Điều quan trọng cần nhấn mạnh là mãn kinh không phải là một "bệnh" cần chữa trị, mà là một giai đoạn chuyển tiếp. Những ảnh hưởng của nó hoàn toàn có thể được quản lý và giảm thiểu. Một lối sống khoa học, đặc biệt là chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất và chương trình luyện tập thể dục đều đặn, phù hợp, chính là chìa khóa vàng giúp phụ nữ không chỉ giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu mà còn duy trì sức khỏe thể chất dẻo dai, tinh thần minh mẫn, lạc quan. Đây là cơ hội để tái tạo năng lượng, khám phá những khía cạnh mới của bản thân và tiếp tục tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn và ý nghĩa hơn. Bài viết này sẽ là kim chỉ nam, cung cấp những kiến thức và hướng dẫn thiết yếu về dinh dưỡng và vận động, giúp phụ nữ tự tin bước vào và đi qua giai đoạn mãn kinh một cách nhẹ nhàng và khỏe mạnh.

Những thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh

Bước vào giai đoạn mãn kinh, cơ thể phụ nữ trải qua những biến đổi đáng kể, kéo theo nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi để thích ứng và duy trì sức khỏe tối ưu. Việc hiểu rõ những thay đổi này là bước đầu tiên để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp.

Đối phó với suy giảm khối lượng cơ nạc

Một trong những thách thức lớn của tuổi trung niên và đặc biệt là giai đoạn mãn kinh là hiện tượng suy giảm khối lượng cơ nạc. Quá trình này thực tế đã âm thầm bắt đầu từ sau tuổi 30, với tốc độ mất cơ dao động từ 3–8% mỗi thập kỷ. Khi estrogen – một nội tiết tố có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp – suy giảm mạnh trong thời kỳ mãn kinh, quá trình mất cơ càng diễn ra nhanh hơn. Điều này không chỉ làm giảm sức mạnh và khả năng vận động mà còn kéo theo hệ lụy là tốc độ chuyển hóa cơ bản của cơ thể cũng giảm xuống. Khi chuyển hóa chậm lại, cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa hơn, đặc biệt là mỡ bụng, ngay cả khi bạn không thay đổi thói quen ăn uống.

Để chống lại tình trạng này và bảo vệ khối cơ quý giá, việc cung cấp đủ protein chất lượng cao trở nên vô cùng quan trọng. Protein là thành phần chính xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ trong giai đoạn này nên tiêu thụ khoảng 20–30 gram protein trong mỗi bữa ăn chính. Điều này giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả hơn so với việc chỉ tập trung protein vào một bữa.

Nguồn protein động vật chất lượng cao: Trứng (nguồn protein hoàn chỉnh và dễ hấp thu), sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai), thịt bò nạc, thịt gia cầm (ức gà), các loại cá (đặc biệt là cá hồi, cá thu giàu omega-3) và hải sản (tôm, cua).
Nguồn protein thực vật đa dạng: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh), các loại đậu khác (đậu lăng, đậu gà, đậu đen), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí), hạt chia, hạt quinoa. 

Việc kết hợp đa dạng các nguồn protein thực vật giúp đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu.

Bảo vệ sức khỏe xương và não bộ

Estrogen đóng vai trò như một người bảo vệ thầm lặng cho hệ xương, giúp điều hòa quá trình tạo xương và hủy xương, từ đó duy trì mật độ xương ổn định. Khi nồng độ estrogen sụt giảm trong thời kỳ mãn kinh, lá chắn bảo vệ này yếu đi, khiến phụ nữ đối mặt với nguy cơ loãng xương (xương trở nên xốp, giòn và dễ gãy) và gãy xương cao hơn, đặc biệt là ở các vị trí như cổ xương đùi, cột sống và cổ tay. Để củng cố sức khỏe xương, canxi và vitamin D là hai vi chất không thể thiếu:

• Canxi: Là thành phần cấu tạo chính của xương. Nhu cầu canxi hàng ngày cho phụ nữ mãn kinh thường khoảng 1200mg. Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo, sữa chua, phô mai, cá mòi và cá hồi đóng hộp (ăn cả xương), các loại rau lá xanh đậm (cải xoăn kale, rau bina, bông cải xanh), đậu phụ được làm đông bằng canxi sulfat, hạnh nhân và các sản phẩm tăng cường canxi (nước cam, ngũ cốc).
• Vitamin D: Đóng vai trò then chốt trong việc hấp thu canxi từ ruột vào máu và điều hòa quá trình khoáng hóa xương. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời (khoảng 15-20 phút mỗi ngày, để lộ da tay và chân). Ngoài ra, vitamin D cũng có trong một số thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), lòng đỏ trứng, gan bò, nấm (đặc biệt là nấm được phơi nắng) và các thực phẩm bổ sung vitamin D.

Bên cạnh xương khớp, não bộ cũng chịu những ảnh hưởng nhất định trong thời kỳ mãn kinh. Nhiều phụ nữ trải qua tình trạng "sương mù não" với các biểu hiện như giảm khả năng tập trung, hay quên, khó khăn trong việc tìm từ ngữ hoặc xử lý thông tin. Sự suy giảm estrogen có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh và lưu lượng máu lên não. Để hỗ trợ chức năng não bộ, cần chú trọng các dưỡng chất sau:

• Chất chống oxy hóa: Giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do. Có nhiều trong các loại quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi), rau lá xanh đậm, các loại hạt, trà xanh.
• Vitamin nhóm B (đặc biệt B6, B9-folate, B12): Quan trọng cho chức năng thần kinh, sản xuất năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Nguồn cung cấp: ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu, rau lá xanh.
• Axit béo Omega-3 (đặc biệt là DHA): Là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào não, hỗ trợ sự linh hoạt của tế bào thần kinh và chức năng nhận thức. Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó là những nguồn omega-3 dồi dào.

Phytoestrogen

Sự sụt giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh không chỉ ảnh hưởng đến xương và não mà còn làm thay đổi cách cơ thể chuyển hóa chất béo và đường, dẫn đến tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng và các vấn đề về tim mạch. Phytoestrogen là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật, có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen của cơ thể và có thể gắn vào các thụ thể estrogen, mang lại một số tác dụng giống estrogen nhưng yếu hơn. Chúng được xem là một giải pháp tự nhiên tiềm năng giúp bù đắp phần nào sự thiếu hụt nội tiết tố và giảm nhẹ một số triệu chứng mãn kinh.

Các nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen bao gồm:

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, edamame. Isoflavone trong đậu nành là loại phytoestrogen được nghiên cứu nhiều nhất.
• Hạt lanh: Rất giàu lignan, một loại phytoestrogen khác. Nên dùng hạt lanh xay để cơ thể dễ hấp thu.
• Hạt vừng: Cũng chứa lignan.
• Trà xanh, trà đen: Chứa catechin có hoạt tính phytoestrogen.
• Các loại đậu khác (đậu gà, đậu lăng) và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch).

Một nghiên cứu được công bố năm 2021 đã chỉ ra rằng một chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt bao gồm đậu nành nguyên hạt, có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng vận mạch của mãn kinh (như bốc hỏa), đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tác dụng của phytoestrogen có thể khác nhau ở mỗi người và việc tiêu thụ nên ở mức độ vừa phải, ưu tiên từ nguồn thực phẩm tự nhiên.

 Xác định và tránh các yếu tố kích hoạt triệu chứng

Nhiều triệu chứng khó chịu của mãn kinh có thể bị làm trầm trọng thêm bởi một số loại thực phẩm và thói quen sinh hoạt. Việc nhận diện và hạn chế các yếu tố này là một chiến lược quan trọng.

Bốc hỏa và "kẻ thù giấu mặt"  trong thức ăn

Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể đóng vai trò như "ngòi nổ" làm bùng phát hoặc tăng cường độ của các cơn bốc hỏa:

• Đồ ăn cay nóng.
• Caffeine.
• Rượu bia.
• Đường và thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường.

Cách đơn giản nhưng hiệu quả để phát hiện ra "thủ phạm" chính là viết nhật ký ăn uống và triệu chứng. Mỗi khi bạn trải qua một cơn bốc hỏa hoặc một triệu chứng khó chịu khác, hãy ghi lại chi tiết những gì bạn đã ăn và uống trong vài giờ trước đó. Sau một thời gian, bạn có thể nhận ra các mô hình và xác định được những thực phẩm cụ thể nào dường như gây ra vấn đề cho bạn, từ đó chủ động điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp.

Giấc ngủ vàng và dinh dưỡng hỗ trợ

Dinh dưỡng có thể đóng vai trò hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Tránh ăn quá no hoặc ăn các món khó tiêu vào buổi tối.
• Hạn chế caffeine và đường, đặc biệt vào buổi chiều và tối.
• Ưu tiên các thực phẩm giàu tryptophan: gà tây, thịt gà, trứng, phô mai, các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí), yến mạch, chuối, sữa ấm. 
• Magie: rau lá xanh đậm, các loại hạt, quả bơ, chocolate đen.

Vai trò của vận động thể chất trong thời kỳ mãn kinh

Luyện tập thể dục không chỉ là phương thuốc cho cơ thể mà còn cho cả tinh thần. Trong giai đoạn mãn kinh, vai trò của vận động càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Duy trì mật độ xương và sức mạnh cơ bắp: "Khiên chắn" bảo vệ cơ thể

Như đã đề cập, loãng xương và suy giảm cơ nạc là hai nguy cơ lớn. Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập chịu tải trọng, là biện pháp cực kỳ hiệu quả để kích thích các tế bào tạo xương hoạt động, giúp tăng cường mật độ khoáng của xương và làm chậm quá trình mất xương. Đồng thời, các bài tập kháng lực giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất.

• Các bài tập chịu tải trọng: Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, leo cầu thang, khiêu vũ, nhảy dây.
• Các bài tập kháng lực: Tập tạ, sử dụng dây kháng lực, các bài tập bodyweight (chống đẩy, squats, lunges). 

Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ mãn kinh nên cố gắng thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình (như đi bộ nhanh) hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

Tập thể dục là một liều thuốc tự nhiên tuyệt vời:

• Tăng cường sản xuất endorphin và serotonin: Endorphin là "hormone hạnh phúc" tự nhiên của cơ thể, giúp giảm đau và cải thiện tâm trạng. Serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.
• Giảm lo âu và các triệu chứng trầm cảm: Vận động giúp giải tỏa căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái và kiểm soát tốt hơn.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục đều đặn (nhưng tránh tập quá sát giờ đi ngủ) có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn.

Bài tập nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể: Lắng nghe và tôn trọng giới hạn

Không phải tất cả các hình thức vận động đều cần cường độ cao. Đối với nhiều phụ nữ mãn kinh, đặc biệt là những người có vấn đề về khớp hoặc mới bắt đầu tập luyện, các bài tập nhẹ nhàng, ít va chạm lại là lựa chọn lý tưởng:

• Yoga
• Thái cực quyền
• Bơi lội và các bài tập dưới nước

Luyện tập sức bền và tim mạch

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên ở phụ nữ sau mãn kinh, một phần do sự suy giảm estrogen – yếu tố bảo vệ tim mạch. Các bài tập sức bền và tim mạch (cardio) giúp cải thiện chức năng tim phổi, kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Các hoạt động tăng cường sức bền tim mạch: Đạp xe, đi bộ với tốc độ nhanh, chạy bộ nhẹ, các lớp aerobic cường độ nhẹ đến trung bình, khiêu vũ, làm vườn tích cực, thậm chí là các công việc nhà được thực hiện với nhịp độ nhanh hơn như lau dọn nhà cửa. Điều quan trọng là tìm thấy một hoặc nhiều hoạt động bạn yêu thích để có thể duy trì lâu dài.

Các lời khuyên bổ sung khác

Uống đủ nước: Mãn kinh có thể làm da khô và gây mất nước nhẹ do thay đổi nội tiết tố. Hãy đảm bảo uống từ 1.5–2 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc, nước ép không đường.

Bổ sung vi chất đúng cách: Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng, đôi khi việc bổ sung một số vitamin và khoáng chất cụ thể có thể cần thiết để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong thời kỳ mãn kinh hoặc khi chế độ ăn không cung cấp đủ. Tuy nhiên, việc này luôn cần được thực hiện dưới sự tư vấn và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sau khi đã có những đánh giá cần thiết. Tự ý bổ sung có thể dẫn đến dư thừa và gây hại.

Hãy nhớ rằng, mỗi cơ thể là một cá thể riêng biệt, và những gì hiệu quả với người này có thể không hoàn toàn giống với người khác. Điều cốt yếu là bạn cần kiên nhẫn lắng nghe những tín hiệu từ chính cơ thể mình, điều chỉnh lối sống một cách linh hoạt và không ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn, hỗ trợ từ các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, hoặc nhà trị liệu tâm lý khi cần thiết. Với sự hiểu biết đúng đắn, sự chăm sóc chu đáo và một trái tim rộng mở, mãn kinh hoàn toàn có thể trở thành một giai đoạn chuyển mình tích cực, mở ra những trải nghiệm mới mẻ và ý nghĩa trong hành trình cuộc sống của bạn.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)