Lợi ích sức khỏe liên quan đến táo bao gồm giúp bảo vệ chống táo bón, tiểu đường tuýp 2, ung thư vú và cholesterol cao, cũng như hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất loại quả này có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giúp chúng ta no lâu.

Thông tin dinh dưỡng của táo

Cây táo (Malus domestica) với nhiều loại táo khác nhau được trồng trên khắp thế giới, nhưng chúng bắt nguồn từ châu Á từ hàng nghìn năm trước. Trên thực tế, chúng được coi là loài cây sớm nhất được con người canh tác.

Táo là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là polysaccharide hòa tan dạng gelatin gọi là pectin, có tác dụng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ glucose. Táo cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa đáng ngạc nhiên.

Một quả táo cỡ trung bình (khoảng 200g) chứa khoảng:

• Lượng calo: 104
• Tổng lượng carbohydrate: 27,6g
• Chất xơ: 4,8g
• Đường: 20,8g
• Tổng chất béo: 0,3g
• Chất béo bão hòa: 0,1g
• Chất béo không bão hòa đa: 0,1g
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,01g
• Chất béo chuyển hóa: 0g
• Protein: 0,5g
• Natri: 2mg (0,1% DV*)
• Vitamin C: 9,2mg (10% DV)
• Vitamin B6: 0,1mg (6% DV)
• Kali: 214mg (5% DV)
• Vitamin K: 4,4µg (4% DV)

*Giá trị hàng ngày: Phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Dinh dưỡng từ táo cũng cung cấp một số vitamin A, vitamin E, niacin, folate, axit pantothenic, choline, betaine, calci, sắt, magie và phospho. Ngoài ra, táo còn chứa các hợp chất có lợi khác, bao gồm axit malic và fisetin.

Táo so với các loại trái cây khác

So với táo, cam có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn, bao gồm vitamin C, kali, canxi và folate. Cam là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả cam chứa hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của chúng ta, trong khi một quả táo chỉ chứa 10 - 14%.

Chuối là một loại trái cây chứa nhiều đường và tinh bột, nhưng thực tế chúng lại ít đường hơn táo. Chuối chứa nhiều tinh bột hơn, nhưng cũng cung cấp hàm lượng cao hơn một số chất dinh dưỡng, bao gồm kali, magie, vitamin C, folate và vitamin B6.

Cả táo và lê đều là loại quả thuộc họ Rosaceae. Người ta tin rằng chúng có nguồn gốc từ châu Á. Cả hai đều giàu chất xơ, cung cấp nhiều hơn các loại trái cây như cam và chuối. Táo được biết đến là nguồn cung cấp pectin, nhưng lê thực sự là nguồn cung cấp loại chất xơ đặc biệt này tốt hơn. Cả hai đều cung cấp khoảng 100 calo và chứa từ 17-21g đường.

Lợi ích sức khỏe của táo

Nhiều bài thuốc dân gian sử dụng táo theo nhiều cách khác nhau, bao gồm làm, trà thảo mộc và rượu.

Táo được cho là có đặc tính làm mát, làm se, giúp giảm chứng ợ nóng và ợ chua. Nhờ chất chống oxy hóa và vitamin C, táo từ lâu đã được sử dụng để làm sạch miệng và răng, ngăn ngừa thiếu vitamin D và chống táo bón.

Táo và lá táo cũng thường được nhai và bôi lên da để điều trị tình trạng viêm, sưng, nhọt hoặc vết cắn bị nhiễm trùng.

Trong y học Ayurvedic, táo hầm/ nấu chín được khuyến khích sử dụng để ngăn ngừa táo bón. Táo được cho là có tác dụng cân bằng năng lượng Kapha.

Nói cách khác, chúng được cho là có tác dụng làm giảm tình trạng uể oải, tăng cân, xoang, dị ứng và cảm lạnh.

Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của táo theo các nghiên cứu hiện đại:

Nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chống ung thư tuyệt vời

Táo là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp flavonoid rất đáng kể. Ước tính 22% chất chống oxy hóa phenolic được tiêu thụ từ trái cây đến từ táo, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp lớn nhất các hợp chất này.

Táo được xếp thứ 2 sau nam việt quất trong số tất cả các loại trái cây về tổng hàm lượng hợp chất phenolic. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa có lợi trong thành phần dinh dưỡng của táo bao gồm: quercetin, catechin, phloridzin, axit chlorogenic.

Nhờ những hợp chất đặc biệt này, táo không chỉ chống lại các gốc tự do mà còn có tác dụng chống tăng sinh và truyền tín hiệu tế bào có lợi.

Trong các nghiên cứu, thực phẩm chống viêm như táo có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú, nhờ nguồn cung cấp quercetin. Các bằng chứng khác cho thấy một số chất hóa học thực vật bảo vệ trong vỏ táo có thể giúp ức chế sự sinh sản của tế bào ung thư trong đại tràng.

Khi các nhà nghiên cứu tìm hiểu khả năng chống oxy hóa của lê và táo, họ phát hiện ra rằng chế độ ăn bao gồm cả vỏ trái cây có hàm lượng axit béo lành mạnh và hoạt động chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với chế độ ăn bỏ vỏ và chỉ ăn phần thịt.

Giúp ngăn ngừa viêm nhiễm

Các hợp chất dinh dưỡng thực vật trong trái cây đầy màu sắc như phenolic, flavonoid và carotenoid đã được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính có thể phòng ngừa được. Chúng giúp duy trì sự thông thoáng của động mạch, giảm viêm và hạn chế stress oxy hóa trong cơ thể.

Trong số đó, táo là loại quả tiêu biểu, thường được đưa vào chế độ ăn chống viêm như DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – một chế độ ăn được biết đến với hiệu quả cải thiện sức khỏe tim mạch và mang lại nhiều lợi ích khác.

Nghiên cứu của Đại học Bang California cũng cho thấy, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm: cải thiện chức năng nhận thức khi lão hóa, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường type 2, duy trì cân nặng hợp lý, tăng cường sức khỏe xương, cải thiện chức năng phổi và bảo vệ hệ tiêu hóa.

Chống lại bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm thực vật tươi chứa nhiều chất chống oxy hóa sẽ ít bị viêm hơn và do đó, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Loại chất xơ đặc biệt có trong táo, pectin, đặc biệt được biết đến là có lợi cho việc giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tương tác giữa chất xơ và polyphenol trong táo đóng vai trò quan trọng trong việc đánh dấu sức khỏe tim mạch và khiến nó trở thành một trong những thực phẩm hàng đầu giúp giảm cholesterol.

Một nghiên cứu theo dõi người lớn trong khoảng thời gian 15 năm cho thấy, nhìn chung, việc ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch. Cũng có bằng chứng cho thấy trái cây giàu chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa đột quỵ, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, bệnh túi thừa đại tràng và tăng huyết áp.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng năm 2020 đã phát hiện ra rằng ăn hai quả táo mỗi ngày giúp người lớn có lượng cholesterol cao cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch.

Giàu chất xơ

Ăn táo là một cách tuyệt vời để đảm bảo chúng ta đáp ứng đủ nhu cầu 25 - 40g mỗi ngày. Chất xơ có trong táo giúp chúng ta no lâu và nở ra trong ruột, giúp tăng thể tích.

Pectin cũng quan trọng cho quá trình giải độc và hỗ trợ hệ tiêu hóa vì nó điều chỉnh việc sử dụng đường và cholesterol của cơ thể.

Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Tiêu thụ nhiều chất xơ cùng polyphenol đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) và thậm chí là ung thư hệ tiêu hóa.

Tiêu thụ nhiều trái cây hơn có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa tổng thể tốt hơn, đặc biệt là đại tràng, dạ dày và bàng quang, vì các chất dinh dưỡng có thể tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, góp phần vào quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và đáp ứng miễn dịch. Các chất dinh dưỡng thực vật có trong táo cũng bảo vệ các cơ quan tiêu hóa khỏi stress oxy hóa, kiềm hóa cơ thể và cân bằng độ pH.

Khi nói đến việc giảm táo bón tự nhiên, pectin trong táo được coi là một chất giúp nhuận tràng nhẹ, giúp chống đầy hơi và giữ nước.

Nguồn cung cấp vitamin C dồi dào

Một quả táo cỡ trung bình cung cấp khoảng 10% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cho chúng ta. Vitamin C được coi là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, quan trọng cho sức khỏe của da, mắt, hệ miễn dịch và não bộ.

Giống như các chất chống oxy hóa khác mà chúng ta có được từ rau và trái cây tươi, vitamin C chống lại tác hại của gốc tự do và giúp bảo vệ DNA và tế bào khỏi đột biến và dị dạng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C rất quan trọng trong việc duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh và phục hồi mô, đặc biệt là ở mắt và da. Thực phẩm giàu vitamin C như táo có tác dụng chống lão hóa tự nhiên vì chúng thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào da, giúp chữa lành vết thương hoặc vết cắt, bảo vệ da khỏi nhiễm trùng và vi khuẩn có hại, đồng thời ngăn ngừa tổn thương do tiếp xúc với tia UV.

Có thể giúp kiểm soát cân nặng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, bao gồm cả táo, có liên quan đến khả năng bảo vệ chống lại bệnh béo phì và tăng cân. Mặc dù táo cung cấp hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng ít calo vì phần lớn thể tích của chúng là nước và chất xơ.

Vì táo có hàm lượng chất xơ tốt, không chứa calo tiêu hóa và có tác dụng duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, nên táo có thể thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của chúng ta mà không khiến chúng ta bị nặng bụng hay thèm ăn.

Chúng thậm chí còn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em.

Có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường

Chúng ta có thắc mắc liệu đường trong trái cây có hại cho sức khỏe không? Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn trái cây và rau củ kết hợp mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở người lớn.

Một số flavonoid có trong táo được biết là có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin. Đây là chìa khóa để ngăn ngừa cả bệnh tiểu đường và tăng cân lâu dài. Các chất chống oxy hóa và chất xơ khác có trong táo cũng đóng vai trò trong tác dụng chống tiểu đường của chúng.

Một nghiên cứu thậm chí còn kết luận rằng "ăn táo trước bữa ăn có thể cải thiện tình trạng tăng đường huyết sau ăn ở những người bình thường và những người bị suy giảm khả năng dung nạp glucose".

Táo được coi là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. So với carbohydrate tinh chế hoặc các sản phẩm có đường, táo có khả năng giải phóng đường vào máu chậm hơn, hỗ trợ sản xuất insulin bình thường.

Có thể chống lại các triệu chứng hen suyễn

Điều thú vị là táo được chứng minh là có tác dụng như một phương thuốc tự nhiên cho bệnh hen suyễn. Trên thực tế, táo có liên quan đến sức khỏe phổi nói chung và giảm nguy cơ dị ứng phế quản.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ với sự tham gia của 1.600 người lớn ở Úc, việc ăn táo và lê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và giảm tình trạng quá mẫn cảm phế quản.

Nghiên cứu đã khảo sát gần 600 người mắc bệnh hen suyễn và 900 người không mắc bệnh hen suyễn về chế độ ăn uống và lối sống của họ. Tổng lượng trái cây và rau củ tiêu thụ được phát hiện chỉ liên quan yếu đến bệnh hen suyễn, nhưng lượng táo tiêu thụ lại cho thấy mối quan hệ nghịch đảo mạnh hơn với bệnh hen suyễn. Tác dụng có lợi rõ ràng nhất ở những người ăn ít nhất hai quả táo mỗi tuần.

Điều thú vị nữa là dường như đây là lợi ích dinh dưỡng độc đáo của táo. Việc tiêu thụ hành tây, trà và rượu vang đỏ không liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn mặc dù chúng cũng chứa các hóa chất thực vật tương tự. Điều này cho thấy có những tương tác đặc biệt giữa flavonoid táo giúp kiểm soát các triệu chứng hen suyễn tốt hơn các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, như nghiên cứu đã chỉ ra, “Việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả được phát hiện có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em và người lớn. Điều này đặc biệt đúng với táo và cam.”

Nguồn cung cấp boron cao

Đây là một sự thật ít người biết về táo: Táo là một trong những nguồn cung cấp boron tự nhiên tốt nhất. Boron là một khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Công dụng và lợi ích của boron bao gồm hỗ trợ phát triển hormone sinh dục, xây dựng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ chức năng não. Một số bằng chứng cũng cho thấy lượng boron thấp có thể liên quan đến tình trạng mệt mỏi, viêm khớp và thay đổi tâm trạng.

Có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp

Polyphenol trong táo được chứng minh có tiềm năng hỗ trợ chống lại bệnh viêm khớp. Một nghiên cứu lâm sàng nhãn mở trên 12 người trưởng thành bị hạn chế vận động khớp mức độ trung bình và đau mạn tính đã đánh giá tác dụng của bột vỏ táo khô. Trong 12 tuần, những người tham gia dùng 4,25 g bột vỏ táo khô mỗi ngày.

Kết quả cho thấy có sự cải thiện đáng kể phạm vi vận động khớp, tăng cường khả năng chống oxy hóa trong huyết thanh, đồng thời ghi nhận bằng chứng về ức chế COX-2 và lipoxygenase, cho thấy tác dụng chống viêm liên quan đến polyphenol của táo.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cũng khẳng định việc tiêu thụ trái cây trong đó có táo có vai trò bảo vệ nhờ polyphenol, được ghi nhận trong các nghiên cứu tiền lâm sàng, lâm sàng và dịch tễ học về viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Táo rất giàu flavonoid, đặc biệt là quercetin, giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa, hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu thực phẩm giàu flavonoid như táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy nhược, suy giảm chức năng thể chất và sức khỏe tinh thần kém, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong táo cũng thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, điều này ngày càng được chứng minh là có liên quan đến việc điều hòa tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Nghiên cứu sâu hơn đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều trái cây như táo mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần, bao gồm sự hài lòng với cuộc sống cao hơn và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Ngay cả hương táo, được sử dụng trong liệu pháp hương thơm, cũng được chứng minh là có tác dụng làm giảm phản ứng căng thẳng về mặt sinh lý, làm giảm nhịp tim tăng và làm dịu hoạt động của tim.

Các loại táo

Cây táo đã được cải thiện qua quá trình chọn lọc qua hàng ngàn năm, và ngày nay có hàng trăm giống táo khác nhau. Ước tính có khoảng hơn 7.500 giống được trồng trên toàn thế giới.

Vỏ táo có nhiều màu sắc, từ đỏ tươi đến vàng, xanh lá cây, hồng, hoặc hoa văn hai hoặc ba màu. Chúng cũng có nhiều hương vị và mức độ ngọt khác nhau.

Theo các nhà nghiên cứu, thành phần hóa học thực vật trong dinh dưỡng của táo rất khác nhau giữa các giống táo khác nhau. Thêm vào đó, cũng có những thay đổi nhỏ về thành phần hóa học thực vật trong quá trình chín và chín dần.

Xuyên suốt lịch sử, chúng mang ý nghĩa tôn giáo và thần thoại đặc biệt trong nhiều nền văn hóa. Ví dụ, chúng được nhắc đến trong Kinh Thánh qua câu chuyện Sáng Thế Ký về Adam và Eva. Chúng cũng mang ý nghĩa biểu tượng trong các truyền thống Hy Lạp cổ đại, châu Âu và Kitô giáo khác nhau.

Rủi ro và tác dụng phụ

Táo là một trong những loại trái cây có nguy cơ gây dị ứng cao, tương tự như đào và kiwi. Dị ứng thường biểu hiện dưới dạng phản ứng ở miệng, mặt, mũi, phổi hoặc dạ dày, xuất hiện chỉ vài phút sau khi ăn. Các triệu chứng phổ biến là ngứa, sưng miệng, môi và cổ họng. Nếu gặp tình trạng này, cần ngưng ăn và cân nhắc xét nghiệm dị ứng trước khi sử dụng lại.

Ngoài ra, táo có thể gây khó chịu tiêu hóa ở một số người do chứa carbohydrate FODMAP – loại khó tiêu hóa với một số cơ địa. Táo, cùng với lê và một số trái cây rau củ khác, có thể lên men trong ruột, dẫn đến hội chứng ruột kích thích (IBS), đầy hơi và khó tiêu. Trong trường hợp này, có thể thử áp dụng chế độ ăn ít FODMAP để cải thiện triệu chứng.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)