượng cà chua và lycopene cao cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Một nghiên cứu triển vọng theo dõi nam giới trong hơn 10 năm và phát hiện ra mối liên hệ nghịch đảo mạnh mẽ.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2015 liên quan đến hơn 17.000 trường hợp ung thư tuyến tiền liệt chỉ ra rằng việc tiêu thụ lycopene cao hơn và mức độ lưu thông có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, đặc biệt là ở mức tiêu thụ từ 9 - 21 mg/ngày. Ngoài ra, một phân tích triển vọng năm 1999 phát hiện ra rằng những người đàn ông có mức lycopene trong huyết tương cao hơn có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt xâm lấn thấp hơn, với mối liên hệ nghịch đảo mạnh nhất được quan sát thấy ở những người không dùng chất bổ sung β-carotene.

Thực phẩm thực vật màu đỏ cũng cải thiện sức khỏe làn da thông qua chất chống oxy hóa. Ví dụ, lycopene từ cà chua được phát hiện có tác dụng bảo vệ da khỏi tổn thương do tia UV gây ra và cải thiện độ mịn và kết cấu của da.

Ngoài ra, vitamin C từ dâu tây và ớt đỏ rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu vitamin C cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da.

Nhiều loại thực phẩm thực vật màu đỏ cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và chống viêm. Do đó, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả màu đỏ đã được chứng minh trong các nghiên cứu dịch tễ học có liên quan đến tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn, bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Màu cam và vàng

Thực phẩm: Cà rốt, khoai lang, cam, xoài, bí vàng, ớt vàng, chuối, dứa, quýt, bí ngô, ngô.

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: β-carotene (chuyển hóa thành vitamin A), các carotenoid khác.

Các vitamin/ khoáng chất chính: Vitamin A, vitamin C, kali, folate.

Lợi ích sức khỏe: Tăng cường sức khỏe mắt, hỗ trợ chức năng miễn dịch, bảo vệ da.

​Các loại thực phẩm thực vật màu cam và vàng, chẳng hạn như cà rốt, khoai lang, bí ngô, xoài và ớt chuông, rất giàu carotenoid như β-carotene, lutein và zeaxanthin. Các hợp chất này đã được nghiên cứu ở người về vai trò của chúng trong việc thúc đẩy sức khỏe của mắt, hỗ trợ chức năng miễn dịch, bảo vệ da và tăng cường sức khỏe tổng thể.​

Lutein và zeaxanthin là carotenoid tích tụ trong võng mạc, đặc biệt là ở điểm vàng, nơi chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại và giảm stress oxy hóa. Các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã liên kết lượng carotenoid cao hơn trong chế độ ăn uống với nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể thấp hơn.

Ngoài ra, β-carotene, có nhiều trong các loại rau màu cam như cà rốt và bí ngô, là tiền chất của vitamin A, cần thiết để duy trì thị lực khỏe mạnh. Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác của Viện Mắt Quốc gia đã chứng minh rằng sự kết hợp của các chất chống oxy hóa, bao gồm β-carotene, có thể làm chậm quá trình tiến triển của AMD.

β-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì tính toàn vẹn của tế bào da và niêm mạc, đóng vai trò là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại các tác nhân gây bệnh. Vitamin A cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và biệt hóa của các tế bào bạch cầu, là những yếu tố chính trong phản ứng miễn dịch.

Carotenoid góp phần vào sức khỏe làn da bằng cách cung cấp khả năng bảo vệ da khỏi ánh sáng và cải thiện vẻ ngoài của da. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng cho thấy việc bổ sung carotenoid qua đường uống, bao gồm lutein và zeaxanthin, đã cải thiện khả năng chống lại tổn thương do tia UV gây ra của da và tăng cường độ ẩm và độ đàn hồi của da.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả giàu carotenoid dẫn đến tình trạng da vàng hơn, được coi là làn da sáng khỏe. 

Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa, liên quan đến các bệnh mãn tính. Một đánh giá toàn diện nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu carotenoid có liên quan đến chức năng nhận thức được cải thiện, sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Màu xanh lá

Thực phẩm: Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, đậu Hà Lan, bơ, măng tây, bắp cải xanh, cải Brussels, các loại thảo mộc xanh.

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: Diệp lục, lutein, indoles, isothiocyanates, glucosinolates.

Các vitamin /khoáng chất chính: Vitamin K, folate, sắt, magie, kali, vitamin A.

Lợi ích sức khỏe: Hỗ trợ sức khỏe não bộ và xương, giải độc, tiêu hóa, miễn dịch.

Thực phẩm từ thực vật xanh, chẳng hạn như rau lá xanh, rau họ cải và các loại thảo mộc, rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và hợp chất hoạt tính sinh học hỗ trợ nhiều khía cạnh sức khỏe của con người.

Tiêu thụ thường xuyên rau lá xanh có liên quan đến sự suy giảm nhận thức chậm hơn. Một nghiên cứu có sự tham gia của 960 người tham gia cho thấy những người tiêu thụ khoảng 1,3 khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn so với những người tiêu thụ ít hơn.

Tác dụng này là nhờ các chất dinh dưỡng như lutein, folate, β-carotene và phylloquinone có trong các loại rau này.

Rau xanh là nguồn cung cấp calci, vitamin K và magie tuyệt vời, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe xương. Vitamin K, nói riêng, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương và có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương.

Các loại rau họ cải như bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất hỗ trợ quá trình giải độc của cơ thể. Sulforaphane kích hoạt các enzyme tham gia vào quá trình giải độc các chất có hại, hỗ trợ chức năng gan và giảm stress oxy hóa.

Ăn bông cải xanh thường xuyên có thể giúp tăng cường quá trình giải độc và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột có lợi. Ví dụ, hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh giúp điều hòa nhu động ruột và duy trì sức khỏe tiêu hóa.

Các vitamin và chất chống oxy hóa có trong rau xanh cũng tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ nhiều chức năng tế bào khác nhau, trong khi vitamin A duy trì tính toàn vẹn của bề mặt niêm mạc.

Ngoài ra, các hợp chất như sulforaphane trong bông cải xanh đã được chứng minh là có tác dụng điều chỉnh phản ứng miễn dịch và giảm viêm.

Việc bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống góp phần vào sức khỏe tổng thể bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hồ sơ dinh dưỡng phong phú của chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Màu xanh lam và màu tím

Thực phẩm: Quả việt quất, cà tím, bắp cải tím, quả mâm xôi đen, mận, nho đen, quả cơm cháy.

Chất dinh dưỡng thực vật chính: Anthocyanins.

Các vitamin/ khoáng chất chính: Vitamin C, mangan, kali, vitamin B6, vitamin K.

Lợi ích sức khỏe: Cải thiện trí nhớ, giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

​Thực phẩm thực vật màu xanh lam và tím, chẳng hạn như quả việt quất, quả mâm xôi đen, nho và cà tím, rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid tạo nên màu sắc rực rỡ của chúng. Các hợp chất này đã được nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng ở người, đặc biệt liên quan đến việc tăng cường trí nhớ, giảm viêm, sức khỏe tim mạch và não, và sức khỏe tổng thể.​

Anthocyanin có thể vượt qua hàng rào máu não và định vị ở các vùng não liên quan đến học tập và trí nhớ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng có thể giúp duy trì chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Anthocyanin thể hiện tác dụng chống viêm bằng cách điều chỉnh các con đường liên quan đến phản ứng viêm của cơ thể. Hoạt động này có thể giúp làm giảm tình trạng viêm mãn tính, liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim và suy giảm nhận thức.

Tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Các hợp chất này có thể giúp hạ huyết áp, giảm mức cholesterol LDL và tăng cường chức năng mạch máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn thường xuyên các loại trái cây và rau quả màu xanh và tím góp phần vào sức khỏe tổng thể bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Những thực phẩm này hỗ trợ chức năng miễn dịch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Trắng và nâu

Thực phẩm: Tỏi, hành tây, súp lơ, nấm, củ cải trắng, khoai tây trắng, củ đậu…

Chất dinh dưỡng thực vật chính: Allicin (có trong tỏi và hành tây), flavonoid, anthoxanthin.

Các vitamin/ khoáng chất chính: Kali, vitamin K, folate, magie, mangan, vitamin B6.

Lợi ích sức khỏe: Hỗ trợ chức năng miễn dịch, cân bằng cholesterol, có tác dụng chống viêm.

Thực phẩm thực vật màu trắng và nâu, chẳng hạn như tỏi, hành tây, nấm, yến mạch, gạo lứt và các loại đậu, rất giàu hợp chất hoạt tính sinh học như allicin, β-glucan và chất xơ. Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng những thực phẩm này hỗ trợ chức năng miễn dịch, cân bằng cholesterol, giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.​

Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột và tăng cường phản ứng miễn dịch, bao gồm cả mức tế bào T nhớ cao hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Các loại nấm dược liệu, như nấm hương và nấm linh chi, chứa các hợp chất có liên quan đến phản ứng miễn dịch được cải thiện và giảm viêm. Nấm cũng chứa β-glucan, hoạt động như prebiotic thúc đẩy sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch.

Chúng có lợi ích chống viêm nhờ chất chống oxy hóa như L-ergothioneine, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Giàu chất chống oxy hóa, gạo lứt cũng giúp giảm stress oxy hóa và viêm.

Yến mạch và lúa mạch là những loại ngũ cốc có hàm lượng β-glucan cao, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL. Ăn các loại hạt cây thường xuyên cũng có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần và LDL, góp phần cải thiện hồ sơ lipid và sức khỏe tim mạch.

Củ đậu là một loại rau củ giàu inulin, một chất xơ prebiotic hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột và sức khỏe miễn dịch. Hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa cao giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Đậu và các loại đậu có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất, giảm viêm liên quan đến béo phì và tăng cường phản ứng miễn dịch. Việc đưa chúng vào chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe tim mạch và đại tràng.

Khi ăn thực phẩm nhiều màu sắc, chúng ta không chỉ hấp thụ một lượng lớn chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể còn trở nên kiên cường hơn, giúp ngăn ngừa các vấn đề mãn tính và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cách ăn cầu vồng

Việc bổ sung nhiều thực phẩm nhiều màu sắc hơn vào chế độ ăn uống để ăn đủ màu sắc không phải là điều phức tạp. Hãy thử các chiến lược sau:

• Biến đĩa thức ăn ta thành một bảng màu: Cố gắng có ít nhất 3 - 4 màu khác nhau cho mỗi bữa ăn.
• Tăng cường sinh tố: Cho thêm quả mọng, rau bina, cà rốt hoặc thậm chí là củ cải đường.
• Salad cầu vồng: Trộn rau lá xanh với cà chua bi, cà rốt thái sợi, bắp cải tím và ớt chuông thái lát.
• Đồ ăn nhẹ nhiều màu sắc: Chọn các loại trái cây như cam, nho hoặc táo thái lát với quả bơ.
• Lên kế hoạch theo màu sắc: Nếu chúng ta nhận thấy bữa ăn của mình thiếu một màu nào đó, hãy nhớ thêm màu đó vào ngày hôm sau để có thể ăn đủ màu sắc.

Mẹo bổ sung để ăn cầu vồng

• Mua sắm theo mùa: Sản phẩm theo mùa thường tươi hơn, rẻ hơn và ngon hơn.
• Chọn thực phẩm nguyên chất: Trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh là tốt nhất. Hạn chế các loại đóng hộp có thêm đường hoặc natri.
• Chuẩn bị trước: Rửa sạch, thái nhỏ và bảo quản nhiều loại rau để dễ dàng mang theo.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)