CHUYÊN MỤC "ALO LƯƠNG Y PHÙNG TUẤN GIANG XIN NGHE"

Đăng trên Sức khỏe cộng đồng số 30 ngày 25/04/2023

Hỏi: Tôi năm nay 35 tuổi, mang thai lần 2, thai được 6 tuần, từ dạo có bầu tôi hay mất ngủ, ngày không ngủ được, đâu là giải pháp thưa bác sĩ? tôi cảm ơn !

(Hằng Nga – Hoà Bình)

Trả lời:

Trong suốt thời kỳ mang thai, giấc ngủ đóng một vai trò không nhỏ trong sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của các bà mẹ. Thế nhưng rất nhiều mẹ khi mang thai rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu, tinh thần không tỉnh táo, thường xuyên uể oải vào ban ngày. Nếu mất ngủ kéo dài có thể khiến thai phụ kiệt sức, ảnh hưởng tới thần sắc và sự phát triển của thai nhi. 

Tình trạng mất ngủ thường diễn ra vào giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ gây nhiều ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe của các mẹ.

Những nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai

Do sự phát triển của thai nhi

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ ở bà bầu. Thai nhi ngày càng phát triển thì mẹ bầu càng khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Điều này càng rõ rệt hơn trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Bên cạnh đó cũng có những nguyên nhân khác khiến mẹ bầu mất ngủ.

Đi tiểu nhiều lần trong đêm

Cường độ làm việc của thận tăng từ 30 - 50% khi phụ nữ mang thai. Bởi vì cơ thể cần lọc thêm máu để nuôi em bé. Điều này sẽ khiến hàm lượng urê tăng cao, bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn. Mẹ bầu thường phải tiểu đêm nhiều lần gây khó ngủ và mất ngủ.

Tâm lý

Ở thời kỳ đầu người mẹ thường bị các triệu chứng ốm nghén như mệt mỏi, buồn nôn, không muốn ăn,… điều này khiến tâm trạng khó chịu, không thoải mái, bực dọc gây ra khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc ở các bà bầu. Ngoài ra, người phụ nữ ngày nay thường phải suy nghĩ, quán xuyến công việc và cuộc sống những suy nghĩ lo toan có thể gây mệt mỏi và căng thẳng. Phụ nữ khi mang thai cơ thể sẽ xuất hiện nhiều hormone thai kỳ dễ khiến tâm trạng các mẹ bầu trở nên nhạy cảm, dễ cáu gắt và hay lo âu suy nghĩ.

Đau lưng, hông, chân và chuột rút

Những cơn chuột rút ở mẹ bầu thường xảy ra đột ngột bắp chân và đùi. Trong 3 tháng cuối thai kỳ. Ngoài ra khi thai nhi phát triển lớn, cơ thể phải chịu đựng sức nặng dẫn đến đau lưng, chân, hông. Những cơn đau này xuất hiện thường xuyên khiến phụ nữ mang thai thức giấc và khó ngủ lại.

Khó thở

Khi thai nhi càng lớn, dạ con sẽ chèn ép cơ hoành làm giảm chuyển động của cơ này. Vì thế mẹ bầu thở sâu và nhiều hơn để lấy không khí. Trong khi dung tích khí thở tăng hơn 40%, nhu cầu oxy chỉ tăng 20%. Do đó lượng CO2 thở ra nhiều hơn bình thường. Điều này khiến thai phụ cảm thấy khó thở, dẫn đến khó ngủ và mất ngủ về đêm. 

Vậy giải pháp khắc phục tình trạng mất ngủ khi mang thai là gì?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Không ăn quá no trước khi đi ngủ, nên ăn trước giờ đi ngủ từ 2 đến 3 giờ để dạ dày có thể tiêu hóa được hết thức ăn. Nếu gần đi ngủ mà cảm thấy đói bụng, bà bầu có thể ăn một ít thức ăn nhẹ hoặc uống một ly sữa ấm để xoa dịu thần kinh, giúp ngủ yên giấc hơn. Khuyến khích chia nhỏ bữa ăn ra trong ngày để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ. Thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm rau lá xanh, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên cám, cá hồi để giúp tăng cường Vitamin B cho cơ thể

Uống nhiều nước vào ban đêm không tốt cho bà bầu, nhưng nếu uống nước vào ban ngày, điều này sẽ có lợi. Nước được bổ sung vào cơ thể giúp bà bầu khỏe mạnh và loại bỏ chất độc trong quá trình bài tiết. Nhờ đó, bà bầu có thể thoát khỏi tình trạng uể oải và có giấc ngủ đêm sâu hơn. Và đặc biệt hạn chế sử dụng các sản phẩm như cà phê, trà đậm đặc, socola nhất là vào buổi tối.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục, vận động mỗi ngày cũng mang lại nhiều lợi ích cho thai phụ bị mất ngủ như giảm căng thẳng, kích thích lưu thông khí huyết, cải thiện khả năng miễn dịch, ngăn ngừa chuột rút thai kỳ. Bà bầu nên ưu tiên tập các bài thể dục nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, tập thở, thiền định… Một khi cơ thể khỏe mạnh và tâm trạng thoải mái thì bà bầu cũng sẽ ngủ ngon giấc hơn. Tuy nhiên cần lưu ý tránh các hoạt động mạnh trước khi đi ngủ khiến cho thần kinh bị hưng phấn.

Tránh căng thẳng, stress cao độ vì công việc

Việc mẹ bầu căng thẳng trong quá trình mang thai sẽ dẫn đến hậu quả xấu cho bản thân và thai nhi, gây ra táo bòn, mất ngủ, đau lưng. Thậm chí sẽ dẫn đến sinh non và em bé nhẹ cân. Vì thế để tránh tình trạng này thai phụ cần được nghỉ ngơi, thư giãn, tránh căng thẳng trong quá trình mang thai. Nếu cảm thấy lo lắng về công việc, mẹ bầu không nên nghĩ đến nó trước giờ đi ngủ, hoặc hãy viết hết những việc cần làm ra để thực hiện chúng vào ngày hôm sau. Bằng cách này sẽ giảm bớt được căng thẳng và những suy nghĩ mông lung trong đầu làm ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn.

Thay đổi tư thế ngủ

Mẹ bầu nên tập cho mình thói quen ngủ tốt với tư thế nằm nghiêng sang trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên cao. Đây được xem là tư thế ngủ thoải mái nhất cho thai phụ vì giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp, có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai. Và ngoài gối kê đầu, bà bầu nên ngủ với gối ôm và gối đỡ chân để giảm áp lực của xương đến đôi chân và lưng, do đó bà bầu sẽ hạn chế được đau lưng (đặc biệt là trong quý cuối cùng của thai kỳ) và ngủ ngon giấc hơn.

Tắm nước ấm

Nước ấm sẽ giúp bà bầu lưu thông máu, thư giãn gân cốt, giảm đau và rơi vào giấc ngủ đêm nhanh hơn.

Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các thiết bị điện tử có sóng và ánh sáng mạnh không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Chúng có thể khiến mẹ bị đau đầu, chói mắt (màn hình điện thoại, máy tính bàn) đặc biệt là khi sử dụng trong khoảng thời gian dài liên tục. Đó là lý do tại sao các chuyên gia và bác sĩ khuyến cáo bà bầu nên hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử hàng ngày.

Massage

Bà bầu có thể sử dụng phương pháp massage để giúp các mạch máu lưu thông, giảm stress và thư giãn toàn bộ cơ thể, khắc phục tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc vào ban đêm.

Hỏi: Tôi năm nay 55 tuổi hay mất ngủ mặc dù đã uống thêm các loại thảo dược, Bác sĩ tư vấn giúp về bí quyết để có một giấc ngủ ngon ! tôi xin cảm ơn !

(Vũ Nam – Đà Nẵng)

Trả lời:

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể của mỗi chúng ta. Việc thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và tâm trí, làm tiêu hao thể lực, tăng nguy cơ mắc bệnh. Điều quan trọng ở đây là phải có được giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ tốt hay xấu được quyết định chủ yếu bởi bốn yếu tố, đó chính là: Tiện nghi trong phòng ngủ, tư thế ngủ, thời gian ngủ, không gian trong phòng ngủ. 

Tiện nghi trong phòng ngủ

Để có một giấc ngủ ngon, trước tiên phải có một chiếc giường ngủ thoải mái. Khi ngủ, hầu hết mọi người hoặc ít hoặc nhiều đều sẽ xoay chuyển hướng, vì thế cần thiết kế giường ngủ cho hợp lý. Độ rộng lý tưởng nhất cho giường của người trưởng thành là gấp 2-3 lần lưng, còn chiều dài từ 190-210cm. Tuy nhiên chỉ số này không phải là tuyệt đối, nên dựa vào cảm giác của bản thân để lựa chọn kích thước giường ngủ cho phù hợp.

Giường quá cứng hay quá mềm đều không tốt. Nếu quá cứng sẽ làm cho cơ thể bị đau, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Giường quá mềm thì không có lợi cho việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể, ảnh hưởng tới sự phát triển bình thường của các cơ quan, đồng thời cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Bên cạnh việc lựa chọn một chiếc giường phù hợp thì chăn đệm và quần áo cũng là yếu tố quan trọng. Nên lựa chọn loại thoải mái, thông khí tốt, không gây bí bách. Màu tối là lựa chọn lý tưởng, dễ tạo cảm giác ấm áp. Tiếp nữa là việc lựa chọn gối, không nên chọn gối quá cao hoặc quá thấp, quá mềm hoặc quá cứng, nhìn chung việc lựa chọn gối tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Một chiếc gối tốt sẽ mang lại cho bạn cảm giác thoải mái khi thức giấc, ngược lại nếu bạn cảm thấy đau cổ hay có cảm giác khó chịu thì nên thay gối.

Tư thế ngủ hợp lý

Không ít người khi ngủ dậy đều thấy chóng mặt, hoa mắt, đau lưng, mệt mỏi… Nguyên nhân của những triệu chứng này có thể là do tư thế ngủ chưa đúng. Vậy chúng ta nên nằm tư thế nào là tốt nhất?

Tư thế ngủ thông thường là nên nằm hướng về bên phải giường. Khi nằm ở tư thế này thì cơ thể nhẹ, dễ di chuyển, tim nằm trên cao, không bị đè nén, gan nằm thấp, cung ứng máu cũng tốt, có lợi cho quá trình trao đổi chất; dạ dày có sự hỗ trợ của trọng lực, thúc đẩy hấp thu tiêu hóa thức ăn. Đồng thời toàn thân ở trong tư thế thư giãn, hô hấp cân bằng, nhịp tim giảm chậm, não, tim, phổi, dạ dày, cơ thịt, xương được nghỉ ngơi và cung cấp oxy đầy đủ. Hơn nữa khi đó tứ chi được thoải mái, phạm vi hoạt động không lớn, không dễ bị đánh thức. Nằm hướng về bên trái không phải là tư thế tốt, không có lợi cho tim mà dạ dày cũng bị đè nén.

Đối với người khỏe mạnh thì tư thế ngủ như thế nào cũng không quá chi phối giấc ngủ, vì trong khi ngủ cả đêm cơ thể con người xoay chuyển hướng nhiều lần, sự xoay chuyển này giúp các cơ quan quan trọng trong cơ thể được vận hành lưu thông tốt.

Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh hoặc có tình trạng đặc biệt thì việc lựa chọn tư thế ngủ đúng cách là rất quan trọng. Vì nhiều bệnh tật là do tư thế ngủ không đúng mà gây ra phát triển nghiêm trọng hơn. Một số bệnh thường lưu ý hơn về tư thế ngủ như sau:

-    Bệnh cao huyết áp: đặc biết là người già bị cao huyết áp thì nên nằm nửa người hay nghiêng, có thể sử dụng gối cao khoảng 15cm để phần trên vai cũng được gối lên.

-    Bệnh đau dạ dày: Nằm nghiêng sang phải.

-    Bệnh tim: Nếu chức năng tim còn tốt thì nên nằm nghiêng sang bên phải. Nếu tim suy yếu có thể nằm ngửa người để giảm bớt những khó khăn khi hô hấp, tuyệt đối tránh nằm nghiêng bên trái.

-    Bệnh đau lưng: Nên nằm nghiêng, như vậy mới giúp cho các cơ hoàn toàn thư giãn, tránh làm căng thẳng, kích thích hay đè nén các cơ.

-    Bệnh gan: Không nên nằm nghiêng bên trái, vì nang gan nằm phía bụng, hình giống như một bình rượu nhỏ, khi cơ thể con người hướng về bên trái thì miệng bình nang gan hướng xuống dưới, đáy bình hướng lên trên. Như vậy kết hạch nang gan dưới tác dụng của trọng lực sẽ dễ rơi vào phần cổ bình, gây ra cảm giác đau ở gan. 

Thời gian ngủ

Không quan trọng bạn ngủ trong bao lâu mà điều quan trọng là khi ngủ dậy bạn cảm thấy thế nào, bạn có đạt được giấc ngủ sâu hay không. Nếu ngủ một giấc ngắn nhưng khi thức dậy bạn cảm thấy có đủ tinh thần, tỉnh táo, tràn đầy năng lượng thì đó là chất lượng giấc ngủ tốt. Ngược lại, nếu bạn ngủ rất lâu nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, trì trệ thì chất lượng giấc ngủ đó không tốt. Thời gian ngủ thích hợp tùy vào từng người mà khác nhau. Người trưởng thành thì nên duy trì giấc ngủ mỗi ngày 7-8 giờ. Nếu bạn đạt được giấc ngủ sâu, không hoặc ít mơ thì ngủ khoảng 6 giờ là có thể hoàn toàn phục hồi thể lực, còn ngủ chậm mà chưa sâu, ngủ nhiều hay mơ thì dù có ngủ trên 10 giờ tinh thần vẫn uể oải, mệt mỏi. Nếu như mỗi ngày bạn ngủ trên 12 giờ sẽ phát sinh theo tình trạng càng ngủ càng mệt.

Không gian của phòng ngủ

Không gian thích hợp nhất cho phòng ngủ là yên tĩnh, tránh ánh sáng, không khí luôn lưu thông. Nếu có tiếng ồn lớn sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Độ mẫn cảm của mỗi người đối với tiếng ồn là khác nhau. Bất cứ tiếng ồn nào cũng có thể sẽ kích thích hệ thống thần kinh ở các mức độ khác nhau, làm bạn không thể ngủ hoặc giật mình khi đang ngủ. Tiếng ồn nhiều làm giảm thời gian ngủ sâu, không thể phục hồi thể lực hoàn toàn.

Không nên bật đèn khi ngủ vì ánh sáng có thể kích thích trung khu thần kinh hưng phấn làm bạn khó đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ phòng thích hợp khi ngủ nên từ 21-24 độ C, độ ẩm lý tưởng 60-70%. Trước khi ngủ nên để xa máy điện thoại hoặc các loại máy sinh điện từ. 

*** Bạn đọc có câu hỏi cần giải đáp xin gửi về địa chỉ : [email protected]

*** Tư vấn Phòng khám Thọ Xuân Đường - Hotline tư vấn 24/24h: 093.763.8282