Ăn nhiều rau

Rau rất tốt cho xương của bạn.

Chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.

Rau dường như cũng làm tăng mật độ khoáng xương, còn được gọi là mật độ xương.

Mật độ xương là phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương của bạn. Cả loãng xương (khối lượng xương thấp) và gãy xương (xương giòn) đều là những tình trạng đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Một lượng lớn rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi.

Ăn nhiều rau cũng đã được tìm thấy để có lợi cho phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người tiêu thụ hành tây thường xuyên nhất có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng.

Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người lớn tuổi là tăng luân chuyển xương, hoặc quá trình phá vỡ và hình thành xương mới. Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín phần bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây hoặc các loại cây khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã giảm luân chuyển xương.

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là giúp tạo ra xương khỏe mạnh trong thời thơ ấu và bảo vệ khối lượng xương ở người trẻ tuổi và phụ nữ lớn tuổi.

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh và chịu trọng lượng

Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập thể dục mang trọng lượng hoặc tác động cao, thúc đẩy sự hình thành xương mới.

Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm phát triển xương cao điểm.

Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện tập thể dục mang trọng lượng cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng xương, sức mạnh xương và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của luân chuyển xương và viêm.

Tập thể dục rèn luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, hoặc ung thư vú.

Một nghiên cứu ở nam giới có khối lượng xương thấp cho thấy mặc dù cả tập luyện sức đề kháng và tập thể dục mang trọng lượng đều làm tăng mật độ xương ở một số khu vực của cơ thể, nhưng chỉ có tập luyện sức đề kháng mới có tác dụng này ở hông.

Tiêu thụ đủ protein

Nhận đủ protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh, khoảng 50% xương được làm từ protein.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. 

Tuy nhiên, những lo ngại cũng đã được nêu ra rằng chế độ ăn giàu protein lọc canxi từ xương để chống lại sự gia tăng axit trong máu. Nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gram protein mỗi ngày, miễn là điều này được cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và lượng canxi đầy đủ.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt, dường như có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn. Trong một nghiên cứu quan sát lớn, kéo dài 6 năm trên hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể.

Hơn nữa, chế độ ăn uống có chứa tỷ lệ calo lớn hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gram protein mỗi ngày trong chế độ ăn hạn chế calo sẽ mất khối lượng xương ít hơn từ cánh tay, cột sống, hông và chân so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày.

Ăn thực phẩm giàu canxi 

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương, và nó là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bằng các tế bào mới, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau rất nhiều.

Thật thú vị, nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn. Do đó, tốt nhất là phân bổ lượng canxi của bạn trong suốt cả ngày bằng cách bao gồm một loại thực phẩm giàu canxi từ danh sách này trong mỗi bữa ăn. Nó cũng tốt nhất để có được canxi từ thực phẩm hơn là bổ sung. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung, nhưng những người bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%

Canxi là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và phải được tiêu thụ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương. Trải đều lượng canxi của bạn trong suốt cả ngày sẽ tối ưu hóa sự hấp thụ.

Bổ sung nhiều vitamin D và vitamin K

Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe.

Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Đạt được nồng độ trong máu ít nhất 30 ng / ml (75 nmol / l) được khuyến nghị để bảo vệ chống loãng xương, loãng xương và các bệnh xương khác. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có mức vitamin D thấp có xu hướng có mật độ xương thấp hơn và có nguy cơ mất xương cao hơn những người có đủ.

Thật không may, thiếu vitamin D là rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới.

Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.

Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách sửa đổi osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Sự sửa đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương. Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với số lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành gọi là natto có chứa MK-7.

Tránh chế độ ăn rất ít calo

Giảm lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng tốt.

Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tạo ra cơn đói hồi phục và gây mất khối lượng cơ bắp, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong bốn tháng đã bị mất mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên, bất kể họ có thực hiện tập luyện sức đề kháng hay không.

Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nó nên bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.

Chế độ ăn uống cung cấp quá ít calo đã được tìm thấy để giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với tập thể dục sức đề kháng. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương.

Cân nhắc việc bổ sung collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.

Collagen thủy phân đến từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng nó dường như cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy rằng việc cho phụ nữ mãn kinh bị loãng xương kết hợp collagen và hormone calcitonin dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu phân hủy collagen.

Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh

Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương.

Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương.

Điều này đặc biệt xảy ra ở phụ nữ mãn kinh đã mất tác dụng bảo vệ xương của estrogen. Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này.

Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng của trọng lượng dư thừa.

Mặc dù giảm cân thường dẫn đến mất xương, nhưng nó thường ít rõ rệt hơn ở những người béo phì so với những người có cân nặng bình thường.

Nhìn chung, liên tục giảm và lấy lại cân nặng có vẻ đặc biệt bất lợi cho sức khỏe của xương, cũng như giảm một lượng lớn cân nặng trong một thời gian ngắn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy mất xương trong quá trình giảm cân không bị đảo ngược khi cân nặng được lấy lại, điều này cho thấy rằng chu kỳ giảm và tăng cân lặp đi lặp lại có thể dẫn đến mất xương đáng kể trong suốt cuộc đời của một người.

Duy trì cân nặng ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với cân nặng bình thường là đặt cược tốt nhất của bạn khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe xương của bạn.

Bao gồm thực phẩm giàu magie và kẽm

Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số loại khác cũng đóng một vai trò, bao gồm magie và kẽm.

Magie đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Mặc dù magie được tìm thấy với số lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chỉ có một vài nguồn thực phẩm tuyệt vời. Bổ sung magie glycinate, citrate hoặc carbonate có thể có lợi.

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất của xương của bạn. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào xây dựng xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người lớn tuổi. Nguồn kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm. Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống mất xương trong quá trình lão hóa.

Ngoài việc bao gồm chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo omega-6 và omega-3 không quá cao. Nói chung, tốt nhất là nhắm đến tỷ lệ omega-6 đến omega-3 là 4 : 1 hoặc thấp hơn.

Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét lợi ích của chất béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo, một nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nguồn thực vật omega-3 giúp giảm sự phân hủy xương và tăng sự hình thành xương. Nguồn thực vật của chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó…

Nói tóm lại

Sức khỏe của xương rất quan trọng ở tất cả các giai đoạn của cuộc đời. Tuy nhiên, có xương chắc khỏe là điều mọi người có xu hướng coi là điều hiển nhiên, vì các triệu chứng thường không xuất hiện cho đến khi mất xương tiến triển. May mắn thay, có rất nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe - và không bao giờ là quá sớm để bắt đầu.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)