Một nghiên cứu quy mô lớn công bố trên Communications Medicine (2025) đã soi rất sâu vào điều này, cho thấy thời điểm ăn, nhất là bữa sáng, có liên quan rõ rệt đến sức khỏe và tuổi thọ của người cao tuổi.

Nghiên cứu “Meal timing trajectories in older adults and their associations with morbidity, genetic profiles, and mortality” theo dõi 2.945 người tại Anh, độ tuổi 42 – 94, trong khoảng thời gian kéo dài gần 22 năm. Những người tham gia tự báo cáo thời điểm ăn sáng, trưa, tối, thời gian ngủ, thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe.

Một số người tham gia còn được làm xét nghiệm gen để xác định kiểu nhịp sinh học bẩm sinh của họ thuộc nhóm thiên về thức khuya (“cú đêm”) hay dậy sớm (“chim sớm”).

Kết quả cuối cùng được đối chiếu với dữ liệu tử vong từ hệ thống y tế quốc gia Anh.

Những phát hiện quan trọng

Càng lớn tuổi, bữa sáng càng bị trễ dần

Trong nhóm nghiên cứu, thời điểm ăn sáng trung bình rơi vào khoảng 8h22. Khi tuổi tăng thêm mỗi thập kỷ, bữa sáng lại bị đẩy muộn hơn từ 3 - 8 phút, tùy cách phân tích. Cùng với đó, điểm giữa các bữa ăn dịch dần về phía sau, thời gian ăn trong ngày thu hẹp lại và khoảng cách từ bữa tối đến lúc đi ngủ trở nên ngắn hơn.

Những thay đổi này phản ánh sự suy giảm dần của nhịp sinh học, một quá trình thường gặp ở tuổi trung niên và cao tuổi, khi đồng hồ sinh học trở nên kém nhạy và khó giữ nhịp ổn định như trước.

Người “ăn sớm” sống lâu hơn người “ăn trễ”

Khi phân nhóm theo thói quen giờ ăn, các nhà khoa học quan sát được hai kiểu mô hình khác nhau. Nhóm ăn sớm là những người duy trì thời điểm ăn sáng, ăn trưa và ăn tối tương đối sớm và ổn định qua nhiều năm. Nhịp ăn của họ thường bám sát giai đoạn hoạt động ban ngày, vốn là lúc cơ thể chuyển hóa hiệu quả nhất.

Ngược lại, nhóm ăn trễ có xu hướng bắt đầu bữa sáng muộn, kéo dài thời gian ăn về phía sau trong ngày và thường kết thúc các bữa muộn hơn. Mô hình này khiến đồng hồ sinh học lệch nhẹ so với chu kỳ sáng – tối tự nhiên và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tiêu hóa cũng như hoạt động hormone.

Khi đối chiếu với dữ liệu tử vong trong khoảng thời gian theo dõi 10 năm, kết quả cho thấy:

• 89,5% những người thuộc nhóm ăn sớm vẫn còn sống sau 10 năm.
• Con số này ở nhóm ăn trễ là 86,7%.

Dù chênh lệch chỉ vài phần trăm, nó vẫn mang ý nghĩa thống kê. Điều này không nói rằng ăn sớm “kéo dài tuổi thọ” theo nghĩa nhân quả, nhưng nó phản ánh một điều quan trọng: những người duy trì nhịp ăn phù hợp với nhịp sinh học thường có tình trạng sức khỏe tổng thể tốt hơn, từ đó sống lâu hơn.

Nói cách khác, việc ăn sớm có thể không phải là nguyên nhân trực tiếp, nhưng là dấu hiệu của một lối sống lành mạnh hơn như ngủ đúng giờ, dậy đúng nhịp, ăn uống đều đặn và giữ đồng hồ sinh học vận hành trơn tru. 

Ăn sáng muộn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe

Dữ liệu cho thấy mỗi khi thời điểm ăn sáng bị đẩy lùi thêm một giờ, nguy cơ sức khỏe lại tăng lên một chút, cụ thể:

• Nguy cơ tử vong tăng khoảng 8 – 11% tùy mô hình phân tích
• Đồng thời xuất hiện nhiều vấn đề hơn về thể chất và tâm lý như mệt mỏi, trầm cảm, lo âu.
• Chất lượng giấc ngủ giảm.
• Việc chuẩn bị bữa ăn trở nên khó khăn.
• Sức khỏe răng miệng kém; và xu hướng di truyền nghiêng về kiểu thức muộn (“cú đêm”).

Cần nhấn mạnh rằng đây là nghiên cứu quan sát, không thể kết luận ăn sáng muộn là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh hay tăng nguy cơ tử vong. Tuy vậy, mô hình này cho thấy ăn sáng muộn có thể là dấu hiệu của một nhịp sinh học rối loạn hoặc sức khỏe toàn trạng đang đi xuống

Vậy ăn sáng lúc nào tốt nhất cho tuổi thọ?

Từ nghiên cứu này và cơ chế nhịp sinh học, có thể rút ra:

Ăn sáng trong vòng 30 – 60 phút sau khi thức dậy

Nếu dựa vào nghiên cứu và hiểu biết hiện nay về nhịp sinh học, có thể thấy một nguyên tắc khá rõ: ăn sáng trong vòng 30 – 60 phút sau khi thức dậy. Không cần ăn ngay khi vừa mở mắt, nhưng cũng không nên để bữa đầu tiên trôi sang tận 10 – 11h sáng, khi đồng hồ sinh học đã lệch nhịp hoạt động ban ngày.

Với người dậy vào khoảng 6h30 đến 7h30, thời điểm bữa sáng hợp lý thường rơi vào khoảng 7h đến 8h30, khung giờ cơ thể đang nhạy insulin tốt, hệ tiêu hóa sẵn sàng, và các hormone chuyển hóa làm việc hiệu quả nhất.

Ưu tiên đều đặn ngày nào cũng vậy

Nhịp sinh học thích tính nhất quán. Điều quan trọng là giữ giờ ăn ổn định mỗi ngày. Nhịp sinh học vận hành tốt nhất khi có sự đều đặn, và nếu thay đổi thời điểm ăn quá thất thường, các “đồng hồ” trong cơ thể sẽ khó giữ được sự phối hợp nhịp nhàng.

Bữa sáng cần “đủ chất”

Một bữa sáng tốt cho tuổi thọ thường giàu:

• Protein (trứng, sữa chua, đậu, thịt nạc).
• Chất xơ (yến mạch, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt).
• Chất béo tốt (bơ, hạt dinh dưỡng, dầu olive…).

Về sinh học, buổi sáng là lúc cơ thể nhạy insulin tốt nhất, nên xử lý carbohyrate hiệu quả hơn.

Vì sao thời điểm ăn sáng lại quan trọng?

Cơ thể có một đồng hồ trung tâm ở não và nhiều đồng hồ ngoại vi ở gan, ruột, cơ, mô mỡ.

Ánh sáng cài đặt đồng hồ trung tâm.

Bữa ăn cài đặt đồng hồ ngoại vi.

Khi hai đồng hồ này lệch pha, cơ thể dễ rơi vào:

• Rối loạn glucose huyết.
• Tăng viêm.
• Giảm chất lượng giấc ngủ.
• Thay đổi hormone (ghrelin, leptin).
• Giảm hiệu quả chuyển hóa.

Ăn sáng sớm giúp các đồng hồ “hòa nhạc” với nhau tốt hơn.

Ứng dụng thực hành: Ăn theo nhịp sinh học

Ánh sáng buổi sáng

Ngay sau khi thức dậy, hãy dành vài phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Đây là tín hiệu mạnh mẽ giúp “khởi động lại” nhịp sinh học, giúp cơ thể nhận biết rõ ràng thời điểm bắt đầu ngày mới và điều chỉnh các hormone theo đúng chu kỳ hoạt động ban ngày.

Ăn sáng 30 – 60 phút sau khi dậy

Khởi động bữa ăn đầu tiên trong khung thời gian này giúp cơ thể ổn định đáp ứng insulin và hạn chế những dao động đường huyết quá mạnh vào buổi sáng. Đây là thời điểm các cơ quan chuyển hóa hoạt động hiệu quả nhất, nên ăn đúng lúc sẽ hỗ trợ nhịp sinh học và giữ năng lượng ổn định hơn trong ngày.

Giờ ăn trưa, tối hợp lý

Bữa trưa nên diễn ra vào thời điểm chúng ta đang hoạt động mạnh nhất trong ngày, khi nhu cầu năng lượng và khả năng chuyển hóa đều ở mức cao. Với bữa tối, nên kết thúc ăn uống trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 giờ để hệ tiêu hóa có thời gian xử lý thức ăn, tránh làm gián đoạn giấc ngủ và giảm tình trạng rối loạn chuyển hóa về đêm.

Hạn chế ăn khuya

Càng về tuổi trung niên và cao tuổi, khả năng tiêu hóa và điều hòa hormone vào ban đêm suy giảm dần. Ăn muộn khiến dạ dày và ruột phải làm việc vào thời điểm cơ thể vốn được thiết kế để nghỉ ngơi, dễ gây đầy bụng, rối loạn đường huyết và ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất là tránh đưa thêm thức ăn vào cơ thể khi đã sát giờ ngủ.

Giữ nhịp đều

Nên tránh kiểu sinh hoạt “ngày thường một kiểu, cuối tuần một kiểu”. Ví dụ dậy muộn rồi ăn sáng lúc 11h vào cuối tuần, trong khi các ngày khác lại ăn từ 7h, sẽ khiến nhịp sinh học khó giữ được sự ổn định. Sự đều đặn từ ngày này sang ngày khác mới giúp cơ thể vận hành trơn tru.

Một vài câu hỏi thường gặp

“Thỉnh thoảng ăn sáng lúc 10h có sao không?”

Thỉnh thoảng lệch giờ một chút thì cơ thể vẫn thích nghi được, không gây ảnh hưởng đáng kể. Điều quan trọng là đừng để việc ăn sáng muộn trở thành nếp sinh hoạt thường xuyên, vì thói quen đó mới là yếu tố gây rối nhịp sinh học về lâu dài.

“Có cần ăn sáng sớm như 5h sáng để sống lâu không?”

Không cần phải ép mình như vậy. Điều quan trọng là ăn sáng vào thời điểm hợp lý so với giờ chúng ta thức dậy, chứ không phải bám vào một mốc giờ cố định. Cơ thể vận hành tốt nhất khi bữa sáng diễn ra trong khung 30 – 60 phút sau khi tỉnh giấc, bất kể chúng ta dậy lúc mấy giờ.

“Tôi nhịn ăn gián đoạn thì sao?”

Nếu thời gian ăn được bố trí theo khung sớm trong ngày, chẳng hạn 7 – 15 giờ hoặc 8 – 16 giờ, thì đây là kiểu nhịn ăn khá phù hợp với nhịp sinh học và nhìn chung có lợi cho sức khỏe. Ngược lại, nếu bỏ hoàn toàn bữa sáng và chỉ bắt đầu ăn từ trưa đến tối muộn, mô hình này không cho thấy lợi ích ở nhóm người lớn tuổi trong nghiên cứu, vì nó khiến thời điểm ăn bị lệch nhiều so với chu kỳ hoạt động tự nhiên của cơ thể.

“Kết quả này chỉ đúng cho người cao tuổi?”

Nghiên cứu chủ yếu được tiến hành trên nhóm trung niên và cao tuổi, nên các con số phản ánh rõ nhất ở lứa tuổi này. Tuy vậy, nguyên tắc vận hành của nhịp sinh học là như nhau ở mọi giai đoạn cuộc đời; chỉ khác ở mức độ nhạy cảm và mức ảnh hưởng ở từng nhóm tuổi.

Kết luận

Nghiên cứu quy mô lớn này cho thấy một xu hướng nhất quán: bữa sáng càng bị đẩy trễ, nguy cơ sức khỏe càng tăng, đặc biệt ở nhóm trung, cao tuổi. Vì thế, việc điều chỉnh thời điểm ăn sáng tuy nhỏ nhưng lại mang giá trị lâu dài đối với nhịp sinh học và sức khỏe chuyển hóa.

Một thói quen đơn giản có thể tạo khác biệt:

• Thức dậy và tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
• Ăn sáng trong vòng 30 – 60 phút sau khi dậy.
• Duy trì giờ giấc ổn định.
• Kết hợp cùng dinh dưỡng lành mạnh.
• Giấc ngủ đúng giờ và vận động theo nhịp sáng – tối.

Thay vì chỉ quan tâm “bữa sáng gồm những gì”, chúng ta nên chú ý thêm “bữa sáng diễn ra lúc nào”. Chính sự điều chỉnh đơn giản đó lại giúp đồng hồ sinh học vận hành trơn tru và đưa ta tiến gần hơn tới một quỹ đạo sống khỏe, minh mẫn và bền bỉ theo thời gian.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)