Những lợi ích của Magie

Thúc đẩy điều hòa lượng đường trong máu khỏe mạnh 

Magie cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và tiết insulin, đó là lý do tại sao việc duy trì mức magie tối ưu là điều cần thiết để điều chỉnh lượng đường trong máu một cách lành mạnh.

Những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường có nhiều khả năng bị thiếu magie do tăng bài tiết muối qua nước tiểu do lượng đường trong máu tăng cao. Để duy trì mức magie tối ưu, những người bị tiểu đường có thể cần bổ sung magie.

Một đánh giá năm 2021 về 25 nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung magie làm giảm đáng kể lượng đường trong máu khi đói và cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường và những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao so với phương pháp điều trị bằng giả dược. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người mắc cả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 có nồng độ magie trong máu cao hơn có xu hướng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người có nồng độ magie thấp hơn.

Có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm 

Magie đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. Nếu bạn không hấp thụ đủ magie, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng đối phó với căng thẳng của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bị căng thẳng có nồng độ magie trong máu thấp hơn so với những người không thường xuyên bị căng thẳng.

Hơn nữa, thực phẩm bổ sung magie có thể hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến như lo lắng và trầm cảm.

Có thể giúp duy trì xương khỏe mạnh

Xương của bạn chứa tới 60% tổng lượng magie được lưu trữ trong cơ thể. Nếu bạn không hấp thụ đủ magie, nó sẽ ức chế hoạt động của các tế bào hình thành mô xương được gọi là tế bào tạo xương trong khi tăng hoạt động của tế bào hủy xương, là các tế bào phân hủy xương. Magie cũng cần thiết cho quá trình hấp thụ và chuyển hóa vitamin D, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Những người có nồng độ magie trong máu thấp có nguy cơ mắc các rối loạn về xương cao hơn như loãng xương. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung magie có hiệu quả trong việc cải thiện mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Có thể cải thiện một số cơn đau đầu

Magie cần thiết cho chức năng thần kinh bình thường và cũng giúp điều chỉnh tình trạng viêm và cải thiện lưu lượng máu trong não. Những người thường xuyên bị đau đầu, như chứng đau nửa đầu, có xu hướng có mức magie trong máu thấp hơn.

Trên thực tế, thiếu hụt magie được coi là một yếu tố nguy cơ độc lập gây ra chứng đau nửa đầu.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất bổ sung magie có ích trong việc giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người bị chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Theo một đánh giá năm 2022, các chất bổ sung magie có thể có hiệu quả trong việc giảm tần suất các cơn đau nửa đầu và giảm chi phí cũng như tác dụng phụ của các phương pháp điều trị đau nửa đầu truyền thống như thuốc.

Hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh  

Magie tham gia vào một số quá trình cần thiết để điều hòa huyết áp khỏe mạnh. Ví dụ, magie thúc đẩy giải phóng một phân tử tín hiệu gọi là oxit nitric. Oxit nitric giúp thư giãn mạch máu, điều này rất quan trọng để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Hấp thụ lượng magie tối ưu thông qua chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị huyết áp cao. 

Có thể cải thiện giấc ngủ 

Duy trì mức magie lành mạnh có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Magie liên kết với một số thụ thể ở thân thần kinh trung ương và kích hoạt GABA, một trong những chất dẫn truyền thần kinh chính chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung magie có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. 

Nguồn cung cấp Magie tốt

Magie có nhiều trong một số loại thực phẩm, bao gồm các loại hạt, rau, hạt giống và đậu.

Sau đây là một số nguồn thực phẩm cung cấp magie tốt nhất:

• Rau bina: 156 miligam cho mỗi cốc nấu chín.
• Hạt bí ngô: 156 miligam mỗi ounce.
• Cải Thụy Sĩ: 150 miligam cho mỗi cốc nấu chín.
• Sôcôla đen (70-85% cacao rắn): 129 miligam cho mỗi khẩu phần 2 ounce.
• Hạt chia: 111 miligam mỗi ounce.
• Đậu đen: 120 miligam mỗi cốc.
• Hạnh nhân: 80 miligam mỗi ounce.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn hấp thụ đủ magie mỗi ngày là thực hiện chế độ ăn uống dinh dưỡng có nhiều thực phẩm từ thực vật và hạn chế tiêu thụ thực phẩm ít magie, như đồ ăn nhẹ siêu chế biến. 

Cách dùng Magie 

Có thể uống magie vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cùng hoặc không cùng thức ăn. Điều quan trọng cần lưu ý là magie có nhiều dạng, vì vậy bạn cần đọc kỹ nhãn thực phẩm bổ sung để đảm bảo chọn đúng loại cho nhu cầu sức khỏe của mình. 

Các nghiên cứu cho thấy một số dạng như magie citrat, magie glycinat, magie acetyl taurat và magie malat được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với các dạng khác như magie oxit và magie sulfat, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ ở đường tiêu hóa

Liều dùng 

Hiện nay, người ta khuyến cáo mọi người nên hấp thụ từ 310 đến 420 miligam tổng lượng magie mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) đã thiết lập Mức hấp thụ trên cơ thể có thể chịu đựng được (UL) đối với magie, hiện được đặt ở mức 350 miligam mỗi ngày. UL là lượng hấp thụ tối đa hàng ngày của một chất dinh dưỡng không có khả năng gây hại và chỉ áp dụng cho magie bổ sung.

Hơn nữa, các chuyên gia cho rằng mặc dù các khuyến nghị về lượng hấp thụ hàng ngày hiện tại thường đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu magie, nhưng chúng có thể không đủ cao để thúc đẩy trạng thái magie tối ưu. Điều này cho thấy rằng hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc tăng lượng magie hấp thụ, có thể thực hiện thông qua việc tăng lượng tiêu thụ thực phẩm giàu magie hoặc bằng cách dùng thực phẩm bổ sung magie.

Magie có an toàn không?

Thuốc bổ sung magie thường an toàn và không liên quan đến tác dụng phụ đáng kể khi sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, có thể hấp thụ quá nhiều magie từ thực phẩm bổ sung, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Dùng liều lượng magie cực cao có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm gọi là ngộ độc magie, xảy ra khi nồng độ magie trong máu vượt quá 1,74–2,61 mmol/L. Ngộ độc magie rất hiếm gặp và thường liên quan đến việc dùng quá liều các sản phẩm có chứa magie như thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng. Ngộ độc magie có thể gây ra các triệu chứng như huyết áp thấp và nhịp tim không đều và có thể gây tử vong. 

Những người có vấn đề về thận và người cao tuổi mắc bệnh đường ruột dễ bị tăng nồng độ magie trong máu, trong lĩnh vực y tế gọi là tăng magie huyết. Ngoài ra các loại thực phẩm bổ sung magie có liều lượng khác nhau, vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy về lượng magie bổ sung mà bạn nên dùng trước khi lựa chọn loại thực phẩm bổ sung.  

Tương tác thuốc tiềm ẩn

Một số loại thuốc có thể làm cạn kiệt lượng magie dự trữ. Thêm vào đó, thuốc bổ sung magie có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số loại thuốc.

• Thuốc kháng sinh: Thuốc bổ sung magie có thể làm giảm sự hấp thụ các loại thuốc kháng sinh như tetracycline, fluoroquinolone và nitrofurantoin.
• Thuốc hạ huyết áp: Magie có thể làm giảm huyết áp, do đó những người đang dùng thuốc hạ huyết áp không nên dùng magie mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. 
• Thuốc lợi tiểu : Thuốc lợi tiểu có thể làm tăng bài tiết magie và làm tăng nguy cơ thiếu hụt magie. 
• Thuốc ức chế bơm proton: Thuốc dùng để điều trị trào ngược axit, như Nexium, có thể làm tăng nguy cơ thiếu magie. 
• Thuốc hạ đường huyết: Thuốc bổ sung magie có thể làm tăng khả năng hấp thụ một số loại thuốc chống tiểu đường, như thuốc sulfonylurea. Thuốc chống tiểu đường Metformin có thể khiến nồng độ magie thấp theo thời gian. 

Tác dụng phụ của Magie

Khi dùng với liều lượng thích hợp, thực phẩm bổ sung magie thường không gây ra nhiều tác dụng phụ.

Tuy nhiên, liều cao magie có thể dẫn đến một số tác dụng phụ, chủ yếu ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Một số dạng magie, bao gồm magie oxit và magie clorua, có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ hơn những dạng khác.

Sau đây là một số tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến thực phẩm bổ sung magie:

• Bệnh tiêu chảy.
• Buồn nôn.
• Đau bụng nhẹ.

Nếu bạn gặp phải tác dụng phụ ở đường tiêu hóa sau khi uống thực phẩm bổ sung magie, hãy thay đổi dạng magie bạn dùng hoặc giảm liều dùng để có thể cải thiện tình trạng.

Magie là một khoáng chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Mặc dù magie có nhiều trong các loại thực phẩm như rau, hạt và đậu, nhưng hầu hết mọi người đều không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày đối với chất dinh dưỡng này. Uống thực phẩm bổ sung magie có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu magie và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện giấc ngủ đến giảm các triệu chứng lo âu. Nếu bạn muốn dùng thực phẩm bổ sung magie, hãy hỏi ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ về liều lượng và khuyến nghị của họ về các loại thực phẩm bổ sung magie chất lượng cao.  

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)