Chế độ ăn chống viêm là gì?

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng, bệnh tật và chấn thương. Viêm là một phần trong quá trình chữa lành của cơ thể và tình trạng này sẽ thuyên giảm khi vấn đề đã được khắc phục. Nếu tình trạng viêm không biến mất (trở thành mãn tính), nó có thể góp phần gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Ý tưởng đằng sau chế độ ăn chống viêm là những thực phẩm bạn ăn có thể giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm mãn tính. 

Chế độ ăn chống viêm là một kiểu ăn uống được cho là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm mãn tính. Chế độ ăn chống viêm điển hình bao gồm nhiều trái cây, rau, protein nạc, các loại hạt và chất  béo lành mạnh, đồng thời tránh thực phẩm đóng gói, thực phẩm có đường và muối cũng như thịt đỏ đã qua chế biến.

Không có cách nào duy nhất để thực hiện chế độ ăn chống viêm. Bạn có thể kết hợp và điều chỉnh kế hoạch ăn uống phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của gia đình mình. Điều đó nói rằng, có một số nguyên tắc mà bạn có thể tuân theo trong chế độ ăn chống viêm: 

• Ăn 5-9 phần trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày.
• Thay thế thịt đỏ bằng thịt gia cầm nạc, cá, đậu.
• Thay thế bơ thực vật và bơ bằng những chất béo có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu.
• Giảm lượng ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, muối và bánh ngọt, đồng thời chọn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như yến mạch, quinoa, gạo lứt.
• Sử dụng các loại thảo mộc chống viêm như tỏi, gừng và nghệ thay vì nêm muối vào bữa ăn.
• Đừng chiên ngập thức ăn mà thay vào đó hãy chọn nướng, luộc hoặc om.

Lợi ích của chế độ ăn chống viêm

Một số loại thực phẩm được biết là góp phần gây viêm trong cơ thể. Một ví dụ là thịt đỏ, chứa nhiều  chất béo bão hòa — một trong những chất (cùng với  chất béo chuyển hóa  và đường tinh luyện) khiến các tế bào miễn dịch giải phóng các protein gây viêm vào máu. 

Các loại thực phẩm khác không gây ra tác dụng này và trong một số trường hợp, có thể giúp giảm viêm. Nhìn chung, những thực phẩm này rất giàu chất gọi là chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại các hóa chất (gốc tự do) gây tổn thương lâu dài cho tế bào và có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.

Sự lựa chọn thực phẩm của chúng ta ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể. Chế độ ăn chống viêm được cho là giúp giảm chứng viêm mãn tính và ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe liên quan đến nó, như bệnh tim, viêm khớp và ung thư. Mặc dù có một số bằng chứng về lợi ích của việc ăn chế độ ăn chống viêm, nhưng vẫn chưa biết chính xác chế độ ăn kiêng này thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe liên quan đến viêm đến mức nào.

Ví dụ, chế độ ăn chống viêm có thể giúp bảo vệ chống lại:

• Béo phì và rối loạn chuyển hóa. 
• Bệnh tim.
• Bệnh tiểu đường.
• Bệnh ung thư.
• Viêm khớp.
• Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).
• Bệnh viêm ruột.
• Bệnh Alzheimer và bệnh mất trí nhớ.

Theo một nghiên cứu năm 2016,  chế độ ăn chống viêm giúp giảm 37% các chất gây viêm trong máu (chẳng hạn như  protein phản ứng C) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 chỉ sau một năm thực hiện kế hoạch ăn uống.

Các nghiên cứu khác xem xét các biến thể khác nhau của chế độ ăn chống viêm, chẳng hạn như chế độ ăn nhiều rau hoặc chế độ ăn giàu hải sản, cũng cho thấy những lợi ích tương tự, đặc biệt ở những người mắc bệnh tim.

Thực phẩm nên ăn?

Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau, trái cây, các loại hạt, dầu lành mạnh và cá sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm. Một số chất, như chất chống oxy hóa và  axit béo omega-3, cũng có thể có tác dụng chống viêm.

Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm: 

• Táo.
• Atisô.
• Bơ.
• Các loại đậu (như đậu đỏ, đậu pinto và đậu đen).
• Các loại quả mọng (như quả việt quất, quả mâm xôi).
• Bông cải xanh.
• Anh đào.
• Sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao).
• Các loại rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau bina và rau xanh cải rổ).
• Trứng.
• Quả nho.
• Các loại thảo mộc và gia vị (như gừng,  nghệ và tỏi).
• Trà xanh.
• Nấm.
• Các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào và quả phỉ).
• Khoai lang.
• Ớt.
• Thực phẩm lên men giàu pro và pre-biotic (sữa chua, kim chi).
• Cà chua.
• Các loại ngũ cốc nguyên cám.

Axit béo omega-3 là "chất béo tốt" có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, viêm khớp và các tình trạng khác. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 bao gồm: 

• Hạt lanh.
• Cá có dầu (như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm).
• Thực phẩm tăng cường omega-3 (bao gồm trứng và sữa).
• Quả óc chó.
• Dầu ô liu nguyên chất.

Các thực phẩm cần tránh?

Thực phẩm làm tăng tình trạng viêm bao gồm những thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-6. Mặc dù chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, chức năng não và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng (chuyển hóa), ăn quá nhiều axit béo omega-6 thực sự có thể làm tăng tình trạng viêm.

Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-6 bao gồm:

• Rượu bia.
• Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo (như sữa, phô mai, bơ và kem).
• Bơ thực vật.
• Thịt đỏ và thịt chế biến.
• Carbs tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng và ngũ cốc, đồ nướng).
• Đậu phộng.
• Thực phẩm đã qua chế biến (ví dụ: bánh snack, bữa ăn đóng gói).
• Thực phẩm có đường (ví dụ: kẹo, kẹo, bánh ngọt).
• Thực phẩm mặn (ví dụ: khoai tây chiên, bánh quy).
• Soda và đồ uống có đường khác.
• Thực phẩm chiên (ví dụ: khoai tây chiên).
• Chất béo chuyển hóa.

Axit béo omega-6 của bạn phải được cân bằng với axit béo omega-3.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao cũng có thể làm tăng tình trạng viêm. Đây là những thực phẩm như đường và ngũ cốc tinh chế làm tăng mức đường huyết (đường) của bạn quá nhiều và quá nhanh. Để giúp kiểm soát tình trạng viêm, hãy tránh đồ uống có đường, bánh mì trắng, món tráng miệng và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy ăn  những thực phẩm có chỉ số GI thấp  như thịt gà, cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và  rau không chứa tinh bột.

Các loại chế độ ăn chống viêm

Không có một kế hoạch ăn uống cố định nào cho chế độ ăn chống viêm. Bạn có thể trộn nó lên và thậm chí điều chỉnh nó theo sở thích và nhu cầu của gia đình bạn. Nhưng có một số hướng dẫn nhất định có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Có một số chế độ ăn kiêng phổ biến có thể có một số lợi ích chống viêm:

• Chế độ ăn DASH: Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) có thể giúp mọi người tránh các thực phẩm chứa nhiều muối và có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là huyết áp. Tuy nhiên, các hướng dẫn chung của chế độ ăn kiêng này khiến nó trở thành một kế hoạch ăn uống chống viêm vì nó nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, nguyên chất và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ ăn kiêng này có thể giúp hạn chế tình trạng viêm do viêm khớp. Cá, các loại hạt, đậu, trái cây, rau và dầu ô liu đều được chứng minh là có lợi trong việc duy trì khớp khỏe mạnh.
• Chế độ ăn kiêng MIND: Chế độ ăn kiêng này là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, tập trung vào các loại thực phẩm có thể giúp chức năng não khỏe mạnh. Vì nó dựa trên hai chế độ ăn kiêng có thực phẩm chống viêm trong danh sách “ăn” nên đây là một kế hoạch ăn uống khác bao gồm nhiều thực phẩm chống viêm.

Chế độ ăn chay và thuần chay có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm chống viêm, nhưng chúng cũng có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm gây viêm - đặc biệt nếu ai đó thay thế những thực phẩm họ không còn ăn (như thịt và sữa) bằng carbohydrate có đường, đã qua chế biến, chất lượng thấp hơn. 

Ví dụ về chế độ ăn chống viêm

Dưới đây là một số ví dụ về những gì bạn có thể ăn trong bữa chính và bữa ăn nhẹ trong chế độ ăn chống viêm:

• Bữa sáng: Sinh tố ăn sáng, hạt chia hoặc bột yến mạch.
• Bữa trưa: Salad xanh với hạt quinoa và rau, súp với rau và đậu hoặc cá hồi nướng.
• Đồ ăn nhẹ: Salad trái cây việt quất tươi, táo với bơ hạt, quả óc chó, bánh pudding hạt chia hoặc guacamole với bánh quy giòn nguyên hạt.
• Bữa tối: Ức gà nướng không da, cá thu nướng với salad đậu ba hoặc rau xào với gạo lứt.
• Đồ uống: Tách trà gừng nghệ, sữa vàng, nước ép xanh hoặc sinh tố, trà thảo dược, trà nghệ hoặc trà xanh.

Áp dụng nhiều phương pháp hơn để giảm viêm 

Có những điều khác bạn có thể làm ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống để giúp ngăn ngừa chứng viêm, chẳng hạn như:

• Tập thể dục thường xuyên.
• Giảm căng thẳng.
• Đạt được và duy trì cân nặng hỗ trợ sức khỏe của bạn.
• Tránh các chất như rượu, thuốc lá và ma túy bất hợp pháp.
• Ưu tiên chất lượng giấc ngủ.
• Làm việc với bác sĩ của bạn để quản lý các tình trạng sức khỏe mãn tính.

Chế độ ăn chống viêm là một kế hoạch ăn uống được cho là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể, chẳng hạn như bệnh tim, viêm khớp, COPD và ung thư. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và axit béo omega-3, vì chúng có thể giúp giảm viêm. Bạn cũng sẽ hạn chế thực phẩm có thể làm tăng tình trạng viêm, chẳng hạn như thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và những thực phẩm giàu axit béo omega-6.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)