Điều này dẫn đến một kết luận quan trọng: tăng cân không chủ yếu đến từ việc chúng ta vận động ít, mà từ chất lượng và thành phần của những gì chúng ta ăn. Nói cách khác, dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định, còn vận động chỉ là phần hỗ trợ cần thiết cho sức khỏe, nhưng không thể sửa chữa một chế độ ăn sai lệch.

Hãy cùng nhìn kỹ hơn xem khoa học đã chỉ ra điều gì đằng sau kết luận này.

Nghiên cứu: Chế độ ăn uống so với tập thể dục trong điều trị béo phì

Trong nhiều thập kỷ, cuộc tranh luận vẫn tiếp diễn: Tăng cân là do ít vận động hay do ăn quá nhiều?

Nhiều người trong chúng ta được dạy rằng chỉ cần tập thể dục nhiều hơn, chúng ta có thể cân bằng lại tác động của việc ăn uống quá độ. Nhưng nghiên cứu mang tính đột phá này đang thay đổi quan niệm đó một cách mạnh mẽ.

Một nhóm các nhà nghiên cứu quốc tế đã phân tích dữ liệu từ 4.213 người trưởng thành thuộc 34 quần thể trên toàn cầu, bao gồm những người săn bắn hái lượm, người chăn nuôi gia súc, nông dân và cư dân thành thị hiện đại. Các nhà khoa học đã đo lượng tiêu hao năng lượng bằng phương pháp nước được đánh dấu kép, phương pháp được coi là tiêu chuẩn vàng, theo dõi lượng calo thực tế được đốt cháy (tổng cộng, cơ bản và liên quan đến hoạt động), và so sánh nó với tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu lớn nhất thuộc loại này, sử dụng phương pháp nước được đánh dấu kép để theo dõi lượng calo mà mọi người thực sự đốt cháy mỗi ngày.

Kỹ thuật này bao gồm việc người tham gia uống nước có chứa các đồng vị ổn định của hydro và oxy, cho phép các nhà khoa học đo lường chính xác lượng khí carbon dioxide được tạo ra và tổng năng lượng tiêu thụ theo thời gian.

Các nhà nghiên cứu không chỉ xem xét việc tập thể dục; họ đã chia mức tiêu hao năng lượng thành ba thành phần:

• Mức tiêu hao năng lượng cơ bản (BEE): lượng calo tiêu hao khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng cơ bản.
• Mức tiêu hao năng lượng hoạt động (AEE): lượng calo đốt cháy thông qua vận động và hoạt động thể chất.
• Tổng năng lượng tiêu hao (TEE): tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bao gồm cả hai yếu tố trên.

Sau đó, họ so sánh các số đo này với chỉ số BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể và lượng thức ăn tiêu thụ của người tham gia (nếu có dữ liệu).

Đây là những gì các nhà nghiên cứu đã tìm thấy:

• Nhìn chung, lượng calo tiêu thụ có xu hướng tăng lên cùng với sự phát triển kinh tế, nhưng điều đó chủ yếu là do thể chất của người dân trở nên to lớn hơn (tức là có nhiều khối lượng cơ bắp và khối lượng không chứa mỡ hơn).
• Khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh theo kích thước cơ thể, họ nhận thấy rằng mức tiêu hao năng lượng cơ bản và tổng thể thực tế đã giảm khoảng 6% đến 11% ở các quần thể phát triển hơn, nhưng mức tiêu hao năng lượng khi hoạt động không thay đổi nhiều.
• Điều đáng chú ý nhất là, mức tiêu hao năng lượng chỉ giải thích được khoảng 10% sự gia tăng lượng mỡ cơ thể và chỉ số BMI ở những người giàu có hơn.
• Chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến, có mối liên hệ chặt chẽ với tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn ở những quần thể có dữ liệu về chế độ ăn uống.
• Cơ thể lớn hơn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Đúng như dự đoán, những người ở các quốc gia giàu có hơn thường có tổng năng lượng tiêu hao (TEE) cao hơn, nhưng điều này chủ yếu là do họ có thể hình lớn hơn (khối lượng cơ bắp và kích thước cơ thể lớn hơn), chứ không phải vì họ hoạt động tích cực hơn.
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm ở các xã hội hiện đại. Sau khi điều chỉnh theo kích thước cơ thể, BEE và TEE thực tế đã giảm ở các quần thể công nghiệp hóa so với các nhóm sống dựa vào nông nghiệp tự cung tự cấp.
• Mức độ hoạt động không có sự khác biệt đáng kể. Điều đáng ngạc nhiên là AEE khá nhất quán giữa các nhóm dân cư, có nghĩa là những người săn bắn hái lượm không đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể từ hoạt động thể chất so với những người làm việc văn phòng.
• Mức tiêu hao năng lượng chỉ giải thích được rất ít về tình trạng béo phì. Sự khác biệt về mức tiêu hao năng lượng chỉ chiếm khoảng 10% trong sự gia tăng chỉ số BMI và lượng mỡ cơ thể ở các nước phát triển.
• Chất lượng chế độ ăn uống giải thích được nhiều hơn thế. Ở những nơi có dữ liệu, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan mật thiết đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể. Các quần thể dựa vào chế độ ăn truyền thống (ngũ cốc nguyên hạt, rau quả tươi, protein nạc) cho thấy tỷ lệ béo phì thấp hơn nhiều bất chấp mức độ hoạt động thể chất khác nhau.
• Những phát hiện này ủng hộ mô hình “giới hạn tiêu hao năng lượng”: Ngay cả khi có sự khác biệt lớn về hoạt động thể chất, con người vẫn có xu hướng đốt cháy calo trong một phạm vi tương đối hẹp hàng ngày.

Sau khi phân tích dữ liệu từ hàng chục nhóm dân cư, từ những người săn bắn hái lượm ở vùng nông thôn đến cư dân thành thị hiện đại, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chế độ ăn uống, đặc biệt là sự gia tăng của thực phẩm chế biến sẵn, là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Tập thể dục vẫn rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, nhưng khi nói đến việc phòng ngừa và đảo ngược béo phì, những gì bạn ăn mới là yếu tố quan trọng nhất.

Lượng calo mà cơ thể tiêu hao nằm trong một phạm vi tương đối hẹp, bất kể chúng ta hoạt động tích cực đến mức nào. Điều đó có nghĩa là ta không thể chỉ tập thể dục để bù đắp cho những lựa chọn ăn uống không lành mạnh.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng béo phì chủ yếu do chúng ta ăn gì và ăn bao nhiêu, chứ không phải do chúng ta vận động nhiều hay ít.

Ý nghĩa của nó là gì?

Ý nghĩa lớn nhất của nghiên cứu này là nó giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cách cơ thể thích nghi với môi trường sống hiện đại. Dù bạn vận động nhiều hay ít, cơ thể vẫn có cơ chế tự điều chỉnh mức tiêu hao năng lượng, vì vậy yếu tố quyết định không nằm ở số giờ tập luyện, mà ở lượng thức ăn nạp vào và chất lượng của thực phẩm.

Các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy, tại các quốc gia phát triển, nguyên nhân chính của béo phì không phải là lười vận động, mà là chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường tinh luyện, chất béo xấu và năng lượng rỗng. Đây là những yếu tố làm rối loạn điều hòa chuyển hóa, tăng cảm giác thèm ăn và phá vỡ cân bằng năng lượng của cơ thể.

Dĩ nhiên, vận động vẫn giữ vai trò không thể thay thế trong sức khỏe tổng thể: nó cải thiện tim mạch, giúp ổn định tâm trạng, tăng độ nhạy insulin, bảo vệ khối cơ và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng bền vững, thì dinh dưỡng đúng vẫn là nền tảng, còn tập luyện là yếu tố hỗ trợ không phải ngược lại.

Cách giúp ngăn ngừa béo phì

Nghiên cứu này định hình lại cách chúng ta suy nghĩ về việc quản lý cân nặng. Trong nhiều năm, các thông điệp về sức khỏe cộng đồng tập trung chủ yếu vào việc tập thể dục. Mặc dù vận động vẫn rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp, tâm trạng và tuổi thọ, nghiên cứu này cho thấy rằng chỉ tập thể dục thôi không phải là một công cụ đáng tin cậy để ngăn ngừa béo phì.

Thay vào đó, chính sự chuyển dịch sang chế độ ăn uống công nghiệp hóa, thực phẩm giàu đường tinh luyện, chất béo không lành mạnh, chất phụ gia và ít chất xơ đang thúc đẩy tỷ lệ béo phì toàn cầu. Ngay cả những người vẫn duy trì lối sống truyền thống năng động cũng bắt đầu tăng cân khi họ chuyển sang ăn những loại thực phẩm này.

Dưới đây là một số cách giúp ngăn ngừa béo phì:

Hãy chọn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn

Hãy nghĩ đến rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc thay vì đồ ăn vặt đóng gói sẵn, ngũ cốc nhiều đường và thức ăn nhanh.

Hãy chọn những thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt (rau tươi, trái cây, các loại hạt, đậu, thịt từ động vật chăn thả tự nhiên và ngũ cốc nguyên hạt). Những thực phẩm này cung cấp chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng hỗ trợ cảm giác no và quá trình trao đổi chất.

Nên hạn chế tối đa đồ ăn vặt đóng gói sẵn, đồ uống có đường, thức ăn nhanh chiên rán và bánh ngọt tinh chế. Những thực phẩm này làm mất tác dụng của cảm giác no và thúc đẩy ăn quá nhiều.

Protein giúp điều chỉnh sự thèm ăn và duy trì cơ bắp săn chắc, trong khi chất xơ cải thiện sức khỏe đường ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu hơn. Hãy cố gắng bổ sung cả hai vào mỗi bữa ăn.

Đọc kỹ nhãn sản phẩm

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, chất phụ gia và có danh sách thành phần dài thường đồng nghĩa với lượng calo ẩn và cảm giác no kém.

Thực hành ăn uống chánh niệm

Hãy ăn chậm lại, thưởng thức bữa ăn, ăn mà không bị phân tâm và lắng nghe tín hiệu đói/no của cơ thể để tránh ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy ăn uống có ý thức giúp giảm ăn quá nhiều và cải thiện tiêu hóa.

Hãy tự nấu ăn ở nhà bất cứ khi nào có thể

Khi tự chuẩn bị bữa ăn, chúng ta có thể kiểm soát nguyên liệu và tránh được đường ẩn , dầu mỡ, chất béo bổ sung, natri dư thừa và các chất phụ gia thường có trong thực phẩm nhà hàng và thực phẩm đóng gói.

Xây dựng thói quen ăn uống bổ dưỡng

Để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và bền vững, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn. Mỗi tuần, chúng ta có thể chủ động thay thế một món ăn chế biến sẵn bằng một lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn như trái cây tươi, hạt nguyên chất, sữa chua không đường hoặc một bữa ăn nấu tại nhà. Cách làm này giúp cơ thể dần thích nghi với thực phẩm tự nhiên, cải thiện chất lượng dinh dưỡng mà không tạo cảm giác gò bó hay áp lực.

Hãy vận động vì sức khỏe

Hãy chơi đùa, đi bộ và vận động, vì tập thể dục hỗ trợ sức khỏe toàn thân và đường ruột, chứ không chỉ giúp tăng cường đốt cháy calo. Vận động thường xuyên hỗ trợ độ nhạy insulin, chức năng tim mạch, mật độ xương và sức khỏe tinh thần.

Tập thể dục không phải là để đốt cháy calo; mà là để tạo ra một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.

Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột

Các nghiên cứu mới cho thấy sức khỏe đường ruột có liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng. Thực phẩm lên men (như dưa cải bắp, kefir, kombucha và miso), chất xơ prebiotic (từ tỏi, hành tây và chuối) và các loại thực phẩm thực vật đa dạng có thể giúp bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột.

Kết luận

Trong bối cảnh thực phẩm chế biến sẵn ngày càng phổ biến, nghiên cứu này nhắc chúng ta một điều rất rõ: tập luyện không thể bù đắp cho một chế độ ăn sai lệch. Vận động vẫn quan trọng cho sức khỏe tim mạch, tinh thần và tuổi thọ, nhưng kiểm soát cân nặng và chuyển hóa phải bắt đầu từ bàn ăn, không phải từ phòng tập.

Thực phẩm siêu chế biến là yếu tố chính thúc đẩy béo phì và rối loạn chuyển hóa, trong khi chế độ ăn dựa trên thực phẩm tự nhiên, toàn phần và giàu dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài. Thay vì ám ảnh với calo, hãy xây dựng thói quen ăn uống có ý thức, bền vững, kết hợp vận động phù hợp và sinh hoạt lành mạnh, đó mới là nền tảng vững chắc cho sức khỏe.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)