Ngô có tốt cho sức khỏe không?

Khi kết hợp với các loại thực phẩm thực vật khác như đậu, rau và bơ, giá trị dinh dưỡng của ngô đã góp phần hỗ trợ dân số ngày càng tăng, đặc biệt là những người sống ở các khu vực nghèo đói, trong nhiều thập kỷ. Là một cây lương thực chính, ngô cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất xơ, carbohydrate và calo quan trọng cho hàng triệu người mỗi năm.

Trên thực tế, ngô hữu cơ, không biến đổi gen, chưa qua chế biến đã được sử dụng hàng ngàn năm nay và mang lại một số lợi ích sức khỏe quan trọng. Tuy nhiên, loại ngô được tiêu thụ rộng rãi hiện nay lại là một câu chuyện khác.

Các loại ngô thường có trong chế độ ăn của cả trẻ em và người lớn ngày nay là những loại đã được biến đổi quá mức.

Tìm hiểu về ngô

Được thuần hóa lần đầu tiên cách đây hơn 8.000 năm, ngô đã trở thành thực phẩm của người dân trên khắp thế giới.

Hầu hết các chuyên gia đều coi nó là một loại rau, mặc dù nó được chế biến giống như ngũ cốc nguyên hạt hơn. Khi được ăn chưa qua chế biến và chế biến đúng cách, hạt ngô nguyên hạt không biến đổi gen thực sự mang lại một số chất dinh dưỡng ấn tượng.
Ngô hữu cơ là một loại thực phẩm giàu vitamin C, magie, và chứa một số vitamin nhóm B và kali. Dinh dưỡng từ ngô cũng cung cấp một lượng lớn hai chất chống oxy hóa có liên quan đến sức khỏe của mắt và da: zeaxanthin và lutein.

Ăn ngô tươi còn nguyên lõi cũng cung cấp cho chúng ta lượng chất xơ cần thiết hàng ngày, cùng với một số carbohydrate phức hợp là nguồn năng lượng tốt.

Thật không may, thực phẩm biến đổi gen được các công ty sản xuất nhằm mục đích trồng trọt trên đất nghèo dinh dưỡng, vốn chứa ít chất dinh dưỡng hơn. Do đó, chúng ta chắc chắn nên chọn sản phẩm hữu cơ và kiểm tra nhãn mác GMO khi mua ngô hoặc bất kỳ sản phẩm nào có chứa GMO.

Ngoài những vấn đề khác, phiên bản GMO không chứa cùng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi như phiên bản hữu cơ.

Vấn đề là hầu hết ngô có sẵn trong các siêu thị hiện nay đều là ngô biến đổi gen. Hơn nữa, ngô thường không thể nhận ra được vì đã trải qua quá trình chế biến quá nhiều.

Thông tin dinh dưỡng về ngô

Một bắp ngô vàng ngọt luộc lớn (khoảng 118g) chứa khoảng:

• Lượng calo: 113
• Tổng lượng carbohydrate: 24,8g
• Chất xơ: 2,8g
• Đường: 5,4g
• Tổng chất béo: 1,8g
• Chất béo bão hòa: 0,2g
• Chất béo không bão hòa đa: 0,7g
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,4g
• Protein: 4g
• Natri: 1,2mg (<% DV*)
• Axit Pantothenic: 0,9mg (18% DV)
• Niacin: 2mg (13% DV)
• Vitamin B6: 0,2mg (12% DV)
• Mangan: 0,2mg (9% DV)
• Thiamine: 0,1mg (8% DV)
• Axit folic: 27,1µg (7% DV)
• Vitamin C: 6,5mg (7% DV)
• Magiê: 30,7mg (7% DV)
• Phốt pho: 90,9mg (7% DV)
• Đồng: 0,06mg (7% DV)
• Kẽm: 0,7mg (6% DV)
• Riboflavin: 0,07mg (5% DV)
• Kali: 257mg (5% DV)
• Sắt: 0,5mg (3% DV)

*Giá trị hàng ngày: Phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, ngô còn chứa một số vitamin A, vitamin E, vitamin K, choline, calci, selen, omega-3 và omega-6.

Tác dụng tốt của ngô đối với sức khỏe

Nguồn chất chống oxy hóa tốt

Ngô là một loại thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao đáng ngạc nhiên. Các màu sắc khác nhau của hạt ngô thể hiện sự kết hợp đa dạng các loại dưỡng chất thực vật và giá trị dinh dưỡng của ngô.

Ngô vàng, loại phổ biến nhất, đặc biệt là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa carotenoid dồi dào, đặc biệt là lutein và zeaxanthin (cũng có trong bí, cà rốt và các loại trái cây hoặc rau củ có màu đậm khác). Các loại khác cũng cung cấp chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin, axit protocatechuic, axit hydroxybenzoic, beta-carotene, axit caffeic và axit ferulic.

Chất chống oxy hóa carotenoid, loại có nhiều nhất trong hạt ngô, được biết đến với tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch và bảo vệ mắt và da khỏi stress oxy hóa. Mặc dù nhiều chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt độ và có thể bị giảm trong quá trình nấu nướng, một số nghiên cứu cho thấy việc sấy ngô chậm ở nhiệt độ thấp, giống như cách người dân truyền thống vẫn làm để bảo quản hạt ngô trong những tháng lạnh hơn, vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là các chất chống oxy hóa có lợi.

Giàu chất xơ

Giống như tất cả các loại rau và thực phẩm thực vật nguyên hạt, ngô là thực phẩm cung cấp một lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ chức năng ruột.

Cụ thể hơn, nó có tỷ lệ chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan cao. Điều này có nghĩa là nó có nhiều tác dụng có lợi cho hệ tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ di chuyển khắp hệ tiêu hóa mà không bị hấp thụ và chuyển hóa. Đó là cách nó giúp chúng ta đi đại tiện dễ dàng

Một số loại chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, sẽ đi đến phần dưới của đại tràng, nơi chúng được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột và biến thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Điều này có lợi cho việc hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong đường ruột và tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

SCFA từ thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp năng lượng cho các tế bào lót đại tràng và duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng giúp tạo điều kiện cho nhu động ruột đều đặn và đào thải chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể.

Đó là lý do tại sao SCFA có liên quan đến chức năng tế bào đường ruột tốt hơn và do đó có thể có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư các cơ quan tiêu hóa, bao gồm cả ung thư đại tràng.

Nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm

Ngô giàu tinh bột, một loại carbohydrate phức hợp giúp duy trì mức năng lượng ổn định. Không giống như carbohydrate tinh chế, vốn tiêu hao năng lượng và không tạo cảm giác no lâu, thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ có lợi cho việc kiểm soát đường huyết vì chất xơ làm chậm tốc độ giải phóng glucose vào máu.

Ngoài việc cung cấp chất xơ, nó còn chứa một lượng protein khá tốt so với một loại rau. Chất xơ và protein kết hợp với nhau giúp chúng ta no lâu hơn so với carbohydrate đơn thuần vì chúng ổn định quá trình vận chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa và giúp ngăn ngừa sự biến động mạnh của đường huyết.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2019, ngô còn chứa các peptide có tác dụng chống tăng huyết áp, bảo vệ gan, chống béo phì, kháng khuẩn, chống oxy hóa và liên kết khoáng chất.
Một bắp ngô lớn chỉ cung cấp khoảng 113 kcal, thấp hơn nhiều so với phần lớn các loại ngũ cốc khác và tương đương với năng lượng của một quả chuối. Tuy nhiên, ngô có ưu điểm là chứa ít đường hơn, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và protein hơn, góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Do vậy, việc bổ sung ngô hữu cơ, không biến đổi gen vào khẩu phần ăn của người khỏe mạnh là hoàn toàn hợp lý, đặc biệt khi so sánh với các nguồn carbohydrate tinh chế như mì ống, bánh mì trắng, các sản phẩm nướng nhiều đường hay ngũ cốc chứa gluten.

Không chứa gluten tự nhiên

Mặc dù ngô thường được xếp chung với các loại ngũ cốc khác và được sử dụng theo cách tương tự, nhưng thực tế nó không phải là một loại "ngũ cốc" và không chứa gluten.

Ăn gluten có liên quan đến nhiều triệu chứng tiêu cực khác nhau, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi và các vấn đề về da.

Vì gluten gây ra vấn đề cho nhiều người, ngay cả những người không mắc bệnh celiac hoặc không bị dị ứng gluten, nên ngô và bột ngô là thực phẩm thay thế tốt cho lúa mì hoặc các thực phẩm chứa gluten khác.

Ngô – bí quyết từ chế độ ăn truyền thống cho sức khỏe và tuổi thọ

Hiện nay, trên phạm vi toàn cầu, tình trạng béo phì, tăng huyết áp và kháng insulin đang gia tăng nhanh chóng, đặc biệt ở những cộng đồng chuyển sang áp dụng chế độ ăn phương Tây nhiều năng lượng rỗng, đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế và đồ uống có đường. Các nghiên cứu quốc tế cho thấy, sự thay đổi này làm gia tăng nguy cơ bệnh tật so với chế độ ăn truyền thống vốn dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, ngô, đậu và rau. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, việc quay trở lại các mô hình ăn uống truyền thống sẽ giúp cải thiện sức khỏe, nhờ cân bằng năng lượng hợp lý và cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi với tiềm năng chống tiểu đường, chống oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Thúc đẩy sức khỏe của mắt

Ngô giàu carotenoid, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa được biết đến với tác dụng bảo vệ võng mạc và thủy tinh thể. Các hợp chất này có liên quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và có thể giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể.

Có thể giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa

Có bằng chứng từ các nghiên cứu triển vọng quy mô lớn cho thấy việc tiêu thụ ngô không liên quan đến việc tăng nguy cơ viêm túi thừa hoặc chảy máu túi thừa, và trong một số trường hợp có thể có mối liên hệ nghịch đảo. Nghĩa là, thay vì gây hại cho đại tràng, chất xơ từ ngô có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ biến chứng túi thừa.

Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Dinh dưỡng từ ngô góp phần vào sức khỏe não bộ thông qua nhiều con đường.

Chất chống oxy hóa của nó giúp giảm căng thẳng oxy hóa.

Chất xơ và carbohydrate phức hợp giúp ổn định đường huyết, bảo vệ chống lại các rối loạn chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến chức năng não.

Các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Loại rau phổ biến này cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol LDL, các khoáng chất như kali và magie hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh, và đặc tính chống oxy hóa (đặc biệt là carotenoid và hợp chất phenolic) giúp giảm viêm, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Có thể hỗ trợ điều trị viêm tuyến tiền liệt

Một số thành phần của loại cây trồng này, đặc biệt là chiết xuất từ ​​ngô tím và râu ngô, cho thấy hoạt tính kháng viêm, có thể hỗ trợ điều trị phì đại lành tính tuyến tiền liệt và viêm mô tuyến tiền liệt. Ví dụ, chiết xuất ngô tím đã được chứng minh trên mô hình động vật có tác dụng làm giảm phì đại tuyến tiền liệt, điều hòa tín hiệu androgen và giảm các dấu hiệu viêm.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trên người, nhưng điều này cho thấy dinh dưỡng từ ngô có thể mang lại lợi ích hỗ trợ điều trị viêm tuyến tiền liệt.

Rủi ro, tác dụng phụ và mối quan tâm

Thường được biến đổi gen

Trên thế giới, khoảng 34% diện tích ngô canh tác là ngô biến đổi gen (2024–2025). Ở các thị trường cho phép, nhiều sản phẩm chế biến từ ngô (si rô, tinh bột, dầu, maltodextrin, dextrose…) có thể có nguồn gốc từ ngô GMO; hiện chưa có ước tính chính xác về tỉ lệ bao phủ ở quy mô toàn cầu do khác biệt chính sách và tiêu dùng giữa các quốc gia

Nếu chúng ta chưa quen với sự thật về GMO, thì đúng như tên gọi của chúng: những sinh vật đã được biến đổi gen. Trong trường hợp ngô GMO, hạt ngô thực tế được biến đổi trong phòng thí nghiệm trước khi trồng, với mục đích làm cho chúng kháng lại sâu, bệnh hại.

Về cơ bản, mục đích của GMO là tạo ra các loại cây trồng có cơ chế phòng vệ tự nhiên chống lại những tác nhân thường đe dọa chúng.

Những lo ngại về sức khỏe liên quan đến thực phẩm biến đổi gen có thể bao gồm:

• Những thay đổi trong môi trường ruột.
• Tăng nguy cơ kháng kháng sinh.
• Các vấn đề về chức năng nội tiết tố.
• Rối loạn hệ thống sinh sản.
• Tăng các triệu chứng lão hóa.

Loại cây trồng phổ biến này cũng thường được dùng để sản xuất dầu biến đổi gen, gây viêm và rất dễ bị ôi thiu (hoặc độc hại) khi dùng trong nấu ăn. Trên thực tế, dầu ngô chứa các axit béo rất dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt và ánh sáng.

Được sử dụng để làm xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao

Bất chấp những gì các nhà sản xuất có thể quảng cáo, xi-rô ngô hàm lượng fructose cao (HFCS) không phải là tự nhiên và hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. HFCS là chất tạo ngọt dạng lỏng fructose-glucose thay thế cho sucrose (đường ăn thông thường). Nó hoàn toàn do con người tạo ra, được chế biến kỹ lưỡng và lần đầu tiên được giới thiệu vào ngành công nghiệp thực phẩm và đồ uống vào những năm 1970 như một cách rẻ tiền để tạo ngọt cho thực phẩm chế biến.

Mặc dù lượng calo của HFCS có thể không nhiều hơn đường hữu cơ thông thường, nhưng nó lại chứa nhiều loại đường gọi là fructose hơn, đồng nghĩa với những tác động khác nhau lên cơ thể và cách thức thay đổi chức năng trao đổi chất. Chúng ta đều biết rằng chế độ ăn nhiều đường, dù là loại nào, đều làm tăng nguy cơ sức khỏe kém, béo phì và nhiều bệnh tật khác nhau, bao gồm cả HFCS.

Có trong thực phẩm siêu chế biến

Ngô biến đổi gen được sử dụng để tạo ra hàng chục thành phần khác nhau được thêm vào thực phẩm đóng gói, siêu chế biến. Trước khi mua bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào, hãy luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo sản phẩm an toàn.

Thực phẩm siêu chế biến thường dùng thành phần có thể có nguồn gốc từ ngô: xi-rô ngô/ HFCS, fructose, dextrose, maltodextrin, dextrin, tinh bột/ bột ngô, dầu ngô, mono-/diglyceride, axit citric, axit lactic, caramel, malt, sorbitol, v.v. Hãy đọc kỹ nhãn vì công thức có thể thay đổi theo thời gian.

Tác dụng phụ của ngô là gì?

Mặc dù không chứa gluten và về mặt kỹ thuật không phải là ngũ cốc, nhưng ngô vẫn có thể gây hại cho hệ tiêu hóa và gây đau bụng, đặc biệt nếu chúng ta bị dị ứng thực phẩm thông thường khác, nhạy cảm với thực phẩm FODMAP, hội chứng ruột kích thích hoặc hội chứng rò rỉ ruột.

Tại sao ngô lại gây hại cho dạ dày?

Một lý do có thể là do hàm lượng chất xơ và khả năng lên men trong ruột. Loại thực phẩm giàu chất xơ này có thể tốt cho sức khỏe, nhưng nó cũng chứa cellulose, một loại chất xơ mà con người khó phân hủy.

Điều này xảy ra vì chúng ta thiếu một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa hoàn toàn chất xơ. Do đó, một số người bị đầy hơi và khó chịu khi ăn một số loại thực phẩm giàu chất xơ.

Một biện pháp khắc phục có thể là xay nhuyễn hoặc nhai ngô lâu hơn, giúp nó đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.

Dị ứng ngô thực ra khá hiếm gặp, nhưng nếu chúng ta gặp bất kỳ vấn đề nào khi ăn ngô (ví dụ như đầy hơi, thay đổi phân, tiêu chảy hoặc đầy hơi), thì lựa chọn điều trị thực sự duy nhất là tránh ngô và tất cả các sản phẩm từ ngô càng nhiều càng tốt. Để loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ ngô khỏi chế độ ăn uống.

Chứa chất kháng dinh dưỡng

Dinh dưỡng trong ngô có chứa một số chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như phytate (có thể liên kết khoáng chất) và ở một số giống ngô còn có lectin, có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm và canxi. Trong chế độ ăn uống mà ngô là lương thực chính và nguồn khoáng chất đa dạng bị hạn chế, điều này có thể góp phần gây thiếu hụt khoáng chất.

Các phương pháp chế biến truyền thống như ngâm hoặc lên men có thể làm giảm mức độ chất kháng dinh dưỡng.

Dễ bị nhiễm độc tố nấm mốc

Loại cây trồng này đặc biệt dễ bị nhiễm nấm, đặc biệt là nấm mốc sản sinh độc tố nấm mốc (ví dụ: aflatoxin, fumonisin). Những độc tố này có thể gây hại cho gan và thận, đồng thời có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Nguy cơ cao hơn khi bảo quản không đúng cách (quá ẩm và quá nóng) hoặc ở những vùng có khí hậu ẩm ướt.

Có thể ảnh hưởng đến đường huyết

Mặc dù ngô nguyên hạt có chứa chất xơ và carbohydrate phức hợp giúp điều chỉnh tác động lên đường huyết, các sản phẩm ngô chế biến có thể gây tăng đột biến đường huyết. Đối với những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm này có thể gây ra rủi ro.

Ngay cả ngô nguyên hạt, với số lượng lớn hoặc khi kết hợp với các bữa ăn ít chất xơ hoặc nhiều đường, cũng có thể gây ra vấn đề về đường huyết.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)